一瓶礦泉水+一個瑜伽墊,小肚腩立馬和你說再見,14天瘦了10斤,太管用了

妙妙 2022/08/02 檢舉 我要評論

其實如果想練出馬甲線,不止仰臥起坐、平板撐這些動作可以學,下面這組運動簡單易學,也可以幫助你練出緊實腹部。

馬甲線運動第一式:

先準備好一個水瓶,動作過程中背部打直,將左腳往後延伸,同時利用左手舉起水瓶往水平方向延展,接著緩慢地將左手左腳收回,請先從單邊可以連續完成5組做起,按個人狀況進步到單邊可以完成15組;完成一邊后再換邊。

馬甲線運動第二式:

以平板撐體(plank)做為起始動作,臀部微抬高藉此保護背部與膝蓋。動作開始時,利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進來,注意膝蓋收回時不要超過腰部。

馬甲線運動第三式:

第3組動作與第2組動作相當類似,主要差異在于身體軀干在動作過程中會有些微轉動,動作重點為將左膝往右肩方向收、將右膝往左肩方向收,如此一來便能加強側腹肌的訓練,記住動作緩慢進行,并確實使用腹部力量帶動整體動作。

馬甲線運動第四式:

同樣從平板撐體動作開始,控制全身力量維持身體打直姿勢,將單手像拉弓箭般抬起,動作不用太大,但請盡量維持身體平衡,左右兩邊輪流進行。這個動作可以訓練上腹肌。

馬甲線運動第五式:

以平板撐體做為起始,利用腹部控制動作,一邊留意平衡、一邊緩緩地將手臂往眼睛前方伸展到與肩膀同一個水平面的高度,需注意全程都要運用到核心肌群的力量,伸展手臂時不要連同身體軀干也一起往前延展。

其實任何一種訓練,都無法成為練成6塊腹肌的最好方法。以同樣的方法,比如太多的仰臥起坐,會影響瑜伽的靈活性。所以,還是要嘗試腹部力量與靈活性并存。下面這套是更舒緩的動作,幫你真的練出沙灘必備人魚肌。

1、貓步

讓你大方的翹臀,你可能會尷尬,但這將讓你輕松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習。

動作要領:四肢著地,雙眼盯著地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼氣時小腿上抬,背部下塌,脖子抬頭眼看前方。

2、船式

這是一個經典的普拉提腹直肌運動。如果「全船」太難,可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

動作要領:坐在瑜伽墊上,上半身輕輕向后傾斜,慢慢呼吸,雙腿并攏向上抬。腿與地面呈45°,初學者的話,可以彎曲膝蓋。保持15~30秒,休息后再重復。

3、側板

經典的瑜伽腹部運動。

動作要領:側身支撐身體,手平衡,如果是左手撐地,就右腳支撐;如果是右手撐地,就左腳支撐。保持15~30秒后換邊(看圖不明白的就來問小菲瑜,這個動作描述起來好奇怪!)

4、基本收縮

雖然有不少仰臥起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經典的運動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。

動作要領:平躺后雙腿彎曲。把手掌放到后腦勺,肘部向外。吸氣時胸骨和大腿接觸,膝蓋與額頭接觸。呼氣時還原平躺姿勢(記得雙腿彎曲啊)。重復10~15次。

5、扭曲緊縮

這是一個比較復雜的仰臥起坐,會在上述列舉的基礎練習上加深。

動作要領:平躺在地板上,雙腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(見過打坐或蹺二郎腿沒?)。吸氣時,雙手在頭部支撐頸部,雙肘向天花板。呼氣時,雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重復10~15次。


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