練瑜伽如何全面開髖？強烈推薦蜥蜴式 4 種變體，專門針對「千年老胯」

哆啦A 2022/12/04 檢舉 我要評論

蜥蜴式

英文名：LizardPose，梵文名：Utthan Pristhasana，Utthan意思是：伸展、拉伸，Pristha的意思是：身體后面、asana意思是：體式。

蜥蜴式的練習方法：

（1）由下犬式進入，把右大腿向前邁一大步，右側大小腿90°，雙手來到右腳內側，屈手肘，雙手十指相扣。

（2）后側大腿內旋，后側膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地。收腹部，髖向下，延展脊柱向前，在這里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，換另外一邊重復同樣動作。

蜥蜴式的不同變體：

左腳外側著地，左膝蓋向外打開，髖部下沉，保持1分鐘

在上一個體式基礎上，手肘撐地，保持1分鐘

把右側大腿著地，髖部下沉更多，保持1分鐘

雙手向前延展伸直，額頭貼地，保持1分鐘

蜥蜴式的練習功效：

蜥蜴式可以拉伸髖部外側、內側、前側，改善腰痛，加強髖部靈活性。建議經常練習，每側至少拉伸5分鐘。全面開髖效果杠杠滴！

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