每天10分鐘,燃燒上肢脂肪,改善圓肩、扣肩、富貴包,塑造漂亮身材

妙妙 2022/06/11 檢舉 我要評論

今天來調整的是上肢脂肪容易堆積的蘋果型身材和直筒型身材。

除此以外,如果你有存在頭前引,富貴包,扣肩,掉肩等不良體態的姐妹,也是適合跟練的哦~

一、坐姿反祈禱式

做法:

直角坐姿進入,雙腿選擇舒適的盤坐,雙手撥開臀肌,使坐骨垂直墊面,后背保持平直延展,脊柱立不直的同學可以將臀部下方墊瑜伽磚,有助于脊柱空間均勻。

保持自然呼吸,雙手向后,小臂連成直線,掌心向觸,手肘借助胸椎對抗,隨吸氣向后打開,呼氣自然歸位。

保持10-15次呼吸后依次解開雙手落于身體兩側,建議循環練習3-5組。

二、人面獅身式

做法:

俯臥位準備,雙腿分開距離與髖等寬,腰椎壓力較大的寶寶可以將雙腳距離再適當加大一些,腳背平鋪。

雙手掌壓實在頭頂心兩側,手肘分開與肩等寬。伴隨吸氣,收臀收腹壓腳背,嘗試使胸腔遠離墊面,肩膀下沉,感受后背收緊肩胛骨發力,保持5次呼吸。

三、嬰兒式變體

做法:

嬰兒式進入,額頭觸地保持身體穩定,腋窩延展向墊面方向,雙手屈肘使掌心在后腦勺上方合十。

自然呼吸,該體式可以多停留10-20秒,可以很好釋放工作時的腰背壓力,拉長脊柱空間,打開腋窩,消除淋巴副乳。

四、四足支撐交替2/1下犬

做法:

將四足支撐和2/1下犬交替進行,流動身體的同時,可以建立背部力量。

含胸多練背,扣肩多開肩,雙側交替進行,循環6次后休息,身體較穩定的可以再➕練一組哦,呼吸順序:四足支撐準備,吸氣蹬腿起膝向后,呼氣還原四足支撐,交替下一組。

五、大拜式

做法:

放松呼吸,凝神當下。練習完以上的體式請你專注自己的狀態,感受肩背的狀態,呼吸的頻率和脊柱的空間,調整10次呼吸后緩慢結束今天的練習。

體態是對抗日常的不良習慣,這是長久戰,除了練習,更重要的是建立覺知,建立意識,時間會慢慢讓你看到更好的自己,namaste!


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