「千年老肩」的你,要多練這8個瑜伽「開肩動作」,越練肩膀越靈活

妙妙 2022/06/06 檢舉 我要評論

瑜伽,如果肩膀打不開,對于體式的精進絕對是一道坎!比如:推不起輪式,倒立體式肩膀打不開!

怎麼辦?今天分享8個超級有效的開肩體式給大家,不僅能開肩,還可以很好地加強肩背力量,收藏起來多多練習!

1

站立前屈變體

●山式站立,雙腳分開與髖同寬

●雙手在背后交扣,吸氣,脊柱延展

●呼氣,收緊核心,折髖向前屈

●腹部貼近大腿,肩胛骨往中間收

●手臂伸直,雙手盡量遠離后背

●停留5-8個呼吸,緩慢還原山式

2

公雞式

●山式站立,雙腳尖外展,進入公雞式

●呼氣,屈髖、屈膝下蹲,髖部外旋

●吸氣,雙手背緊貼兩側側腰

●膝蓋內側與手臂外側拮抗發力

●背部延展,停留5-8個呼吸

3

哈巴狗式

●從上個體式退出,進入哈巴狗式

●雙膝分開跪地,大腿垂直地面

●吸氣,手肘落地,小臂倒向后腦勺

●呼氣,收緊核心、肋骨,腋窩伸展

●前額貼地,停留5-8個呼吸

4

下犬式

●從上一體式退出,進入下犬式

●大臂外旋,小臂內旋,脊柱延展

●坐骨向后向上,停留5-8個呼吸

5

海豚式

●從下犬式退出,進入海豚式

●手肘、小臂貼地,脊柱延展

●大腿前側后推,停留5-8個呼吸

6

牛面式

●從簡易坐進入牛面式

●吸氣,坐骨向下,脊柱延展

●右手向上伸直,向后屈肘與左手互扣

●呼氣,收緊核心、肋骨不要外翻

●停留5-8個呼吸,交換另外一側

●肩膀比較緊張的伽人借助伸展帶

7

反桌子式

●坐姿準備,雙腳分開,屈膝踩地

●雙手在臀部后側撐地,指尖朝前

●呼氣,收核心,雙手、雙腳推地

●挺髖向上,肩胛骨內收、卷尾骨

●胸腔打開,停留5-8個呼吸

8

八字開肩

●俯臥位,右手屈肘平貼地面

●呼氣,左手推地,身體側身向右側

●左腳在身體后側落地,核心微收

●停留1分鐘后換另一側

練瑜伽,不開肩,等于白練瑜伽!每天堅持練習,開肩其實很簡單!


用戶評論
你可能會喜歡