浪姐3張儷細長直美腿搶鏡,腿粗外凸假胯寬如何瘦?10min帶你練

妙妙 2022/05/26 檢舉 我要評論

總說內娛無聊,浪姐3的姐姐們上「猛料」了。

一來就是# 寧靜那英打起來#,吃瓜群眾又激動又好奇,果然場面十分精彩。

那英:「你兒子幾歲?」

寧靜:「不告訴你怕你生氣,因為我兒子比你兒子大。」

那英:「二十多歲了?(比我)早婚早育。」

這是可以說的嗎?

寧靜:「你比幾年前漂亮了~」

那英:「但我沒整!」

寧靜:「看得出來。」

這濃濃的火藥味,估計很多人已經腦補了一組動作大片。

還有人看熱鬧不嫌事大, 「建議投放一顆許晴到達現場」

突然想起那英那句廣為流傳的金句: 「媽的,最煩zhuangbi的人。」果然,姐姐們都是本色出演。

這一季片名改成了「乘風破浪」,雖然去掉了「姐姐」,可姐姐們來了感覺隨時都能演大片,暗流涌動,互相挑釁,一浪高過一浪,改「興風作浪」似乎更合適……

除了看姐姐們「興風作浪」,哦不,本色出演,姐姐們的身材也是網上熱議的重點。

剛開播,網友們就選出了 「浪姐3的四大門面」:張儷、王紫璇、張天愛、薛凱琪,四位姐姐,最有熱度的是老板娘張儷了。

初舞臺,多少人被她圈粉了,這身誰能拒絕得了?

沙漏腰、小翹臀,波浪長發風情萬種,尤其是姐姐這雙無死角美腿,讓多少人流下了羨慕嫉妒的哈喇子。

細白直長,姐姐的腿絕對的標準美腿模板,腿精本精。

#張儷腿好白##張儷腿好美#同款熱搜可以多安排幾個,百看不厭,大膽秀。

就這樣,張儷還對自己的大腿不滿意,被抓包收藏了「一個動作瘦大腿根」的小視訊,本想偷偷驚艷,沒想到卻瞬間社死。

網友們也心有戚戚,這不是「我本人的收藏夾嗎」,只是我的在吃灰,姐姐可能認真練。

昨天給大家扒了張天愛太瘦,今天再來看張儷的身材,覺得她是最好看的,身材勻稱,緊致有線條感,沒有瘦到皮包骨,這種健康的身材才是最抗打的。

那些還在追求筷子腿的小伙伴,完全可以換成張儷模板,可以有點肉肉,適合自己的身材比例,再練出姐姐同款沙漏腰,圓潤性感的小翹臀,腰臀比絕絕子,也能解鎖身材模板。

一、美腿翹臀很難有嗎?

久坐的我們,脂肪、水分在下半身堆積,腿肥、腿粗,pp扁塌垂……

沒有運動習慣,沒時間運動,用進廢退,臀肌薄弱,甚至臀肌失憶(臀部肌肉忘記應該怎樣正常工作,不知道如何發力,不能發力)其他肌肉代償會出現假胯寬、大腿前側凸出,臀粗腿肥、腿短的尷尬身材。

有的小伙伴好不容易運動,卻發現怎麼練著練著,腿不僅沒瘦,怎麼還越練越粗。

如果發現有這樣的問題,注意在練習 瘦腿翹臀的訓練中,保持微屈膝,不要伸直腿,膝關節保持全程穩定。

當然,日常的習慣也很重要,對于久坐辦公族而言,難免會久坐,甚至忙起來,一天都不帶動的。

建議可以定個小鬧鐘,久坐40分鐘~1小時左右,督促自己起來走兩步,接杯水喝,活動下僵硬的胳膊腿,肩頸脖子。

還有一點, 臀肥、腿粗、腿壯與骨盆體態也有關哦。

骨盆前傾時,小肚子凸出來,假翹臀翹起來,這樣也會影響下肢線條。

因為腹肌、臀肌薄弱也會引起肌肉代償,出現假胯寬、大腿前凸粗壯的問題。

所以,要瘦腿、翹臀,不是簡單地跑步、跳操就能擁有的,還要進行一些 針對性的訓練,激活臀肌,平衡腹肌、臀肌肌力,讓身體鏈條正確啟動,各部位肌肉正確發力,這樣才能更高效地瘦腿、翹臀,還能調整體態,夏日穿衣更自信。

二、睡前10min解鎖翹臀美腿。

今天也是一個特殊的日子。

525,諧音「我愛我」,留給自己的日子,送一碗雞湯。

這一天無須為愛人費心,為家人操心,為朋友關心,多關注自己一點,無論是健康、身材、內心,多愛自己一些,試著與不完美的自己和解。

給自己一個肯定的眼神,一句鼓勵的話,放下所有的emo,給自己一個暖暖的微笑,接受自己,尊敬自己,成為自己的太陽。

今晚拿起已經積灰的瑜伽墊,放下自己妻子、媽媽的身份,享受獨處的自由時光,睡前10min和肉肉一起來一組翹臀美腿訓練,在露腿的季節自信秀出長腿、翹臀。

動作一:35側抬腿

做法:

1、側臥,毛巾折成一掌厚放于側腰,手臂支撐頭部。

2、呼氣,上方腿抬起,注意控制上抬不超過35度。

3、完成20次。感受臀側發力。換側練習。

注意:微微屈膝,避免膝蓋用力向后伸直。

功效:填充臀凹陷,消除大腿外凸。

動作二:平行蚌式

做法:

1、側臥,毛巾折成一掌厚放于側腰,手臂支撐頭部。

2、抬起雙腿分開與髖等寬,隨呼氣向外打開。

3、完成20次。換側練習。

注意:控制不要翻髖,保持腹部收緊,盡最大能力使膝蓋向外打開;回落時繼續保持平行的高度。

功效:改善髖內旋,消除假胯寬。

動作三:八字臀橋

做法:

1、仰臥,屈膝,保持腹部收緊。

2、雙腳腳跟并攏腳尖向外打開,雙膝分開。

3、呼氣,腳跟發力,向上夾臀,臀部向內夾攏。

4、完成20次。

功效:緊實臀部,纖細小腿。

動作四:火箭臀橋

做法:

1、仰臥,屈膝,保持腹部收緊。

2、抬起右腳,雙手推膝相互對抗,保持一下。

3、吸氣,緩慢落下。換側抬起左腳,左膝和雙手產生對抗,感覺腹股溝收緊發力。

4、完成4次。

功效:穩定骨盆,消除大腿前凸。

動作五:貓式后伸

做法:

1、跪立,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與髖等寬,避免塌腰翹臀。

2、重心移向左腿,右腿向上抬起向后伸。

3、配合呼吸上下起落,完成20次。換側練習。

注意:微微屈膝,控制骨盆,腹部平行地板,大腿面不需要抬起過高,感覺臀部發力即可。

功效:提升臀線,消除臀線贅肉。

動作六:貓式伸屈膝

做法:

1、跪立,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與髖等寬,避免塌腰翹臀。

2、吸氣,呼氣向后抬起伸直腿,吸氣屈膝向回拉。

3、完成4次。換側練習。

功效:緊實臀部,纖細大腿后側。

動作七:跪姿蚌式

做法:

1、跪立,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與髖等寬,避免塌腰翹臀。

2、重心移向左膝,隨呼氣向外展,有節奏地將膝蓋向上抬高。

3、完成20次。練習中避免翻髖,在骨盆穩定的前提下盡量抬高膝蓋,感受臀部酸爽。換側練習。

功效:飽滿臀側,消除胯部贅肉。

動作八:小貓推車

做法:

1、跪立,雙膝分開留出腹部的距離,將臀部推向腳跟,眉心觸地。

2、呼氣,夾臀向前推,腹部收緊力,腳跟向后拉。

3、吸氣,臀部向后推,放松背部。

4、完成6次。

功效:改善骨盆前傾,提升腰臀比。

動作九:平衡貓式

做法:

1、跪立,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與髖等寬,避免塌腰翹臀。

2、呼氣,左手、右腿向后伸直,保持一下,吸氣,還原。

3、完成4次,換側練習。感受同側臀部,對側背部發力。

功效:強化后功能線,提拉八字臀。

動作十:天鵝式拉伸

做法:

1、提膝,右腳向前靠近手腕,膝蓋落下腿部伸展,感受臀部外側的伸展。

2、保持5秒,沉髖向下。換側練習。

功效:拉伸臀腿,塑造優美曲線。

動作十一:坐姿拉伸。

做法:

1、坐姿,左腿屈膝,脊柱微微伸展向前趴靠。

2、保持3秒,換側練習。

功效:拉伸大腿后側,放松背部。


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