每天張開雙臂趴10分鐘,7天練出漂亮曲線,背上贅肉不見了,胳膊也變細2cm

妙妙 2022/07/22 檢舉 我要評論

背部如果肉太多,可能會導致脊柱歪斜,為避免這一情況發生,應持續練習瑜伽瘦背。快速瘦背部的瑜伽動作,瘦背部的瑜伽動作。

今天小編給大家分享一組瘦背瑜伽。一起來看看吧!

01眼鏡蛇式

趴在瑜伽墊上,雙腿并攏,彎曲手臂,將手掌放在胸部兩側。下巴貼緊地面,調整呼吸,保持2-3個呼吸的時間。吸氣時同時瞪大眼睛,抬起頭部,慢慢將上半身抬起。視線朝向后方的天花板,保持此狀態,忍住呼吸5-7秒鐘。呼氣,慢慢恢復到原來的姿勢。

在此過程中,注意腹部靠向地面的力量要大于腳部推地面的力量。睜大眼睛,腹部、胸部和下巴依次靠地。恢復原來的姿勢之后,保持趴在地上的姿勢,完全放松。

02拱背式

背靠地躺下,將膝蓋立起,雙腳靠近臀部,雙手放在肩膀下方。呼氣的同時抬起臀部,頭部向后仰,腦門頂于地面呼氣,將臀部和腰部抬起,伸直胳膊與雙腿,頭部向后仰,眼看地面。此時,肛門一定要處于緊張的狀態,腹部和胸部慢慢挺起,之后休息片刻。吸氣,將臀部慢慢靠近地面,呼氣的同時抬起頭部,伸直立起的兩膝蓋。

03側暮光式

雙腳并攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側并呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側并將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向后拉伸,并盡量保持兩膝平行。

保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地并吸氣,后背慢慢抬起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣,同樣,保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

04蝗蟲式

腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側掌心朝上。吸氣,抬起雙腿,頭部和上身,盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸,試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量,盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次,然后在瑜伽墊上做背部放松。

05輪式

背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對準腳尖。吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

06側撐式

起始姿勢為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。


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