動作一、仰臥英雄式
跪立準備，雙腿分開，臀部坐在雙腿之間的地面上，身體向后躺，雙臂在身體后側互抱手肘，頭部枕在手臂上，保持動作3分鐘。
動作二、側臥屈膝蹬腿
側臥準備，右手臂撐頭部，左手放在身體前側地面，雙腿伸直向下，右腿貼地，左腿腳背繃直，屈左膝提膝向身體再向下蹬直，保持懸空，單側重復動作5分鐘。
動作三、側臥抬腿
側臥準備，右側大小臂呈90度垂直地面，小臂貼地，左手放在身體前側，左腳踩右腿前側，大小腿呈90度，右腿伸直上下抬腿，單側重復動作5分鐘。
動作四、仰臥腳踏車
仰臥準備雙腿伸直在空中，上半身貼實地面，核心收緊，雙腿在空中做蹬腳踏車動作，重復動作三分鐘。
動作五、俯臥后抬腿
俯臥準備，雙臂重疊放在身體前側，頭部枕在手臂上，雙腿并攏上下抬小腿，注意不要拍打到臀部和地面。
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