腿筋位于大腿后部，有助于膝關節屈曲和髖關節伸展。在步行，跑步和瑜伽等活動中起著關鍵作用，它們影響身體運動的許多方面，尤其是臀部的靈活性。
練習這5個瑜伽姿勢可以伸展你的腿筋并加深你的靈活性：
1. Uttanasana（站立前屈）
站立前屈是一個拉伸腿筋的首選姿勢，不僅可以延展腿部，還可以釋放上背部，頸部和肩部的緊張。這個姿勢的好處不僅包括縱向拉伸腿筋，還能加強股四頭肌，膝蓋和脊柱，使所有這些區域保持強壯，靈活和移動。
由于頭部位于心臟下方，站立前屈還可以為您的細胞提供新鮮氧氣，恢復活力。它可以緩解緊張情緒，平息神經系統，從而幫助緩解焦慮和壓力。這個姿勢還可以改善消化，因為它可以「按摩」你的內臟。
如何調整：
在腳弓下方使用瑜伽帶，握住帶子而不是腳趾
根據需要彎曲膝蓋
練習時使用椅子，練習站立半向前屈，下面放瑜伽磚
如何加深伸展：
用你的呼吸來加深
站在瑜伽磚上加深你的前屈
2. Parsvottanasana 加強側伸展式
這是一個充滿活力和的瑜伽姿勢。在該體式中，兩條腿都是直的，這會拉長腿筋。
這個姿勢緩解了整個軀干的緊張，從背到頸部。涌向大腦的血液將為整個身體帶來能量和刺激，有助于平衡情緒，改善消化和睡眠。
為了更好的拉伸，將額頭觸碰膝蓋。可以稍微彎曲你的前膝蓋，盡可能多地將前額觸到你的前膝蓋
如何調整：
將瑜伽磚靠墻放置，然后腳抵住瑜伽磚。如果您發現很難將腳后跟放于地面，可以在腳后跟上放一個折疊的毛毯
雙手放在瑜伽磚上，保持脊柱延展。
也可以使用椅子來練習（如下圖）
保持膝蓋的微彎曲，并在每次呼氣時伸展雙腿
如何加深伸展：
可以通過進入單腿站立一字馬來加深練習
3. Supta Padangusthasana 仰臥手抓腳趾伸展式
這個姿勢能輕柔的拉伸你的腿筋，讓上半身完全放松。因為是仰臥，這個姿勢很容易被用作舒適的腿筋拉伸姿勢。
該體式緩解腰部的緊張。如果您患有背痛，可以經常練習以緩解背部疼痛并拉伸腿筋。
如何調整：
在骶骨和/或頸部下面放一條毯子
如果你有腰部問題，彎曲直立腿
可以使用瑜伽帶
用折疊的毯子枕在頭部下方
如何加深伸展：
將拉伸的腿向外伸展，使臀部伸展更強烈
眼睛看向你的伸展腿的相反方向
4. Ardha Hanumanasana半神猴式
該體式有助于延長你的腿筋，有時會感覺非常緊張。這種姿勢一般是慢慢進入和練習的
如何調整：
將后膝蓋放在折疊的毯子上
手下放置瑜伽磚
如何加深：
臀部向前傾，將手放在前脛骨的兩側
通過將一只手放在前膝內側的墊子上并向前腿扭轉來加深。這也將拉伸到臀部外側。
將你的臀部向前移動慢慢進入哈奴曼式
5. Adho Mukha Svanasana 下犬式
下犬式是一個倒立的手臂平衡體式。如果您剛剛開始瑜伽練習，這個姿勢可能有點挑戰性和困難。當你繼續練習后，你會發現下犬式其實是「休息」體式。
這個常見的瑜伽姿勢大大延長了背部，并釋放了上背部的緊張。它還可以延長脊柱。向下放松頭部以避免頸部拉傷。
如何調整：
將瑜伽磚抵在墻上，然后用手或腳壓在瑜伽磚上
將額頭放在墊子或瑜伽磚上
如果您感覺腰部或腿筋有任何壓力，請盡可能多地彎曲膝蓋
將雙手放在瑜伽塊上以緩解手腕疼痛
如何加深：
從下犬式，下降到下犬扭轉
這個姿勢增加扭轉會加深腿筋拉伸，同時按摩腹部器官，當你扭曲時，你會在每次呼氣時清潔內部系統。通過核心扭轉，避免使用四肢來扭曲。
請記住，瑜伽是為了獲得更多的靈活性 ，過程很重要，而不僅僅是目的。
對自己有耐心，練習的同時自愛。
