肚子上的贅肉已經胖成「游泳圈」,4個彈力帶核心訓練動作,2周瘦肚子

妙妙 2022/05/20 檢舉 我要評論

我們在發胖的時候往往首先就是從腰腹部開始的,大肚腩成為了很多人開始發福的一個先兆,一旦肚子挺出來了,那就說明你已經走在了發胖的道路上了。

健身小白一旦準備減掉肚子上的贅肉,第一時間想到的就是仰臥起坐,可以這個訓練肚子只是能夠讓你鍛煉一下腹肌,但是很難幫助你去消減掉肚子上的贅肉,這是一個健身的誤區。你針對哪個身體部位進行訓練,并不意味著你可以直接減掉哪個部位的脂肪,我們是無法控制身體去精準消減哪個部位的脂肪,而訓練可以讓我們精準的去鍛煉某個身體部位的肌肉線條。

所以,你第一步要去做的就是控制飲食和加大有氧運動的訓練強度、時間,通過制造熱量赤字,并加大身體的代謝水平,來實現身體脂肪的消減,并通過下面的核心肌群的訓練來雕刻腰腹部的肌肉線條,這套彈力帶核心訓練方案,共包括4個訓練動作,每個動作按照要求的訓練次數完成1組訓練,循環訓練3-5組,堅持訓練6周,你就會明顯些消減腰腹部的贅肉,去除掉所謂的游泳圈,并雕刻出清晰的腹肌線條。

訓練動作1

將彈力帶固定在柱子上,高度與小腿終端齊平,背對彈力帶錨點做平板支撐動作,同事用一條腿的腳面勾住彈力帶,先屈膝將腿拉向胸部的方向,在屈膝的過程中,大腿外旋,膝蓋朝外,屈膝到髖部的位置,再將大腿內收內旋,膝蓋收回到垂直向下的方向,然后再慢慢伸直腿。

每條腿訓練10次。

訓練動作2

面對彈力帶固定錨點仰臥在地面,雙手向上方伸直,雙腿伸直并臺歷地面,將一條腿屈膝屈髖,腳面勾住彈力帶,然后將上身抬起,同時將伸直的腿抬高,用雙手去觸碰抬高的腿部。

每條腿訓練15次。

訓練動作3

側向面對彈力帶錨點跪在地面,雙手伸直并攏抓住彈力帶,然后將身體轉向遠離錨點的方向,將身體轉回到正向面對前方的時候,再繼續轉身向遠離錨點的方向,然后再放回到初始的位置。

每側訓練10次。

訓練動作4

面對錨點躺在地面,雙腳腳踝綁上彈力帶,雙手抓住放在頭上方的壺鈴,然后將雙腿直腿抬高,抬到雙腿垂直地面的時候,保持雙腿伸直狀態,將臀部抬離地面。

訓練到力竭。


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