一、「坐功」是怎麼練出來的？
每天「蜷」在辦公室、家里的你，有沒有算過自己每天坐多久、癱多久。
假如每天上班8小時，吃飯、去洗手間、開會等需要離開座位的時間占2小時，粗略計算下，至少要坐夠6小時。
理想很豐滿，現實很骨感！
有多少人能準時上下班？加班、熬夜、突降任務才是工作常態， 每天工作6小時是多少人的理想工作生活。
經年累月，那可以不各個「坐功」了得。別以為修煉得越久越好，人家是身輕如燕，你是被12種病在后邊暗戳戳地盯著。
4 月 28 日，柳葉刀子刊發布的一篇最新研究表明，久坐超過 6 小時，會增加 12種疾病風險，有缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、抑郁、偏頭痛……
有人說，這些疾病風險聽起來有點遠，咱說點切身感受。
久坐之后，下肢活動少，水分毒素堆積，晚上回家的腿都比早上出門的粗。
而且久坐小能手幾乎都是「無臀選手」，又扁又平的大pp還向下垂，把本就不長的粗腿又給壓短，讓本就不好的身材比例雪上加霜……
坐得久了，肌肉用進廢退，臀部的肌肉們都不記得自己的本職工作是啥，走起路來忘了怎麼發力，在外展動作中，肌肉牽拉向前，引起髖關節過度內旋，造成髖部外凸，大腿外翻。
同時，內側、內旋肌群松弛無力，腿型也跟著跑偏。
坐就坐吧，還各有各的姿勢，腿蜷在凳子上，盤著凳子腿，這些呢還屬于稀有坐姿，大多數人覺得最舒服/最愛的姿勢，當屬翹二郎腿。
二、被舒服的二郎腿騙了。
為什麼翹著二郎腿就舒服？你翹起的那條腿和骨盆肩形成了穩定的三角形結構，身體重心也隨之降低，增加了支撐面積，舒服不費勁，可不誰都愛。
但是，長期這麼翹著身體可會出問題。
前一陣有一則新聞，90后女生長期翹二郎腿導致一側骨盆上提，出現了長短腿。
看完以后，是不是默默放下了翹了很久的二郎腿……
為什麼會出現長短腿？
因為骨盆傾斜，造成髖部過度外旋，引起髂腰肌和股直肌緊張，更容易被激活。同時骨盆變成一側高一側低，脊柱被動牽拉，原本的正常曲度變得彎彎曲曲。
如果長期一側翹腿，高低肩、長短腿都會悄悄找上你。
當然，蹺二郎腿引起的問題可不止這一點， 影響體態，身體慢痛全都會有。
1）蹺二郎腿時，脊柱是歪著的，會發生代償性的一定程度的左右側彎，身體的一側肌肉會被動拉長，時間一久， 腰酸腰痛就會找上門。
為了保持平衡，身體前傾，脊柱會向后凸，久而久之，會使原本正常位置的椎間盤受力不均， 形成腰椎間盤的退化、損傷。
2）蹺二郎腿時，由于上側的這一條腿受力不均，向內偏斜，會造成內側膝關節間隙壓力增加，軟骨磨損加重。
同時，膝關節外側的韌帶被持續牽拉，變松弛， 形成O型腿。
4）蹺二郎腿時，膝關節處于被動旋轉的狀態，在扭曲的同時還要抵抗重力承受小腿的重量，時間一長會導致膝關節內部結構的壓力升高，導致軟骨獲取營養障礙、增加磨損，引起 膝關節痛。
3）有的小伙伴工作起來忘乎所以，就一直翹著，等反應過來，小腿已經麻了，站起來都不會走路了。
短時間內可能覺得是腿麻，如果長期這樣壓迫，可能會造成 外周神經不可逆的損傷。
有的小伙伴可能還有點不服，那我不一側翹，我左右換著來，而且這麼長時間，也沒啥問題。
怎麼說，咱也不是機器人，就算兩邊換著翹，你能保證兩邊的高度、時長、位置能一模一樣？
所以，對于久坐的小伙伴，盡量減少翹二郎腿的次數、時間，最好改掉蹺二郎腿的習慣。
保持正確坐姿注意這幾點：
1）身體向后靠，腰背挺直盡量貼靠椅背，也可在背部放靠枕，或者選擇貼合腰部曲線的椅子，幫助保持腰椎自然曲度。
2）保持收腹，雙腳踩實地面，大小腿自然并攏呈90度，也可稍向前伸，緩解雙腿壓力。3）視線離電腦約50cm左右，雙手手臂不要懸空。當然，不管是什麼姿勢，時間長了都會難受，所以最好別久坐，辦公室一小時左右，起來溜達下，伸伸胳膊腿，舒展舒展僵硬的腰背部。
三、換個方式，坐著也能瘦。
被動久坐，不是沒法運動，分享幾個辦公室小練習，站著、坐著，扶著椅子、桌子都能練，開肩美背，改善高低肩、圓肩、扣肩，久穿高跟鞋的小腿粗壯等。
動作一：高低V型下拉式
這個動作對經常操作鼠標，向下掉落或向內扣的一側肩膀進行練習。
做法：
1、坐在椅子的三分之一處，屈膝，雙腳分開與髖等寬，腳掌下壓地板。
2、抬起右手形成一個V字向外展開，左手依然形成V字內收向后貼靠右側肩胛骨。如果感覺有困難可向下移動一些。
小技巧：左手貼靠右側肩胛骨的下角，幫助穩定背部，感受右側肩胛骨的發力。
3、呼氣，右手臂向后并向下拉，肩胛骨內收下沉，大臂貼靠軀干。
4、完成15次。
注意：保持收腹，避免脊柱過度伸展。
功效：改善久坐肩頸僵硬，高低肩、水泥肩。
動作二：開合門閂式
做法：
1、坐在椅子的三分之一處/站立，保持收腹，脊柱自然伸展，右手屈肘，大臂貼靠軀干。
小技巧：左手向下，扶住右手肘關節，幫助穩定右臂。
2、隨呼氣，慢慢大臂向外轉，小臂向后移動。完成8次，換側練習。感覺
小技巧：如果感覺向后轉動受限，可輕微下落小臂，幫助大臂深入外旋。下落幅度不要過大，大臂能向后移動即可。
功效：幫助強化小圓肌，使內旋的肩膀向外展開，改善圓肩、扣肩。
動作三：推椅下犬式
做法：
1、站在椅子的后方，雙腳分開與髖等寬，屈髖屈膝，身體逐漸向前向下，雙手扶住椅子，虎口正對前方。
2、如果可以，雙腳嘗試繼續向后移動，注意微屈手肘，避免手肘超伸，身體繼續向下，感覺腹股溝處肌肉收緊發力。
注意：脊柱伸展，雙膝指向正前方。
3、保持5次均勻呼吸。
小技巧：聳肩雙手用力推椅子，然后雙膝下沉，推向臀部的方向。如果可以，嘗試將雙腿伸直且將腳跟落地。
動作四：高跟鞋足尖立
做法：
準備一塊瑜伽磚或厚字典、硬紙盒。
1、將瑜伽磚放于小腿中間，雙腿主動內收夾緊瑜伽磚。
注意：小腿后側肌肉向內轉夾向瑜伽磚，幫助避免雙膝內扣。
2、吸氣，脊柱伸展，呼氣，以髖關節為折點向下蹲送，慢慢屈膝，保持脊柱伸展。
3、雙手經兩側向上伸展，墊腳，足跟離地，保持5次呼吸，沉肩向下。
注意：1）如果覺得有難度，可扶住椅子完成。2）膝關節指向第二根腳趾
4、緩慢還原，完成3組。
