強壯、有線條感的腿型幾乎是每個小伙伴想擁有的。尤其是在冬天，一定要克服懶惰心理，才能在來年擁有修長的美腿！下面這 1 套瑜伽序列可以很好地訓練你的大腿，在頭兩天會感到酸痛，慢慢就會好起來。
01
幻椅式
雙腳并攏站立。
彎曲雙膝并降低髖部，雙手舉起高于頭部。
坐回到腳后跟，轉動尾骨并向下啟動腹肌，同時保持脊柱伸直。
放松肩膀，目光看向天花板，保持動作5次呼吸。
02
扭轉幻椅式
先做幻椅式，呼氣把左手肘交叉到右膝外側。
手掌壓到一起，用手肘下方抵住大腿，抬起和轉動胸腔，增加扭動幅度。
微微往后拉起左髖部，且保持雙膝平行。
保持動作5次呼吸，然后吸氣并踩實雙腳，抬起上半身，升起背部回到幻椅式。
如果可以，腿一直保持彎曲，不要伸直，保持四頭肌和臀大肌的啟動。
呼氣并換邊重復動作。
03
扭轉幻椅式伸展
先做扭轉幻椅式，呼氣時，左手肘放在右大腿上，左手掌平放在右腳旁邊的地面上。
如果左手不能撐地，就讓左手懸空，盡可能靠近地面。
打開右臂伸直向天花板，肩膀下沉，目光看向抬起的手掌。
確保雙膝平行，保持動作5次呼吸。
雙腳踩實，吸氣抬起背部回到幻椅式，吸氣換邊重復動作。
04
五角星式
從扭轉幻椅式伸展開始，抬起上半身，雙腳打開約一米并保持平行。
打開雙臂呈T字型，收腹靠向脊柱，保持動作5次呼吸。
05
女神式
從五角星式開始，腳跟著地，雙膝彎曲并蹲下，讓股四頭肌與地面平行。
轉動尾骨向下，保持肩膀在髖部正上方。
在空中舉起雙手，彎曲手肘呈90度，打開手掌并遠離身體。
讓身體重量在腳跟，保持動作5次呼吸。
06
扭轉女神式
先做女神式，把右手肘放在右邊大腿上，舉起左臂超過耳朵。
保持動作5次深呼吸，目光越過左肩膀。
身體回正并換邊重復動作。
07
捆綁扭轉女神式
左邊先做扭轉女神式，吸氣抬起背部做回女神式。
呼氣時把右手肘放到你右邊大腿上。
吸氣，然后呼氣，用左臂摟住右下腰部，如果可以的話在右邊大腿內側緊握雙手。
保持動作5次深呼吸，目光越過左肩。
然后身體回正并換邊重復動作。
08
雙角式 C
先做上一個動作，然后抬起背部做女神式。
伸直雙臂和雙腿，做五角星式。
吸氣，把雙手放到后面，指尖交叉握拳。如果覺得動作太難，就抓住手肘。
呼氣，腳跟打開，向前折疊，并保持腿部伸直。
享受這個體式5次呼吸，讓重力聚到頭部，放在地面上。
09
雙角式D
先做上一個動作，雙腿踩實地面，吸氣抬起，站直。
呼氣，放松雙臂呈T字型。
深呼吸，然后呼氣并轉動髖部，雙手接觸到大腳趾，然后用手指抓住大拇指。保持手肘在手腕上方，肩胛骨內收，肩部下沉，朝向髖部。
如果雙手不能碰到腳趾，可以抓住雙腿。
嘗試讓肩膀放松，利用腹肌拉動上半身，使它向大腿靠近。
保持動作5次深呼吸。
10
劈叉
先做上一個動作，雙手低于肩部，放在地面上。
雙腳分開越遠越好，保持腳底穩站在瑜伽墊上。
保持動作5次呼吸。
11
劈叉升級版
先做劈叉，前臂更低地延伸。
如果你夠靈活，可以把肩膀壓低，臉貼到地面上。
保持動作5次呼吸。
12
站立前屈
雙腳慢慢并攏，伸直腿部，上半身先前屈到大腿位置。
保持動作5次呼吸后，慢慢抬起上半身，然后站直。
腿部要有力量才能線條好，在瑜伽練習中腳的根基也會更穩定。堅持下去，讓瑜伽生活化，美腿就離大家不遠啦
