21歲嫩模身材惹火,健身讓她更有曲線,瑜伽開髖這樣練更「滋養骨盆」

妙妙 2022/06/01 檢舉 我要評論

最近在網絡上有一位年僅21歲的網紅模特阿蕾莎爆紅了,起初的她由于一副絕美的「斑比跪」而走紅,身高只有165厘米的她在歐美女性中不算高個子,但是她的身材比例實在是好,看著玲瓏有致,令人噴血的曲線難怪能讓NBA籃球新星杜蘭特連續一個月為她的ins上進行點贊,阿蕾莎不僅身材好顏值也是相當的高,立體精致的五官,健康的小麥色還有一頭瀑布般的長發,堪稱是人間尤物了。

當然阿蕾莎這樣好的身材可不是白得的,最開始的阿蕾莎像普通的網紅一樣沉迷于各種曬照,但是P出的身材怎麼能跟實打實鍛煉出來的好身材進行抗衡呢?于是為了更好的發揮自己身材的優勢,阿蕾莎開始了專業的健身訓練之路,從最開始的基礎健身,只能跳個繩,跑步機上跑兩步,到慢慢得制定詳細健身計劃,從有氧運動到無氧運動,從瑜伽、普拉提到各種力量型訓練,她不再沉迷于一味的節食瘦身,而是進行合理的塑形減脂,增肌。

每次當她發現自己的身材出現小小的變化時就會將它記錄下來,作為健身道路上不斷激勵自己前行的動力。果然黃天不負苦心人,經歷無數汗水洗刷,和堅持不懈的努力,阿蕾莎的身材變得越來越好,雖然個子只有165厘米,但是這雙大長腿卻有著1米8的既視感,在自己塑形成功后的阿蕾莎也不斷的鼓勵著自己的粉絲,大方分享各種健身經驗,而且不同于一般歐美女性過度沉迷于力量訓練,阿蕾莎更喜歡練習瑜伽,她更喜歡瑜伽帶給自己的柔韌感,她感到自己的身體有著從未有過的柔軟和力量。

特別是開胯的體式,在練習瑜伽之前她的髖部非常的緊,在做一些冥想調息練習時都非常困難,在提高自己髖部的靈活性后,不僅在瑜伽練習中更加如魚得水,而且在進行其他健身鍛煉時,也發覺對自己身體的控制力也越來越好了,下面我們就來聊一聊開髖,靈活髖部的那些事。

開髖意味著什麼:用一個形象的比喻的話,我們身體的髖關節就處于連接上半身和下半身的關鍵位置,而它周圍較厚寬的肌腱韌帶來保證了它的牢固性,髖關節本身具有5層結構,這些結構互相協作,髖關節的運動包括屈曲、伸展、外展、內收、外旋和內旋這6大動作可互相協作,也可單一進行。

我們對于開髖的誤解:許多人對于開髖的認識就是「開」得越大越好,但事實上要開髖解決髖部緊張的問題在于獲得一個平衡,就拿我們現代人長期久坐少動就會使腘繩肌過度緊張,身體肌群肌力不平衡,我們身體的骨骼無法改變,而開髖其實是拉伸髖部的肌肉以保持關節的靈活活動能力,來改善關節潤滑的循環,來抵消久坐等給髖部帶來的不平衡狀態,因此保持髖關節周圍肌肉的柔韌性于力量才是開髖的重點。

如何進行正確的開髖:有些時候一旦我們提起來開髖,許多人的第一印象就是要進行鴿子式或者青蛙趴,雖然這兩個動作有一定的效果,但是我們要注意進行全面和平衡的肌力練習,下面給大家介紹一組可以全面平衡進行開髖的練習序列。

1、側角式:

首先將你的左右兩腳分開一條腿長的距離,左腳向身體后方撤步,左腿平直向身體后方延展,左腳腳掌微微向內收動,屈曲右腿膝蓋右腿小腿與地面垂直,轉動右腳向外側轉動90度,上體保持豎直向上延展,將你的髖部和胸腔擺置身體正位中立,吸氣從你肩膀的兩側分別伸出雙臂,雙手掌心朝下,不可聳肩使雙肩遠離雙耳位置,保持身體面向正前方,延展脊柱,向右側屈曲你的身體,將你的右手小臂支撐在大腿的上方處,翻轉左手手掌向上抬起的同時上抬你的左手手臂從身體左側方位平直延展伸出,持續延展打開胸腔,腰腹部肌群收緊,將尾骨向內收動,保持雙腳穩定,延申左臂打開左肩,穩定住呼吸的節奏,停留15秒后再退出體式,交換雙腿位置,進行另一側動作的重復練習。

2、弓步變體:

首先找到一把椅子,雙腿與椅子之間的距離大約3個腳長,將你的左腳的前半腳掌踩踏在椅子的表面,彎曲左腿膝蓋,右腿平直向后蹬地,右腳腳掌踩實地面,將你身體的重量平均分配在雙腿之上,保持身體的脊柱豎直向上延展。將你的雙手相扣互相交叉折疊放置于左大腿之上,吸氣逐漸加深身體的髖關節彎曲的程度,胯部向下向地板方向移動,全身保持放松維持流暢均勻的呼吸節奏,然后呼氣腿部回落,再次吸氣將你的右腳的前半腳掌踩踏在椅子的表面,彎曲右腿膝蓋,左腿平直向后蹬地,左腳腳掌踩實地面,將你身體的重量平均分配在雙腿之上,保持身體的脊柱豎直向上延展。將你的雙手相扣互相交叉折疊放置于右大腿之上,吸氣逐漸加深身體的髖關節彎曲的程度,胯部向下向地板方向移動,全身保持放松維持流暢均勻的呼吸節奏。

3、 股溝拉伸:

首先將你的身體完全平趴在地板上,下巴輕輕觸地,或者可以將你的雙手手臂呈互相交叉狀態放置于額頭下方位置,兩雙腿膝蓋互相分開至身體最極限遠的位置,彎曲兩腿膝蓋,兩小腿內收將兩腿的雙腳掌相觸碰在一起,注意在抬起小腿的過程中不要讓你的胯部離開地面,或者雙膝出現移動,放松你兩大腿內側和髖關節的肌肉,嘗試將雙腳有向下落向地板的趨勢,但是雙腳腳掌合并的姿勢保持不變,并且全身不可緊繃沒有肌群發力感,你的整個身體都是放松的,使用雙腳和地心引力的力量來幫助你打開腹股溝。


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