經常練習瑜伽的朋友一定聽過，「 開髖練習」、「 打開髖，伸展腹股溝」、「 髖骨擺正」等等語句。那大家有沒有想過為什麼我們一定要打開髖關節呢？瑜伽里經常講的開髖，到底開的是什麼？這些問題很多人不一定清楚。
為什麼要開髖？
首先現在大多數人都在室內辦公，一天中大部分時間都坐著，久坐不運動髖部的肌肉和筋膜會緊張，久而久之使得 骨盆周圍肌肉變得僵硬，這樣會引起運動失衡。
致使其他身體部位過度使用，比如有些人年紀輕輕就有 腰肌勞損、腰間盤突出的毛病，就是 因為髖關節不靈活，腰過多的參與了運動。
開髖開的是什麼？
開髖里的「髖」是指髖關節，髖關節連接臀骨和大腿骨。這個關節是腿骨上的一個球，安置在臀骨上的凹槽里。
我們常說的開髖其實并不是要增加髖關節的活動范圍，而是要 恢復它原本應有的活動范圍。
平時常常聽說「髖緊」這個詞，其實緊的是肌肉和筋膜，所以開髖是 伸展那些因為僵緊而影響髖關節活動的肌肉和筋膜，讓他們變得柔韌又有彈性，髖關節變得靈活，才能更好地保護我們的膝關節和腰椎免受疼痛的困擾。
開髖有前后左右內外之分，主要拉伸髖部周圍的肌肉群。
今天我們就給大家介紹一組拉伸腹股溝、大腿外側、臀部外側肌肉的體式，幫助大家輕松開髖。
01 / 半睡鴿子
從下犬式進入；
右膝往前放于右手腕后方；
右腳放于左手腕后側；
左腿往后延展，髖部找地面；
延展脊柱，打開胸腔，雙手向前伸直。
保持1分鐘，換邊重復。
02 / 方塊式
從下犬式進入；
雙腿盤坐，右腳放在左膝上；
右小腿在左小腿上，雙腿之間呈三角形；
身體由腰部開始向前傾；
雙手向前放到前方的地板上；
收下巴，頭自然垂下，肩膀放松；
保持1分鐘。
03 / 低弓步式
從下犬式進入，左腳往前；
膝蓋彎曲23腳趾對準膝蓋；
右腿膝蓋前側著地，腳背壓地；
雙手向上延展。
保持30秒，換邊重復。
04 / 蜥蜴式
從單腿下犬式開始；
左腳向前放于左手外側；
髖部下沉，左膝彎曲垂直于腳踝；
右腿膝蓋前側著地，腳背壓地；
雙手手肘著地，胸腔打開；
背部保持延展；保持1分鐘，換邊重復。
05 / 戰士二式
從下犬式開始；
右腿向前跨一步，膝蓋彎曲到90°，
大腿與地面平行；
左腳掌外側往下壓，啟動大腿內收肌；
兩臂抬起側平舉，眼睛看右手指尖；
保持30秒，換邊重復。
06 / 站立半鴿式
站立，雙腳打開與髖同寬；
雙手放在身體兩側；
左腳踝放在右膝蓋上方，左腳回勾；
彎曲右膝蓋，雙手向上延展；
保持1分鐘，換邊重復。
07 / 蹲坐式
站立，雙手放于身體兩側；
雙腳打開比肩寬，腳尖自然向外；
雙手合十，下蹲，臀肌微收緊；
手肘推膝蓋向外；保持30秒，恢復站立。
08 / 坐角式
坐在墊子上，雙腿伸直打開到最大的限度；
緩慢地向前推進，保持背部平坦；
（下不去的朋友手掌推地，有拉伸感即可）
腳趾和膝蓋豎直向上，不要彎腰駝背；
盡可能將手向前伸，胸部貼地，雙肩下沉；
保持30-60秒。
09 / 趴青蛙式
四腳板凳式開始，雙腿向兩側打開；
大腿和臀部成90度，大腿和小腿成90度；
手肘支撐在身體前側，髖部下沉；
身體前屈胸腔延展向前；
雙手重疊，頭放在手背上方；
保持1分鐘。
10 / 半快樂嬰兒式
仰臥，雙手放在身體兩側；
右膝蓋彎曲，右手抓腳掌外側；
右膝蓋找向地面方向；
左腿伸直往下壓，左髖不抬起來；
保持1分鐘，換邊重復。
11 / 仰臥牛面式
仰臥，雙手放在身體兩側；
右大腿放在左大腿上，雙腿交叉彎曲；
右手抓住左腳，左手抓住右腳；
保持背部、頭部貼地；
保持1分鐘。
開髖在瑜伽練習中是非常重要的一環， 但是開髖也不能過度，過度開髖會讓髖關節周圍的肌肉松弛無力，從而影響到骨盆的穩定，這樣也會引起很多問題。
同時開髖的動作需要長時間保持，非常適合在睡前進行練習，讓你在打開髖部的同時促進睡眠。
