胳膊贅肉鬆弛太難看?7個手臂拉伸動作,緊實手臂線條,7天甩掉「拜拜肉」!

妙妙 2022/04/23 檢舉 我要評論

「拜拜肉」,就是雙臂下面松弛的贅肉。有了它,人的上半身看起來又壯又胖,比實際年齡要顯老好幾歲!想甩掉「拜拜肉」嗎?其實,這并不難,只需練以下幾個簡單動作。

01反向單邊支撐

鍛煉肌肉:肱二頭肌、肱肌、指淺屈肌。

 Tips:肱二頭肌位于上臂前面,功能是使上臂向前臂靠攏。

動作要點:站在墻壁或其他與地面垂直的支撐面前方,伸出手臂,手指朝下,施加一點兒推動力,使掌心貼于墻面,上臂和前臂呈一條直線,大概齊胸高。可將一只腳向前移,方便施力。感受上臂和手肘前方傳來的張力,這是肱二頭肌被拉伸到位的信號。

動作功能:放松手臂前側及預防肱二頭肌的縮短。適用于經常彎曲手肘及工作中需手提重物的人。

易犯錯誤:伸直手肘時,角度大于180°,會危害到手肘關節。

02正面靠墻撐肘

 鍛煉肌肉:肱三頭肌、后三角肌、背闊肌、大圓肌。

 Tips:肱三頭肌位于上臂的后側,功能是伸直肘關節和內收肩關節。

動作要點:正面靠近墻壁站立,一條腿略靠后,將手肘沿墻面向上滑動,直到上臂后側大部分都貼于墻面,手肘盡可能彎曲來形成肱三頭肌的最大張力。

動作功能:減小手臂后側張力。適用于重復做伸直手肘動作的人,及需要經常推動重物(如推車、輪椅等)的人。

易犯錯誤:動作過快,角度過大,導致肩部出現疼痛等嚴重不適感。

03后背勾手

鍛煉肌肉:肱三頭肌、后三角肌、大圓肌、背闊肌。

 Tips:大圓肌位于背部肩胛處,功能有肩關節的內旋、后伸等。

動作要點:雙腳打開,與肩同寬,抬起一只手臂,手肘向后彎曲,另一只手手指朝上,背于身后,兩手試著在背后扣住。扣住后,可通過拉動來增加上方手臂內側的拉伸張力。

動作功能:減小上臂內側的張力。適用于經常推動重物的人。

易犯錯誤:用力過大,導致出現疼痛等嚴重不適感。

04肘部后拉

鍛煉肌肉:肱三頭肌、后三角肌、大圓肌、背闊肌。

 Tips:背闊肌位于腰背部和胸部后外側,功能是肩部的伸展和后擺,還能產生肩部內收和內旋的動作。

動作要點:保持站姿,舉起手臂,彎曲一只手肘,使其手部位于腦后,用另一只手抓住這只手的肘部,緩慢向后拉。牽引力越大,拉伸的強度就越大,保持幾秒后回到起點。

動作功能:減小手臂后端的張力。適用于經常推動重物的人。

易犯錯誤:拉伸動作過快,肩部角度過大,容易出現疼痛等嚴重不適感。

05坐姿啞鈴交替彎舉

  鍛煉肌肉:肱二頭肌、三角肌、肱肌等。

 Tips:肱肌位于肱二頭肌下方,功能是完成屈肘上抬。

動作要點:坐于凳上,雙臂下垂,掌心向內,雙手各握啞鈴。吸氣并屈肘抬小臂,小臂達到水平位前掌心轉向上,繼續抬高肘部,直至運動結束。

動作功能:塑形和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

 易犯錯誤:大臂沒貼近身體;彎舉時身體出現晃動,影響效果;甩啞鈴或動作過快,可能拉傷肩部、臀部等。

06俯坐彎舉

鍛煉肌肉:肱二頭肌、肱肌等。

動作功能:增加肱二頭肌力量,增加其肌肉的圍度。

動作要點:坐于凳上,一只手肘部緊貼大腿內側,掌心向前抓握啞鈴。吸氣并屈肘抬小臂。手持啞鈴彎起至胸前時,肱二頭肌盡量收緊,并保持靜止3秒鐘,然后慢慢放下,動作結束時呼氣。

易犯錯誤:當手臂彎起時,腰背部過于放松,上臂出現移動,會影響效果。

07站姿啞鈴錘式彎舉

鍛煉肌肉:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等。

 Tips:肱橈肌位于前臂最外側,功能是屈曲腕關節,還有使屈曲狀態的腕關節輕微向橈側屈曲。

動作要點:直立或坐姿均可,雙手各握一啞鈴,掌心相對。吸氣,同時或交替抬起兩側前臂,上臂、前臂用力收緊,稍停2~3秒,動作結束時呼氣。

動作功能:此動作為肱二頭肌常用訓練動作,也可有效刺激肱橈肌和肱肌,還可訓練到前臂伸肌和屈肌。

易犯錯誤:對握彎舉時,兩上臂出現擺動,會影響效果。


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