8個基礎拉伸動作,睡前可做,不但有助于減肥,還能練成一字馬

妙妙 2022/06/30 檢舉 我要評論

拉伸作為運動的一個重要部分,運動時,不運動時都可以做,在時間上沒有什麼特別的限制,但是在運動后一定要拉伸。

拉伸不但可以提升氣質,增強身體柔韌性,提高運動表現,緩解運動后的疲勞,放松身心,還能益壽延年。

所以不管有沒有運動習慣,都可以沒事拉伸一下。

下面有8個拉伸動作,可以睡前做,不僅可以讓你放松身心,睡個好覺,長期堅持還可以助于練成一字曲

動作一:弓步轉體

●俯撐,雙手與肩同寬

●挺直背部,一側腳向前最大幅度邁開

●對側手向上打開并轉體使兩只手臂在一條直線 回到起始狀態,做另一側的轉體

●轉體時胸椎處有牽拉和舒展感,后側腿的大腿后側有牽拉感

動作二:背部拉伸

●臀部坐在腳后跟上,雙手向前伸

●身體自然而放松地向前趴下

●臀部貼住腳后跟,肩部下壓

●腰背部有牽拉感

動作三:橫叉俯身拉伸

●坐姿,雙腿伸直,最大幅度打開

●身體前傾,保持自然呼吸

●大腿內側有強烈牽拉感,胯部有擠壓感

動作四:深度弓步拉伸

●身體呈弓步下蹲

●胯部最大幅度下壓,放松

●雙手上舉上半身后傾,腰腹穩定收緊

●大腿前側和根部、腰腹部、背部有牽拉感

動作五:弓步側拉伸

●身體呈弓步下蹲

●胯部最大幅度下壓,放松

●前側腿同側手扶住大腿,另一側手臂上舉,同時向側向伸展

●感覺大腿前側和跟部,側腹部的牽拉感

動作六:跨座臀部拉伸,換邊

●坐于墊上,右腿伸直在后,左腿屈曲于身前

●雙手扶地,保持身體、骨盆正對前方,盡可能下壓臀部

●右側大腿前側貼近地面,上身挺直

●保持均勻呼吸 左側臀部有牽拉感

動作七:腹部拉伸

●俯臥,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,用力拉伸腹部

●挺胸,保持均勻呼吸

●整個腹部有牽拉感

動作八:坐姿大腿后側拉伸

●右腿伸直向前,左腿屈膝,腳掌抵住右腿內側。

●軀干盡可能向前俯臥

●感受大腿后側的牽拉感

以上動作每個30秒,動作間休息30秒,每次做兩組,可以天天做

拉伸時感到微微的疼痛并感覺到舒服的程度就可以了,不要拉伸過度而造成不必要的損傷。


用戶評論