上半身全面拉伸動作,8個姿勢覆蓋肩、胸、背、腹,每天10分鐘拉出緊緻身材

妙妙 2022/04/28 檢舉 我要評論

拉伸對于健身、運動非常重要,正確的拉伸可以預防肌肉勞損、減少受傷的可能。

對于不運動的人來說,拉伸也可以作為一種新興的運動方式,用來鍛煉身體。

全面的拉伸很有必要,以下是覆蓋手臂、肩部、胸部、背部的8個拉伸動作,能活動到身體的上半部分。

練習的時候每個動作60秒,結束后休息15秒進行下一個動作。

1、頭頂三角肌伸展

右手放在腹部,左手從身側抬起至豎直舉起,肘關節彎曲,手放到肩后,盡可能往后拉伸你的肘部,堅持一分鐘。

在不斷收縮的過程中,可以拉伸到你的斜方肌,三角肌和背部菱形肌。

注意在進行這個動作的時候 不要低頭

休息5秒后換手,拉伸另一側。

2、手臂交叉伸展

手臂平舉合攏交叉,左手臂搭在右手臂上,雙手去夠肩胛骨,雙手不用一直呆在一個平面,可以升高或者降低。

30秒后換右手臂搭在左手臂上,再拉伸30秒鐘。

整個過程中,胸部始終是收緊的狀態。

3、胸部伸展

身體站直挺胸,雙臂拉至身側。

雙臂繞著肩膀上下緩慢擺動,擺動范圍在肩部上下15厘米之內即可。

在做這個動作的時候你能明顯感受到肩胛骨之間肌肉收到擠壓,注意拉伸過程中手臂要打直。

4、后臂抬起

身體直立,雙臂拉至身后,雙臂抬起至與腰同高保持這個動作一分鐘。

手可以張開也可以握住。

5、前臂伸展

雙臂在身體前方伸直,手指自然朝下伸展10秒鐘后雙手向上卷起,手臂依然保持伸直,

持續維持上卷狀態50秒。

6、腹部伸展

胸部拱起,腹部前移,肩部往后拉。

持續時間1分鐘。

7、腰部伸展

肩膀前傾帶動肩部向前移動,收縮腹部肌肉背部拱起。

8、斜拉伸

右手緊貼身體,身體朝右傾斜,左手舉過你的身體。

這個拉伸動作會讓你感覺臀部在朝左邊移動。

一分鐘后換另一邊拉伸。

總結

今天這8個拉伸動作,均不需要借助任何器械,也沒有場地限制,還能夠完整拉伸到上半身的大部分肌肉。

你有多久,沒有活動一下拉拉筋了?

所以,快點行動起來吧!

END.


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