6個針對臀肌的動作,激活并強化臀肌,練出性感翹臀,提升身材比例

妙妙 2022/05/22 檢舉 我要評論

女生對于自身的身材曲線是比較重視的,擁有飽滿的翹臀可以為自己的身材比例加分,提升臀腿比例,讓你穿褲子、裙子更好看。

而練臀與不練臀,二者的差別是很大的。你喜歡有氧運動瘦下來的臀型,還是力量訓練練出來的臀型呢?

前者是有氧運動瘦下來的臀型,而后者是力量訓練練臀擁有的臀型,相信大部分女生都會選擇后者。

因此,女生要多做力量訓練,尤其是加強臀部力量訓練,才能提升臀腿比例,塑造好看的身材曲線。

加強臀部訓練,不但可以強化臀肌,提升臀線,改善扁平臀的問題,還能帶動腿部肌群的發展,讓你的雙腿看起來更加細長、緊實。

加強臀部訓練還可以激活核心肌群,幫你穩定盆骨,改善久坐出現的雙腿發麻、背部酸疼的問題,減輕下背肌的壓力,有效提升身體健康指數。

加強臀部訓練還能提升身體基礎代謝值,肌肉的發展可以讓你每天消耗更多卡路里,從而抑制脂肪堆積,避免肥臀、大象腿的出現。

想要高效的練臀,我們要注意幾個細節:

1、體脂率超過24%的女生身材會顯得肥胖,我們要加入有氧運動刷脂(慢跑、廣場舞、乒乓球、羽毛球等),提升身體的熱量輸出,讓身體調動更多脂肪參與分解。

與此同時,你要控制卡路里攝入,比如:用低熱量食物代替各種高熱量食物,才能提升身體的熱量缺口,促進脂肪的分解。只有體脂率下降了,你才能改善肥臀問題,恢復苗條的身材。

2、練臀的時候,我們需要重視蛋白質的補充,過度節食會讓肌肉缺乏足夠的營養,肌肉自然無法發展得粗壯起來。

想要提升臀圍,我們需要適當吃一些雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品之類的食物,給肌肉補充氨基酸原料,提升肌肉合成效率。

3、肌肉的生長需要時間,每天鍛煉同一肌群的方法是不可取的。臀部訓練不需要每天進行,2-3天訓練一次即可,給肌肉足夠的修復時間。

4、剛開始練臀的時候,可以從低負重的訓練開始,放慢動作速度,感受臀肌的受力。隨著肌肉的發展再循序漸進地提升負重水平,這樣可以給肌肉更大的刺激,避免肌肉發展陷入瓶頸期。

下面分享一組高效的臀部訓練,幫你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌,這樣可以更快練出飽滿、渾圓的翹臀。

動作一:杠鈴深蹲 進行15次,重復3-4組

沒有杠鈴的人,可以選擇啞鈴進行負重深蹲,新手也可以從徒手深蹲開始。

動作二:彈力帶臀橋擺腿 每側10次,重復3-4組

動作三:站姿彈力帶后抬腿 每側進行15次,重復2-3組

動作四: 跪姿彈力帶髖外展 每側進行15次,重復2-3組

動作五、負重側步蹲 每側10次,重復2-3組

動作六、斜向后撤箭步蹲 每側10次,重復3-4組


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