14個簡單的瑜伽動作,每天靠墻練,全身拉筋,越練越年輕

妙妙 2022/05/28 檢舉 我要評論

練瑜伽,經常有伽人問,有沒有全身拉筋延緩衰老的動作,事實上, 瑜伽中的大部分體式,都是整體練習,都可以達到全身拉筋的目的,讓人越練越年輕的。

那麼,今天就給大家分享14個適合在家「 靠墻練 」的瑜伽動作,極致拉伸,感覺超強烈,堅持練習,越練越年輕,初學者也可以練,收藏級!

動作1:

●臀部靠墻,雙腳分開與髖同寬

●初學者雙腳距離墻壁一腳長的距離

●吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈

●保持20-30秒

●如果可以的話,雙腳盡量靠近墻壁

●感覺更強烈

動作2:

●左小腿貼墻壁,右小腿垂直墊面

●弓步,吸氣,延展脊柱

●呼氣,沉髖向下,保持骨盆中立位

●腹股溝延展,大腿前側拉伸感強烈

●保持20-30秒,換另一側

動作3:

●在動作2的基礎上,如果可以的話

●吸氣,延展脊柱,呼氣,后彎

●雙手向上舉過頭頂,屈手肘在墻壁上

●保持20-30秒,開髖的同時又開肩

●感覺更強烈

動作4:

●面對墻壁跪立,雙手向上舉過頭頂

●雙手放在墻壁上,呼氣,大臂內旋

●肩部向下沉,保持20-30秒

動作5:

●側面墻壁跪立,吸氣,延展脊柱

●雙手向上舉過頭頂

●呼氣,身體向左側彎

●左手臂推墻,右手臂向上延展

●利用左手推墻的力量,更多地延展側腰

●保持20-30秒,換另一側

動作6:

●仰臥在墊面上,臀部雙腿靠墻

●進入倒箭式,屈雙膝,雙腳并攏

●雙手放在大腿內側

●吸氣,延展脊柱,呼氣,放松

●雙腳推墻,雙腿向兩側盡量打開

●保持20-30秒

動作7:

●倒箭式開始

●右大腿內旋,屈膝,腳內側靠墻

●左大腿向左側打開

●保持20-30秒,雙腿交換

動作8:

●倒箭式開始

●屈雙膝靠近腹部,雙腿向兩側打開

●大小腿垂直,類似仰臥的趴青蛙姿勢

●保持20-30秒

動作9:

●倒箭式開始

●屈雙膝,將右腳放在左大腿上

●保持20-30秒,換另一側

動作10:

●倒箭式開始,雙腿向兩側打開

●進入仰臥橫叉,保持20-30秒

動作11:

●倒箭式開始,臀部雙腿靠墻

●坐立起來,雙手放在身體后側

●腹部盡量去靠近大腿

●保持20-30秒

動作12:

●面對墻壁站立

●雙腿分開略大腿一腿長

●吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈

●背部靠墻,雙手臂向前伸直

●如果可以的話,雙腳可以盡量靠近墻壁

●感覺更強烈,保持20-30秒

動作13:

●背對墻壁,跪立在墊面上

●雙腳分開與髖同寬,膝蓋腳尖同向

●吸氣,延展脊柱,呼氣,骨盆后傾

●脊柱后彎,雙手放在后方墻壁上

●雙手推墻,盡量打開胸腔向前向上

●保持20-30秒

動作14:

●面對墻壁

●跪立,雙腿分開進入趴青蛙

●身體前屈,雙手臂在墻壁上

●保持20-30秒


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