靠墻做4個「脊柱瑜伽」伸展,緩解背部疼痛增加活動能力,瘦出迷人「氣質肩背」

妙妙 2022/05/18 檢舉 我要評論

當你每天花幾分鐘來伸展你的脊柱和臀部時,你會發現你的背痛有很大的不同。

每天花幾分鐘來伸展你的脊柱和臀部時,你會發現你的背痛有很大的不同

今天和大家分享的這些感覺良好的墻壁伸展將提高你的流動性和放松你的神經系統,提高睡眠質量。

這四個簡單的瑜伽脊柱墻壁伸展是一個釋放緊繃一天的背部完美方式。

墻壁拉伸可以改善平衡和對齊,這可以讓你在拉伸中更深入地放松。 通過按壓墻壁,你也可以牽引你的脊柱和臀部,產生長度并釋放肌肉張力

通過按壓墻壁,你也可以牽引你的脊柱和臀部,產生長度并釋放肌肉張力

這四個靠墻的每一個伸展都以一種獨特的方式減少疼痛、壓力或張力。

所有你需要收獲的好處,通過這個放松拉伸系列以及通過一堵墻和5至10分鐘都能獲得。 你可以每天晚上睡前或任何時候重復這一系列練習,以調動你的脊椎和減壓你的思想。

可以每天晚上睡前或任何時候重復這一系列練習,以調動你的脊椎和減壓你的思想:

1、墻壁向下翻滾| 5次

墻壁向下滾動按摩壓力的上背部、中背部、下背部和骨盆,所有積壓的壓力。 在這里向前彎曲也可以打開胸腔,讓你的肺有更多的空間來深呼吸。

慢慢地卷起身體站起來,感覺脊椎的每一部分都壓在墻上▲

●背靠墻站立,雙腳分開與臀部同寬。

●下巴放松,臀部收緊,慢慢向下滾動,直到手指碰到地板。

●深深地彎曲你的膝蓋。 保持這個姿勢一會兒。

●然后慢慢地卷起身體站起來,感覺脊椎的每一部分都壓在墻上。

●重復5次。

2、支撐式兒童姿勢| 10次呼吸

支撐式兒童的姿勢允許身體休息和放松,鼓勵大腦也這樣做! 當你拉長你的脊柱,你可以想象你的呼吸從腳趾貫穿你的頭部。 可以通過調整你的呼吸來把它變成冥想。 專注于長時間的吸氣和輕柔的呼氣。

每次呼氣時,放松頸部、肩部、背部和臀部▲

●跪在離墻一臂遠的地方,打開膝蓋,距離比臀部寬。

●把手放在墻上,放松胸部和肩膀。

●想象一下,你的整個身體朝著墻融化,只有你的手掌接觸它。

●在這里呼吸10次。

●每次呼氣時,放松頸部、肩部、背部和臀部。

3、墻壁「4字」伸展|每側呼吸5次

此伸展釋放了臀部的張力,這是一個常見的壓力隱藏的地方。 這種悠閑的姿勢比傳統的瑜伽「鴿子式」強度要小得多,所以你可以隨著肌肉的軟化而放松。

把右腳踝交叉在左大腿上▲

●仰臥,雙腳與墻壁成90度角。

●把右腳踝交叉在左大腿上。

●右膝朝墻輕輕張開。

●將左腳用力壓入墻壁以加深伸展。

●在另一邊重復之前,在這里深呼吸5次。

4、把雙腿伸到墻上|3分鐘

雙腿上墻是一種簡單的方法,不需要做倒立,就可以從倒立中獲得恢復性的好處。 僅僅15分鐘的這個姿勢可以幫助改善循環和氧合你的身體。

感覺到墻壁可以支撐你的雙腿,而不會使你的下背部緊張▲

●仰臥在離墻的地方。

●雙腿靠墻休息,雙臂放松,手掌向上。

●你可能需要向前或向后移動身體以找到最佳位置。

●你應該感覺到墻壁可以支撐你的雙腿,而不會使你的下背部緊張。

●在這里至少呆3分鐘。

●然后側滾,慢慢離開這個姿勢。


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