10個瑜伽塑形動作,開肩、美背、瘦肚子,一次幫你搞定

妙妙 2022/05/29 檢舉 我要評論

家有沒有發現?明明自己體重不算太重,但上半身卻顯得背好厚、肚腩游泳圈也大,體態和氣質都大大影響!

很多伽人可能會針對某部位單獨塑形,比如:想減拜拜肉就只練手臂,想瘦肩就只練肩, 「頭痛醫頭,腳痛醫腳」這種思維模式不可取。要知道,肩胸、腰背、頸椎都是緊密相連,互相影響,牽一發動全身。

如果背部力量弱,其它部位就容易代償發力,例如:背部力量弱會引發圓肩駝背、影響頸椎健康,同時由于駝背,身體前側被縮短,身體后側被拉長,腹部位置總是處于收縮擠壓的狀態,也會導致腹部肥胖!

所以今天分享一套開肩、美背,拉伸的同時又能加強背部力量,同時還能加強腰腹核心力量,值得大家收藏起來!

動作1、

●金剛座進入,準備一條伸展帶

●雙手握住伸展帶兩頭,略比肩寬

●手臂向前伸直,拉緊伸展帶

●從前向后繞動肩膀15-20次

●保持背部立直,斜方肌放松

動作2、

●保持上一動作的基礎

●身體向前傾,雙手向前伸直

●雙手拉緊伸展帶的同時

●從左到右繞動,最后背部立直

●順\逆時針各繞動15-20圈

動作3、

●雙膝跪地、大腿垂直地面

●吸氣,右手向后屈肘,手拉伸展帶

●呼氣,左手向后拉住另一頭伸展帶

●注意雙肩放松、肋骨內收

●停留10-12個呼吸,交換另外一側

動作4、

●回到金剛座,雙手向前平舉

●雙手掌心向內推住瑜伽磚

●呼氣,收緊核心、肋骨

●小臂向回屈肘,沉肩放松

●重復練習15-20次

動作5、

●保持金剛座,雙手向前平舉與肩水平

●手掌回勾,吸氣,肩胛骨彼此遠離

●菱形肌飽滿向后推,呼氣,收緊核心

●肩胛骨向內收、向下沉,重復15-20次

動作6、

●與上一動作不同的是在斜板式練習

●同樣練習肩胛骨后縮、向前

●注意啟動核心,重復練習15-20次

動作7、

●雙手手肘落地,海豚式準備

●吸氣,左腿向后抬高

●呼氣,收緊核心,含胸弓背

●左腿屈膝向前碰胸口

●重復練習10-15次換另外一側

動作8、

●仰臥,雙腿內側夾住瑜伽磚微微離地

●雙手向后伸直,同時也握住瑜伽磚

●呼氣,收緊核心,雙腿屈膝、雙手屈肘

●向腹部方向靠近,下背部完全貼地

●保持雙肩放松,重復練習15-20次

動作9、

●坐姿,準備進入半船式

●吸氣,雙手向前平舉夾住瑜伽磚

●呼氣,收緊核心、雙腿屈膝向上抬起

●小腿平行地面,大腿內側夾住瑜伽磚

●雙腳交替向下點地,重復15-20次

動作10、

●保持在上個動作的準備姿勢

●呼氣,收核心,雙腿伸直向下

●背部躺向地面,肩胛離地

●手臂向后伸直,進入大船式

●靜態保持8-12個呼吸


用戶評論
你可能會喜歡