辦公室久坐,圓肩駝背體態差,3步開肩帶你解鎖「美肩背」,做回漂亮女人

妙妙 2022/06/12 檢舉 我要評論

久坐的你,是不是經常有這感受:

1)經常性的肩頸酸脹痛,而且不是一時半會,最少半年以上,時不時還會出現頭暈、眼疲勞、惡心。

2)坐不好、站不好,出現弓背塌腰、頭頸前移、圓肩駝背等不良體態,有人已經背上了富貴包。

3)感覺自己像困在套子里的人,胳膊抬不起來,梳頭都費勁,甚至摸不到對側的肩膀,也摸不到后背,肩關節活動度嚴重下降。

4)經常能感受肩頸、手臂肌肉僵硬、發涼,活動起來特別難受,尤其是氣溫低起床的時候感受最明顯。

5)曾經的天鵝頸變成了粗壯的大脖子,肥背厚肩,上半身越來越壯,經常出現面部浮腫,臉已經開始下垂,明明20+、30+,看起來還沒50+的阿姨有活力。

自信看,自己中招哪幾項?

如果身體已經開始抗議,別坐著動起來,甩掉囔囔肉,對于久坐的小伙伴,除了運動,日常做一些開肩的臉型,對肩頸背的養護也是好處多多。

一、什麼是開肩?

簡單講,就是 通過一些肩部屈曲、伸展、內旋、外旋、內收和外展等各種動作,讓肩膀的活動范圍增大,讓肩關節更靈活,解決日常經常遇到的手臂上抬受限的問題。

其實,開肩就是通過力量訓練來恢復肩臂的正常功能。

而且,隨著年齡增長和一些不合理的動作習慣,肩膀也會變得緊張僵硬,限制了身體的活動范圍,通過開肩動作的練習,幫助肩關節增強靈活性,重新獲得它應有的活動幅度。

日常利用碎片化時間,經常做一些開肩訓練,好處多多哦:

1)能很好地幫助修飾肩臂線條,纖細手臂。

2)肩關節緊張會引起含胸駝背,肩頸僵硬,也會讓你站沒站相,坐沒坐相,開肩訓練能幫助糾正圓肩駝背的不良體態,緩解肩部緊張,整個人看起來更挺拔,成年的你也能收獲「長高」神奇效果。

3)增加肩部靈活性,伸展韌帶、增強血液流通,在進行其他運動或動作時,預防身體受到不必要的損傷,甚至能加快身體修復。

4)對瑜伽練習者來講,比如在練習后彎的動作時,如果肩膀沒有打開,腰椎就會分擔更多的壓力,久而久之會引發腰椎問題,所以做好開肩,能幫助解鎖更多瑜伽體式,避免傷害。

二、開肩,永遠安全第一。

但在練習中要注意,開肩并不是一味地拉伸,更不是聽到骨頭咔咔響就覺得開到位了。

錯誤的開肩訓練,不僅容易受傷,還會使韌帶松弛老化,導致無法支撐肩膀,產生圓肩駝背的不良儀態,胸部無法得到支撐進而導致胸部下垂。

有的小伙伴錯把「壓肩」當開肩,拼命推胸腔向前,短期效果看來,肩膀靈活性確實增加了,但是因擠壓胸腔,會給脊柱帶來傷害。

所以,在做開肩練習時,一定要甄別訓練動作的安全性和正確性。

那要如何開肩呢?

一般按照這樣的順序進行:先放松肩頸,再靈活肩部,最后加強肩部力量。

每天抽10~20min,堅持練有驚喜哦。

第一步,放松肩頸

動作一:嬰兒式

做法:

1、跪立,呼氣,向后拉,雙腿分開,臀部落在腳跟上。2、腹部可房子啊大腿中間的位置,眉心觸地,指尖向前延展,更好放松。3、保持3次均勻呼吸。

動作二:鳥王式

做法:

1、山式站立。重心放在左腳,微屈左膝,踮起右腳尖,右腿經前向后纏繞左腿。保持身體平衡。

2、吸氣,屈雙肘,左臂在上,右臂在下,右手肘繞過左肘下方相互纏繞,雙手合掌。眼睛看向指尖。

3、呼氣,雙肩放松,脊柱延展,保持髖部擺正,身體向下蹲。保持10~15次均勻呼吸。

4、吸氣,還原。換側練習。

第二步,增加肩關節靈活度

動作三:側角式

做法:

1、山式站立,雙腳分開大于一腿長,雙臂側平舉,向遠延伸;

2、右腳跟外展,左腳轉向正左方,屈左膝大小腿90度,腳外側壓實地面。

3、呼氣,身體向左向下,左手掌放在左腳外側撐地,如果覺得有難度可將左手肘支撐在右腿上,伸展左臂貼耳,轉頭向上。

4、保持5~8個呼吸,換側練習

注意:如果覺得有難度,可借助瑜伽磚完成。

動作四:反板式

做法:

1、雙手后撐,指尖指向臀部方向。2、呼氣,臀部向上推,同時肋骨向內收,穩定呼吸。3、保持2次均勻呼吸。4、吸氣,收緊肋骨,呼氣,臀部向下坐。

第三步,增加肩部力量

動作五:板式

做法:

1、板式支撐,避免弓背塌腰,保持肩髖膝踝在一條直線上。

2、每次堅持30秒,每天完成3組,每組間可休息30秒。注意控制時間,并不是時間越長效果越好。

動作六:側角扭轉式

做法:

1、山式站立,雙肩向后旋轉,雙手背后合掌,肩胛骨內收,雙手延脊柱向上伸展。

2、右腿向后撤一小步,雙腳跟在一條直線上,腳尖向外打開35度,雙腳掌壓實地面。

3、吸氣延展脊柱,胸部打開,手肘向后伸展,呼吸以髖部為折點,脊柱向前上方伸展。

4、如果感覺緊張在此停留5~8個呼吸,如果身體覺得穩定,繼續折疊髖部,脊柱與地面平行,或者試著胸腹部貼靠大腿。

5、注意始終收緊腿部肌肉穩定身體,胸腔向前延展,背部肌肉收緊,不要拱背,坐骨向天花板方向提升以保證整條脊柱的延展,停留5~8呼吸,換側練習。

還有一個辦公室的小練習,覺得辦公累了,站著坐著練一練輕松開肩消副乳更美胸哦。

動作七:胸小肌松解

做法:

1、站立,保持收腹脊柱自然伸展,找到副乳的位置,再用大拇指向下壓住。

2、右手屈肘抱頭,吸氣,手臂向前推,拇指向下壓,相互對抗,感覺副乳用力收緊。

3、呼氣,手臂向后拉,收緊的感覺變拉伸。

4、完成20次*3組,換側練習。

動作八:胸大肌松解

做法:

1、站立,保持收腹脊柱自然伸展,屈肘上抬,抓住腋窩上方的一束肌肉并向下拉動。

2、手放頭后,吸氣,右手向后拉,左手向下拽,感覺胸部有拉伸感無撕扯感。

3、完成20次*3組,換側練習。


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