提升手臂力量的11個瑜伽體式,緊致纖細手臂,還能甩掉「拜拜肉」

妙妙 2022/05/15 檢舉 我要評論

在瑜伽練習中有很多因素困擾著我們,甚至阻礙我們前進的方向。經常看起來很簡單的體式,卻因為自身不協調、沒力量、身體硬等方面因素無法做到想要的效果。其中最讓我們頭疼的是兩臂沒有力量無法托舉身體,經常在體式練習中頭重腳輕,下腰、倒立、空中劈叉、鶴禪式等動作無法練習。

今天就推薦10個瑜伽姿勢,幫助您鍛煉手臂力量,并有效的纖細四肢。它們還會使您感到更充滿活力,并更多地了解您的力量。

在開始此序列之前,建議至少進行三輪拜日式熱身。您可以按順序練習,也可以將它們單獨添加到你的練習中。每個姿勢都要保持5次呼吸。當需要休息時,退回到嬰兒式

1,單腿下犬式

*進入下犬式,手指張開,并通過指關節向下壓實墊子

*抬高臀部,將腳踩到墊子上。將雙腳分開與髖同寬

*吸氣時,將右腿抬高,筆直而力量,從右大腿內側抬起

*屈曲抬起的腳,將所有腳趾轉向地面,從右手腕到右腳跟拉長

*保持幾次呼吸,退出,然后在另一側重復練習。

2,板式

*肩膀放在手腕上方,腳后跟延伸進入到板式

*將指關節壓入墊子,柔軟胸椎(上背部和中背部)

*將手臂和腿部肌肉收緊在骨骼上。向前延伸頭部

*將尾骨向后跟拉長,并向上和向內抬起小腹。

3,四柱支撐

*在板式上,將手掌放平,然后將手肘直接彎曲到腕部90度

*將手臂和腿部肌肉收緊在骨骼上。向前延伸頭部

*延長側身,收緊前肋骨,抬起下腹。

5,上犬式

*俯臥,雙腳并攏,雙手在雙肩下方,手掌壓實墊子

*手肘向內夾緊身體,手推,腳推地板,膝蓋骨收緊上提,收緊大腿和小腿,離開地面

*抬起并打開胸腔。肩膀在手腕上方,柔軟你的肘部。

*啟動股四頭肌(大腿前部肌肉)和腹部,使大腿前部離開墊子。

6,側板式變體

*下面的手放在地面上,然后將另一只手臂抬到天空。

*將小腳的外緣壓入地板,然后將大腳放在上面。

*向下壓入您的手,胸腔向上展開,并向上伸出您的手。

*抬起視線,伸開手指。向上或向內抬起腹部。

*彎曲雙腳,展開腳趾,將腿部肌肉擁收緊到骨頭上。

*當您感到穩定時,就開始嘗試腿部變化。

將您的大腿向上抬起,并向各個方向擴展;用大腿創建樹式或將大腳趾腳放在小腿后面,再將胸部高以作曠野式。然后在另一側重復。

7,烏鴉式

*下犬式開始,雙腳靠近雙手,雙手分開與髖同寬

*將手掌壓入墊子,尤其是前兩個指關節,然后彎曲手肘

*將體重轉移到您的手上,并將膝蓋放在上臂的后部,靠近腋窩

*將大腿內側壓到上臂的骨頭中,然后將臀部抬起

*保持5-10次呼吸。然后退出到四柱支撐或來到下犬式

8,板式到海豚板式

*板式開始,將右前臂放在墊子上,然后將左前臂向下進入板式

*然后抬起右手,再回到板式,重復此順序10次,然后換邊練習

9,三角式變體

*從下犬式中將體重向前移到手中,然后右膝蓋來到左三頭肌處。

*輕輕將右腳跟穿過左手腕。向下壓入右腳的小指腳趾外緣,然后將大腿內側擠在一起。

*向下滑動右手的指關節,將左臂抬起向上,然后凝視著抬起的手。

*為了加深您的練習,可以將頭向后放低,并伸直手臂伸向地面。

10,三角式到四柱支撐

*在上面的體式中,將左手放回到墊子上,并通過指關節向下壓實

*收緊大腿內側,啟動您的核心。

*將視線稍微向前移動,肘部彎曲至90度,來到四柱支撐。

*呼氣時,將雙腿分開來到板式變體,然后將右腿向高處抬起,使它朝下。

*然后在另一側重復練習。

11,蝗蟲式

*俯臥,額頭放在墊子上。將手指交扣在背后。

*彎曲肘部,將肩胛骨向中心線靠攏。吸氣時,伸直雙臂,抬起胸部和腿部。

*雙腳分開與髖同寬,手指指向伸展的腳趾。保持脖子與脊椎對齊。重復兩次。


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