初學者這樣拉伸大腿,靈活髖關節,瑜伽一字馬不是問題,越拉腿越細!

妙妙 2022/05/16 檢舉 我要評論

對于瑜伽初學者來說,想要練成一字馬,除了需要靈活的髖,還需要雙腿的延展。

今天,給大家分享一套靈活髖關節,拉伸大腿的練習,瑜伽初學者長期堅持練習,一字馬不是問題!

動作1:

山式站立,雙腳分開略大于一腿長的距離 身體重心向左移動,屈膝下蹲 伸直右腿,右腳膝蓋與腳尖同向 感受右大腿后側以及內側有拉伸感 保持30秒,換另一側 兩側可重復練習2-3組

動作2:

坐立在墊面上,屈右膝 右腳放在左大腿根部,伸直左腿 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下 雙手握住前腳掌,保持30秒 換另一側

動作3:

坐立在墊面上,雙腿并攏 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下 雙手放在大腿上,保持30秒

吸氣,立直脊柱,雙手放在背部后側 呼氣,抬起右腿向上,吸氣,還原 呼氣,抬起左腿向上,吸氣,還原 重復練習5-8組

再次吸氣,延展脊柱 呼氣,前屈向下,雙手握住大腳趾 腹部靠近大腿,保持30秒

動作4:

坐立在墊面上,屈雙膝 雙腳并攏,吸氣,延展脊柱 雙手握住前腳掌,呼氣,前屈 雙腿靠近墊面,保持30秒

動作5:

臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上 雙腿分開,保持1-2分鐘

坐立在墊面上,雙腳分開適當的距離 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下 雙手在墊面上,保持30秒

動作6:

從下犬式開始,將右腳向前一大步 屈右膝,小腿在髖部前方 保持髖部中正,伸直左腿 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下 保持30秒,換另一側

動作7-8:

從下犬式開始,將左腳向前一大步 左小腿垂直墊面,伸直右腿 吸氣,延展脊柱,雙手放在左大腿上 呼氣,髖部向下沉,更多打開腹股溝 進入騎馬式,保持30秒

身體重心向后移動 保持髖部中正,伸直左腿 保持30秒 重復動作7-8,練習另一側

動作9:

從騎馬式開始,吸氣,延展脊柱 呼氣,前屈向下,雙手在身體前側 屈手肘,保持30秒,換另一側

動作10:

從騎馬式開始,左腿慢慢向前伸直 如果下不去,可以在左大腿后側墊瑜伽磚 雙手也可以支持在瑜伽磚上 保持30秒,換另一側


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