小腿粗壯怎麼辦?專家提醒:學會這1套動作,在家也能躺著瘦!

妙妙 2022/05/11 檢舉 我要評論

朋友的朋友的朋友問我一個問題,說是最近減肥成功了,瘦了,還是10斤。

可有一個大問題,全身上下哪兒都瘦了,就是小腿還跟原來一樣粗,太影響整體的美感了,強烈要求推薦瘦腿的方法。

確實, 小腿的不良形態(粗、壯、彎)是美腿養成的大敵。

如果你是一個有著豐富減肥經驗的小仙女肯定也知道,小腿的肉真的是太太太難減掉了!

為什麼?!

首先,小腿是離心臟最遠的位置,受到重心的影響,小腿必須承受全身的重量,而且在地心引力的作用下,小腿回流的狀態通常比較差,容易浮腫。

其次,小腿不像臉部是在心臟的上方,血液回流的比較快,容易瘦。所以,要想瘦小腿可比瘦臉難多了。

其實,你看到的小腿粗壯并不只是因為肉肉多,它分為幾大類型:水腫型、脂肪型、肌肉型、歪曲型。當然還有「全面型」,就是全部中招的「高手」了。

今天的精講課分享的動作—— 倒箭式,對這四種小腿類型都能起到很好的改善作用。

第一,消除小腿腫脹。我們可以在每天晚上睡前,走了一天之后完成下面的動作,讓小腿倒置,高于心臟,這樣促進血液的回流,增強代謝能力。

第二,幫助平衡小腿肌肉。對于穿高跟鞋的女孩子,這個動作更好地拉伸小腿后側肌肉,強化小腿肌肉的力量,以修飾小腿的肌肉線條,消除所謂的「疙瘩肌肉」小腿。

最后呢,這個動作我們會在伸展帶的幫助下,在小腿最佳的形態中進行固定,以改 善小腿歪曲、外翻,塑造筆直小腿

動作分解:

準備動作:

1、雙腿內側夾靠瑜伽磚,使小腿分開與髖等寬。

2、膝關節指向第二根腳趾,保證下肢正位排列。

3、用伸展帶(或毛巾)進行固定。

練習步驟:

1、吸氣,抬起雙腿,保持骨盆穩定。

注意:啟動髖關節屈肌使腿部上抬至90度。但你需要朝著脊柱進行收腹,以避免腰部過度拱起,并保持骨盆穩定,避免過度前傾。

2、呼氣,啟動腹部力量,優先骨盆后傾。

很多人站立時會超伸膝關節,讓小腿向后彎。你自己觀察他們就會發現這類人往往也伴隨著骨盆前傾,肚子向前挺。這是由于腹部與臀部力量不足造成的(劃重點:改善骨盆前傾=練腹+練臀)。所以在這個動作的第一步,我們需要優先啟動腹部的力量幫助骨盆后傾。

3、吸氣,彎曲脊柱,讓骨盆與下背部離開墊子。

若感到有困難,可以利用抱枕放于臀部下方進行支撐。

4、伸展雙腿、回勾腳背,啟動小腿前側肌肉力量,伸展小腿后側肌肉,保持5次呼吸時長。

注意:1)避免膝關節過度伸展,可微屈膝。

2)膝蓋始終指向正前方,避免內扣。

5、屈肘,雙手扶住下背部。雙肩貼地,下顎微收。

注意:肩關節伸肌帶動上背部向前,盡可能讓雙腿與面部位于一條直線。

6、呼氣,后傾骨盆,臀部落下。

注意:可在這一步停留較長的時間(3-8分鐘),并用雙手扶住腘窩以降低動作的難度。

除了今天的練習,其實還有一些小秘訣幫助你在日常的動作中瘦小腿、改善小腿形態,比如走路的時候盡量跨大步,不要用腳拖地。

敲黑板:步幅大+步速快=修長小腿。


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