「拜拜肉」，就是雙臂下面松弛的贅肉。有了它，人的上半身看起來又壯又胖，比實際年齡要顯老好幾歲！想甩掉「拜拜肉」嗎？其實，這并不難，只需練以下幾個簡單動作。
01反向單邊支撐
鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌、指淺屈肌。
Tips：肱二頭肌位于上臂前面，功能是使上臂向前臂靠攏。
動作要點：站在墻壁或其他與地面垂直的支撐面前方，伸出手臂，手指朝下，施加一點兒推動力，使掌心貼于墻面，上臂和前臂呈一條直線，大概齊胸高。可將一只腳向前移，方便施力。感受上臂和手肘前方傳來的張力，這是肱二頭肌被拉伸到位的信號。
動作功能：放松手臂前側及預防肱二頭肌的縮短。適用于經常彎曲手肘及工作中需手提重物的人。
易犯錯誤：伸直手肘時，角度大于180°，會危害到手肘關節。
02正面靠墻撐肘
鍛煉肌肉：肱三頭肌、后三角肌、背闊肌、大圓肌。
Tips：肱三頭肌位于上臂的后側，功能是伸直肘關節和內收肩關節。
動作要點：正面靠近墻壁站立，一條腿略靠后，將手肘沿墻面向上滑動，直到上臂后側大部分都貼于墻面，手肘盡可能彎曲來形成肱三頭肌的最大張力。
動作功能：減小手臂后側張力。適用于重復做伸直手肘動作的人，及需要經常推動重物（如推車、輪椅等）的人。
易犯錯誤：動作過快，角度過大，導致肩部出現疼痛等嚴重不適感。
03后背勾手
鍛煉肌肉：肱三頭肌、后三角肌、大圓肌、背闊肌。
Tips：大圓肌位于背部肩胛處，功能有肩關節的內旋、后伸等。
動作要點：雙腳打開，與肩同寬，抬起一只手臂，手肘向后彎曲，另一只手手指朝上，背于身后，兩手試著在背后扣住。扣住后，可通過拉動來增加上方手臂內側的拉伸張力。
動作功能：減小上臂內側的張力。適用于經常推動重物的人。
易犯錯誤：用力過大，導致出現疼痛等嚴重不適感。
04肘部后拉
鍛煉肌肉：肱三頭肌、后三角肌、大圓肌、背闊肌。
Tips：背闊肌位于腰背部和胸部后外側，功能是肩部的伸展和后擺，還能產生肩部內收和內旋的動作。
動作要點：保持站姿，舉起手臂，彎曲一只手肘，使其手部位于腦后，用另一只手抓住這只手的肘部，緩慢向后拉。牽引力越大，拉伸的強度就越大，保持幾秒后回到起點。
動作功能：減小手臂后端的張力。適用于經常推動重物的人。
易犯錯誤：拉伸動作過快，肩部角度過大，容易出現疼痛等嚴重不適感。
05坐姿啞鈴交替彎舉
鍛煉肌肉：肱二頭肌、三角肌、肱肌等。
Tips：肱肌位于肱二頭肌下方，功能是完成屈肘上抬。
動作要點：坐于凳上，雙臂下垂，掌心向內，雙手各握啞鈴。吸氣并屈肘抬小臂，小臂達到水平位前掌心轉向上，繼續抬高肘部，直至運動結束。
動作功能：塑形和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
易犯錯誤：大臂沒貼近身體；彎舉時身體出現晃動，影響效果；甩啞鈴或動作過快，可能拉傷肩部、臀部等。
06俯坐彎舉
鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌等。
動作功能：增加肱二頭肌力量，增加其肌肉的圍度。
動作要點：坐于凳上，一只手肘部緊貼大腿內側，掌心向前抓握啞鈴。吸氣并屈肘抬小臂。手持啞鈴彎起至胸前時，肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘，然后慢慢放下，動作結束時呼氣。
易犯錯誤：當手臂彎起時，腰背部過于放松，上臂出現移動，會影響效果。
07站姿啞鈴錘式彎舉
鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等。
Tips：肱橈肌位于前臂最外側，功能是屈曲腕關節，還有使屈曲狀態的腕關節輕微向橈側屈曲。
動作要點：直立或坐姿均可，雙手各握一啞鈴，掌心相對。吸氣，同時或交替抬起兩側前臂，上臂、前臂用力收緊，稍停2～3秒，動作結束時呼氣。
動作功能：此動作為肱二頭肌常用訓練動作，也可有效刺激肱橈肌和肱肌，還可訓練到前臂伸肌和屈肌。
易犯錯誤：對握彎舉時，兩上臂出現擺動，會影響效果。
