一個「寶藏體式」,每天抬腿10分鐘,讓你肚子變平,小腿變細,屁股變翹!

妙妙 2022/05/08 檢舉 我要評論

A4腰、蜜桃臀、大長腿是每一個女生的夢想。擁有完美身材曲線,走到哪里都會是一道亮麗的風景線。

今天小編要為大家推薦一個瑜伽體式,它不僅可以 瘦腿、瘦肚子,最重要的是它還能讓你擁有完美 翹臀,它就是 戰士第三式

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翹臀不粗腿的寶藏體式就是它

戰士三式可以加強身體的平衡能力和注意力的集中度, 激發身體的活力,使體態更優美。只要每天堅持10分鐘,就能讓你 沒有小腹,小腿變細,屁股變翹!

01有助于臀部塑形

好看的臀部必須是既大又翹的,而喜歡練習戰士三式的人臀部一般都是翹翹的,那是為什麼呢?當我們練習戰士三式腿向后伸出時,就 可以刺激后伸腿的臀部肌肉,伸得越高,對臀部的刺激就越大。因此,戰士三式對臀部的塑形很有效果。

02消除腹部多余脂肪

練習戰士三式的時候, 腹部會自動向內收緊,這樣就會讓腹部內臟器官得到按摩, 有助于消除腹部多余脂肪,緩解腸胃不適,提高消化系統能力。

03塑造完美腿部線條

練習這個動作可以活動雙腿, 使腿部肌肉更為勻稱和緊實,同時增強雙腿柔韌性及腿部肌肉的彈性,預防和緩解大腿、小腿的肌肉痙攣, 塑造完美腿部線條。

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專注與平衡,讓你更好進入戰士三式

很多人對于戰士三式都是既愛又恨,愛它是因為喜歡體驗這個體式飛翔的感覺,恨它則是因為這個體式對身體平衡的要求很大,練習時容易歪七扭八、東倒西歪。

戰士第三式的練習方法

❶ 山式站立,手臂向上伸展,舉過頭頂,與地面垂直,提肩胛骨內收;

❷ 呼氣,軀干前傾,同時抬起左腿離地,右腿伸直;

❸ 吸氣,身體繼續前傾,手臂向前伸展,與軀干、左腿呈一條直線;

❹ 保持平衡的同時,除了右腿,整個身體與地面保持平行;

❺ 深長地呼吸,保持這個動作5-30秒;

❻ 呼氣,放下左腿,轉動雙腳。換邊重復練習這個體式。

戰士第三式的正誤對比

在體式中, 下方腿一定要收緊用力下壓。如果髖部無法擺正,也可以 微微屈膝保持動作在正位。注意手臂和上方腿形成一條直線,核心收緊,大腿有力,脊柱延展。

戰士第三式的體式要領

◆ 前臂伸展,肩關節外展,脊柱中立向前伸展拉長。

不論你的身體向前傾多少度,你的腿就應該向后抬多少度。你的身體和腿應該保持在一條線上。身體向前傾不能超于90度,腿也不要超過90度。

◆ 站立腿髖關節屈曲并外展,膝關節伸直;上抬腿髖關節伸直并外展,膝關節伸直。

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為什麼建議你每天練習戰士三式

戰士三式是戰士一式、戰士二式的延伸,同時也是非常經典的站立平衡體式之一。戰士三式,挑戰練習者的腿部力量、平衡能力,能幫助練習者找到內心的專注。

01 把覺知帶到腳掌

對于戰士三式來說,腳的根基很重要,如果不能保持單腳的根基穩定,就不能完成進一步的練習。當你單腳站立并保持平衡時,你的覺知會來到腳掌,你要把腳趾展開,從大腳趾開始分配重量。 這個體式能幫助你強壯和正位腳腳踝上33個關節和超過100塊肌肉和結締組織。

02 建立膝蓋的穩定性

我們都知道,膝蓋的穩定需要靠臀部、大腿后側和股四頭肌等肌肉。而戰士三式因為做起來很難,需要啟動大腿肌肉, 因此當你在戰士三式中真正啟動腿部力量,你才能減少膝蓋的壓力,幫助膝蓋建立穩定性。

03 幫助脊柱正位,讓你更加專注

練習戰士三式時,你的腿部和核心都在用力,那麼 你的上半身就可以更加自由地延展,找到脊柱的正位。同時要更加地專注,才能保持上半身的輕盈。

04 幫你找到內在的力量

戰士三式可以給你帶來勇氣、自信和力量,練習時你需要啟動腿部力量、腹部核心、背闊肌等等, 讓你感到自己身體內在的穩定和力量。同時,你還 能把這種對身體全身的覺知帶到生活的方方面面上,讓你擁有更有覺知的生活。

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戰士三式不穩?你可以這樣練習!

很多人在練習戰士三式的時候很吃力,經常會遇到各種問題, 其中最主要的問題就是身體不穩。其實找對輔助練習的方法,解決這個問題并不難!

初學者可以借助 墻壁、椅子、瑜伽磚等輔具來進行練習。

椅子

將雙手放在椅子上,借此來幫助身體保持平衡。

伸展帶

瑜伽伸展帶套在后方腿的腳掌上;后方腿抬起后,雙手拉住伸展帶;找到前后對抗的力量來保持動作平衡。

墻壁

將后腳靠在墻上,雙手扶兩塊豎起的瑜伽磚,借此來保持身體平衡。


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