睡前8分鐘舒緩瑜伽,每天10動作,輕松助眠消脂肪,悄悄變瘦

妙妙 2022/07/31 檢舉 我要評論

現代人忙碌的工作,過重的壓力,睡眠質量非常不好,不少人更是有失眠的現象。那如何提高睡眠質量呢?不妨練習以下幫助睡眠的瑜伽動作,身心相互配合,放松全身肌肉,舒緩緊張的情緒,幫助你快速進入甜夢。

第一個動作:金剛坐

步驟:

雙膝與髖同寬,跪地,臀部坐于兩腳之間,稍離開地面,脊柱伸直,腰稍上提,松肩,頜稍收,眼半閉,均勻地呼吸。

呼吸:

保持均勻的呼吸

動作要點:

脊柱延展,沉肩,身體保持正直。

常見問題:

問題:腳背無法貼地,腳踝柔韌性欠佳。

解決:可以先用足尖支撐。

第二個動作:嬰兒式

步驟:

取金剛坐,跪坐在腳后跟上,大腳趾并攏。雙膝與髖同寬,吸氣。

軀干向前折疊,呼氣,胸部落在膝蓋上,額頭置于瑜伽墊上。

向前伸展手臂,放置于頭頂部,兩臂之間的距離比肩微寬。保持3-5個呼吸。

吸氣,還原至金剛坐。

呼吸:

呼氣俯身,吸氣還原。折疊期間保持均勻的呼吸。

動作要點

重心完全放在雙腿上,充分延展你的脊椎。

常見問題:

問題:額頭無法貼在地面上。

解決:可以微微曲臂,雙手疊放,將額頭置于手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾,墊在額頭下方。

第三個動作:仰臥前后滾動

步驟:

屈膝,坐在瑜伽墊的下端。

雙手輕輕扶住臀部的后側方,呼氣,然后做向后翻滾。

向后翻滾至大腿與地面近乎平行,小腿和大腿之間呈45°夾角,保持3-5個呼吸。期間,用手輕輕扶住腰的后側方,保持平衡。

呼吸:

呼氣后翻,吸氣還原。

動作要點:

不要靠身體的慣性做翻滾,學會用腹肌和背部的力量來控制。

常見問題:

問題:后滾之后,無法保持身體穩定。

解決:雙手可以扶地,后滾的幅度可以減少。

第四個動作:單腿背部前彎

步驟:

豎坐在瑜伽墊的中央,雙腿伸直并攏。

分開腳趾,右腳頂住左側大腿根部。

吸氣,雙手抬高,掌心相對。呼氣,前彎,去抓你的腳趾。

呼吸:

呼氣前彎,吸氣還原。

動作要點:

充分感受腰部、伸直一側的大腿與小腿后側的拉伸,伸直一側的大腿內側主動發力。

常見問題:

問題:無法觸及到自己的腳趾。

解決:觸碰到小腿即可。

第五個動作:坐角式

步驟:

橫坐在瑜伽墊的中央,雙腿盡力分開,保持上身正直。

呼氣,俯身,雙手去觸碰兩側大腳趾。

吸氣,還原,雙臂抬至頭頂。重復。

呼吸:

呼氣俯身,吸氣還原。

動作要點:

保持頭、頸部,和軀干在一條直線上。

常見問題:

問題:無法觸碰到大腳趾。

解決:觸碰到小腿即可。

第六個動作:簡易扭轉式

步驟:

取簡易盤腿坐。吸氣,雙手抬高,掌心相對。

呼氣,向左側扭轉。同時,雙手下落,右手扶住左側膝蓋,左手輕輕撐地。保持2-3秒。

吸氣,還原。兩手抬高,掌心相對。再做另一側扭轉。

呼吸:

呼氣扭轉,吸氣還原。

動作要點:

下半身保持盤腿坐,不要隨軀干的轉動而轉動。

常見問題:

問題:盤腿坐導致膝蓋不適。

解決:臀部下方可以微微墊高。

第七個動作:仰臥扭轉式

步驟:

取躺姿,雙腿并攏伸直,雙臂展開,與肩平或微高,手背與肩膀始終貼地。

吸氣,抬腿,屈雙膝,大腿往胸部方向收攏。

呼氣,雙腿向左側下壓,直至左側大腿觸地,保持2-3秒。

吸氣,身體還原至屈膝狀態。換另一側練習。

呼吸:

呼氣扭轉,吸氣還原。

動作要點:

軀干盡量保持不動,充分拉伸腰部肌肉。

常見問題:

問題:大腿無法觸碰到地面。

解決:盡量觸碰地面即可,不要為了觸地而過多地帶動上半身。

第八個動作:快樂嬰兒式

步驟:

取躺姿,雙腿并攏。吸氣,抬腿,屈雙膝,雙手抱膝。

呼氣,卷腹,同時頭部向膝蓋靠攏,保持3秒鐘。

吸氣,還原。

分開雙腿,屈雙膝,腿間距比肩微寬。

呼氣,雙手抓住腳掌兩側,保持3-5個呼吸。

吸氣,并攏雙腿,還原成屈膝抬腿姿態。

呼吸:

呼氣卷腹,吸氣還原。

動作要點:

主動用腹肌發力。

常見問題:

問題:雙手無法抓住腳掌。

解決:抓住腳踝即可。

第九個動作:仰臥束腳式

步驟:

取躺姿。呼氣,在屈膝抬腿狀態下,雙膝向兩側外展,兩腳掌掌心相對。

吸氣,還原成兩腿伸直的躺姿。

呼吸:

呼氣膝蓋外展,吸氣還原。

動作要點:

臀部兩側肌肉主動發力,膝蓋朝地面下壓。

常見問題:

問題:髖部柔韌性較差,導致下背部的不適感。

解決:可以在腰下方墊一塊瑜伽毯,膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。

第十個動作:仰尸式

步驟:

平躺在瑜伽墊的中央,雙臂伸直,掌心朝上,自然放在身體的兩側,與軀干保持一定距離。

雙腿自然分開,雙腿和雙腳可以微微外旋。

自然均勻地呼吸,有意識地放松身體的每個部位以及大腦。

呼吸:

自然深沉的呼吸。

動作要點:

完全放松,肌肉不要有任何形式的緊張。如果室內溫度較低,可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。

寶寶萌,晚上睡覺的時候不要忘記做一套睡前舒緩瑜伽喲,相信小編,明早起來,你會看到不一樣的自己!!!


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