5分鐘床上拉伸運動!每天8動作,加速全身燃脂瘦腰腿!(零基礎)

妙妙 2022/04/27 檢舉 我要評論

5分鐘床上運動

「一日之計在于晨」,早晨起床做幾個簡單的動作,不但有助于全天精力充沛,提高工作效率,而且有利于促進身心健康,延年益壽。下面小編就為大家就介紹8個適合早晨起床后喚醒身體的運動。短短5分鐘一樣讓你全身激活,幫助你加速一天的新陳代謝,加速脂肪燃燒減肥的速度[笑而不語]來吧,天快冷了,早上起床不容易啊[睡],這個床上運動還可以幫你起床!超適合懶寶寶或學生上班族呢!一起動起來吧!

拉伸動作:拉腿(20秒)

動作要點:

早上起床時,全身的筋都比較緊,手抱著大腿,腿盡量豎直向上伸直,感受腿后側的拉伸感,一邊10秒。

拉腿

第一個動作:臀橋(30秒)

動作要點:

用膝蓋夾著枕頭,感受臀部收緊的感覺,將臀部往上抬,上到頂端夾緊臀部(就好像是憋住菊花的那種感覺)。上去時呼氣,下來時吸氣。

臀橋

第二個動作:手腳傳枕頭(30秒)

動作要點:

手抓著枕頭,從頭頂舉起來,同時雙腿抬起來接過枕頭后放下,手同時回到頭頂,這樣來回輪流。這個動作比較有趣地舒活全身,明顯地運動了腹部。

手腳傳枕

第三個動作:腿畫三角(60秒)

動作要點:

側躺,抬起上面的腿,畫三角形。向前,向上,向后,再向前連線。腿部柔韌性比較弱的朋友可以從畫小三角形開始,不需要過度地追求抬高腿,我們只想鍛煉腿部的肌肉,柔韌性可以做另外的訓練。換另一邊,重復30秒。

腳畫三角

腿畫三角

第四個動作:金字塔卷腹(30秒)

動作要點:

先做平板支撐,再向上推起臀部,腿和背部保持挺直,可以稍微微曲膝蓋,但是不要駝背。上手臂和身體呈一條直線,臀部推到最高處再慢慢地回來,回來后不要塌腰,繃緊腹部。

金字塔卷腹

第五個動作:腳踏車卷腹(30秒)

動作要點:

背部抬起,手放在后腦勺但是不要緊緊地抱著,更多感受腹部力量的支撐,一邊的手肘去觸碰另一邊的膝蓋,放下來時腿伸直,交替30秒。這個動作可以訓練到上腹部、下腹部、腹外斜肌,這個還是練馬甲線的必備動作。

腳踏車卷腹

第六個動作:側內抬腿(60秒)

動作要點:

回到側躺狀態,激活大腿內側,上面的腿跨過下面的腿,放在后面。下面的腿做抬腿動作,仍然不需要追求高度,可以舉到哪里就是哪里。換另一邊,重復30秒。

側內抬腿

側內抬腿

第七個動作:小狗尿尿(60秒)

動作要點:

左邊的腿向旁邊抬起,抬到與臀部一樣高,重復30秒。剛開始沒辦法抬那麼高也沒關系,慢慢來,多練習就可以抬高了。這個動作可以激活大腿和臀部。換另一邊,重復30秒。

小狗尿尿

小狗尿尿

第八個動作:三頭肌撐體(30秒)

動作要點:

滾下床,免得大家躺在床上繼續睡。雙手放在床沿上,上半身保持挺直,腿彎曲用膝蓋支撐在地面,慢慢彎起手臂,身體下降,整個過程不要聳肩,最好是降到手臂呈90度。手臂力量比較弱的朋友,一開始彎不下去也沒關系,可以直接撐著堅持30秒。

三頭肌撐體

OK,床上運動完成了!!!起來喝杯咖啡,吃個早餐,開始新的美好的一天吧!!!

這個運動晚上也可以做,任何時候都能做,如果家里有瑜伽墊,在地上做是最好不過的了。


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