動作一、頭手互推
金剛式跪立墊面，腰背部挺直，雙手在頭部后側十指相扣，頭部向后推，雙手向前用力，使頭手形成對抗，感受頸椎的拉伸感，保持動作一分鐘。
動作二、貓式
十指張開有力壓實地面，隨呼氣低頭含胸弓背卷尾骨收緊腹部，吸氣延展腹部胸口向前向上，一呼一吸為一組，重復動作5組。
動作三、大貓伸展式
跪立墊面，雙手雙腳自然分開，與髖同寬，雙臂向前向下伸直貼實地面，雙肩下沉，下巴胸腔貼地，大臂外旋，骨盆向前旋轉，脊柱延展，胸口延展，腹部側腰拉長，后方大腿垂直地面，保持動作1分鐘。
動作四、眼鏡蛇式
俯臥墊面，雙手雙腿分開與肩同寬，掌心向下壓實地面，吸氣雙手撐地伸直雙臂，上半身向上抬起，雙肩下沉，肩膀遠離耳朵，胸口向上提，腹部收緊，后方腿貼實地面，保持動作1分鐘。
動作五、魚式
仰臥墊面，雙手放于臀部下方，大小臂約90度，掌心向下，腰腹收緊， 胸口上提，頭部向后，眼睛看向后方，拉長頸部，保持30秒。
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