比深蹲效果更好的「箭步蹲」,教你正確練法,收獲最佳訓練效果

妙妙 2022/04/23 檢舉 我要評論

那很多人雖然說,健身就是在痛苦之中尋找成就。

但其實實際做起來不是那麼一回事,健身房練倒蹬的人,永遠比練自由深蹲的人多。

練雙腿蹲的人,永遠比單腿蹲的人多。

那這里就要說了,你要更加重視單腿蹲才行,因為綜合性更高,協調性更好。

就連強度,也是單腿蹲更強。

那麼單腿蹲動作里面,有一個最容易上手、最容易上強度的動作,就叫箭步蹲。

這個動作如果做好了的話,比杠鈴深蹲效果要好很多。

那麼如何練好箭步蹲呢?我們從兩個方面來提出6點建議。

一、動作姿勢方面

箭步蹲其實是最簡單的單腿蹲方式,但是就這,也有很多人練不好,為什麼?

因為你的動作姿勢,可能就是錯誤的,或者不佳的。

(1)基本的動作標準

基本的動作標準和深蹲是一樣的,首先是膝蓋和腳尖方向一致,就是膝蓋彎曲的時候,從上面看過去和腳尖指的方向一樣。

那有些人蹲下去的時候,膝蓋往內側,但是腳尖確實往外撇,這就膝蓋受傷了。

其次是腰背挺直,就是不要駝背、不要彎腰。

不然這樣佝僂著身體,是很容易讓腰背疲勞的,練完就腰酸背痛。

(2)腰背挺直、不是讓你骨盆前傾

腰背挺直,是說脊柱保持中立挺直,不是讓你坐得很直。

那有些人認為腰背挺直就是,上肢與地面呈90度,為了達成這個目的,造成了骨盆前傾。

那這樣練,一方面你腰部負擔很大,練完了腰疼。

另一方面,你后面的那條腿,膝蓋負擔也很大,練的時候膝蓋疼。

所以一般,我們練箭步蹲的時候,身體要稍微前傾,把重量壓在前面那條腿上面。

(3)箭步蹲走路,是走一步停一步

最后是箭步蹲走路,那有些人走不穩,跟鴨子一樣,東倒西歪的。

你知道你犯了什麼錯誤嗎?就是你蹲完之后,另一只腿直接邁到了前面。

跑步步幅越小,重心越容易控制。

肩部蹲也是一樣的,步幅不要太大,是蹲完了之后,先并腳暫停,然后重新出腿。

這樣一來的話,你的箭步蹲就穩定了。

二、訓練方法方面

上面姿勢標準這方面,是我最不喜歡講的,很多人一看還以為是圣經。

其實真正的圣經在這一部分,就是你的訓練方法問題,如何讓訓練效果,超過負重杠鈴深蹲?(一倍體重以內)

這一點就是很多在家里面徒手練,或者只有一對小啞鈴的人最想知道的部分。

(1)去嘗試每天都練

那我們的健身計劃,通常都是今天練胸,明天練背,后天練腿的分化訓練。

但是假如你的單次容量和強度不太高的話,其實可以嘗試每天都練。

對于家里面訓練的人來說,如果你練箭步蹲,那麼建議你嘗試幾次每天都練的方式。

當然每天都練的形式,不適合大容量,所以我們一般是每天練5組,每組交替練30次左右。

(2)不用交替走路

箭步蹲走路是練協調比較多,但是走路方式對膝蓋的沖擊比較大,這容量大了受不了。

其次,箭步蹲走路的方式,更加消耗體能,所以你練不了幾組就會很累。

如果你是為了單純增肌,想讓大腿肌肉更加粗壯,以及女性想要練翹臀的話,那麼你就可以嘗試不用走路。

左腿練完30次,然后換到右腿,這樣子來交替。

增肌效果、提臀效果、促睪效果,都比你交替走路效果更好。

(3)買一條彈力圈

最后一點就是提高對下肢肌肉的募集程度,從動作方面來說,你的動作不能太快。

至少下蹲的時候要盡量慢一點。

但是還有一個更加粗暴的方式,就是買一條彈力圈,套在大腿根部。

這樣可以直接提高下肢肌肉的募集程度,從而提高訓練效果。

我上面有一個括號你有沒有注意呢?就是這樣練,比健身房杠鈴深蹲效果更好,但是限制在一倍體重負重以內。

也就是健身房一個60公斤的人,可以用60公斤杠鈴做深蹲的時候,就比你在家練效果要好了。

所以練到后面,還是需要上負重的,比如拿一對更大的啞鈴。


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