運動后如何拉伸?10個腿部肌肉拉伸動作,加速脂肪燃燒,增強臀腿柔韌性!

妙妙 2022/04/25 檢舉 我要評論

健身、跑步等運動后的拉伸環節 是必不可少的。

而腿部肌群作為人體最大的肌群,腿部的拉伸更是尤為重要。

運動后的拉伸 不僅幫助提高你的靈活性、舒適度和性能。

還可以提高肌肉的伸展性和彈性,

讓緊張的肌肉放松,還可以緩解疲勞,

減輕運動之后的延遲酸痛,也有利于肌肉的恢復。

今天就和大家分享10個 關于 腿部肌肉拉伸的動作。

動作1:大腿前側肌肉拉伸

挺胸收腹,抬起的腳 腳跟盡量貼近臀部,膝蓋垂直向下,感受大腿前側拉伸。左右各20秒。

動作2:大腿后側肌肉拉伸

上身前傾靠近腿部,直到大腿后側有拉伸感,左右持續20秒。

動作3:髂腰肌拉伸

挺胸收腹,一腿屈髖屈膝,一腿伸髖屈膝,臀部向前推送,保持骨盆中立位,左右持續20秒。

動作4:大腿前側肌肉拉伸

挺胸收腹,支撐腿屈膝下蹲,另一側手捉住同側腳踝,將腳踝拉向臀部,被拉伸大腿前側有拉伸感,保持20秒,換另一條腿繼續進行。

動作5:大腿內側肌肉拉伸

保持拉伸腿伸直,直到感覺到大腿內側有輕微的拉伸,保持20秒,換另一條腿繼續進行。

動作6:大腿腘繩肌拉伸

平躺于地面,一條腿伸直,另一條腿 臀部以及膝蓋彎曲,臀部保持在地板上。

大腿后側有輕微的拉伸,保持20秒,換另一條腿繼續進行

動作7:仰臥臀部拉伸

臀部有拉伸感 持續20秒,換另一側進行

動作8:鴿式拉伸

鴿式拉伸可以拉伸到我們的外側臀部、大腿、腹股溝和背部,以及梨狀肌和腰肌。

首先右腿屈膝屈髖90度位于身前,

后腿向后延伸自然伸直并將臀部向下推向地板,以使腹股溝接近右腳。

保持呼吸勻稱,持續20秒,然后再在另一側重復。

動作9:手扶墻小腿拉伸

雙手抵住墻壁,右腿后撤一步,左腿向前,雙腳保持平行。

左腿屈膝,嘗試保持你的右腳腳后跟始終貼向地面。保持20秒,換另一邊重復。

動作10:小腿脛骨后肌拉伸

坐在地板上, 將繩子或毛巾套在右腳上。

腿部伸直,腳后跟離開地面,利用繩子將前腳掌往回拉

保持20秒,換另一邊重復。


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