8個加強下背部力量的瑜伽動作,挺直腰部,提升氣質!

妙妙 2022/04/23 檢舉 我要評論

常練瑜伽,我們都知道腹部核心很重要,但事實上,想要真正的加強核心,除了腹部,腰腰背部力量,也就是腰椎周圍的肌肉,也非常重要。

那麼,今天,就給大家分享8個加強下腰背力量的動作,趕緊收藏練起來吧:

動作1:

●跪立在墊面上

●雙腿雙手分開與肩同寬并垂直墊面

●吸氣延展脊柱,呼氣同時抬起左腿和右手

●收緊核心,并保持身體的平衡

●5-8個呼吸后,換另一側

●重復練習3-5組

動作2:

●仰臥在墊面上,雙手放在身體的兩側

●屈雙膝靠近臀部,雙腳分開與髖同寬

●大腿內側比較弱的伽人,可以放小球夾住

●吸氣延展脊柱,呼氣抬髖部向上

●保持5-8個呼吸

●重復練習3-5組

動作3-4:

●斜板式準備,呼氣,抬起左腿向上

●保持5-8個呼吸,吸氣,還原

●身體向右側打開

●右手支撐墊面,進入右側板式

●吸氣,還原斜板式,保持5-8個呼吸

●抬右腿向上,吸氣,還原

●身體向左側打開

●左手支撐墊面,進入左側板式

●保持5-8個呼吸,重復練習3-5組

動作5:

●俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側

●手肘內夾,激活背部和臀部

●吸氣延展脊柱,呼氣同時抬起雙腿雙手臂

●向后向上,保持5-8個呼吸

●吸氣,還原,重復練習3-5組

動作6:

●腹部俯臥在瑜伽球上,雙腳分開與髖同寬

●雙手放在頭部的后側或者打開側平舉

●吸氣延展脊柱,呼氣慢慢的延展胸腔

●上背部向上,保持5-8個呼吸

●重復練習3-5組

動作7:

●從動作6開始,身體向左扭轉打開

●保持5-8個呼吸,換另一側

●也可以動態配合呼吸練習3-5組

動作8:

●跪立在墊面上,雙小臂放在瑜伽球上

●收緊核心,雙腳分開與髖同寬

●大腿收緊,進入屈肘板式

●保持5-8個呼吸,重復練習3-5組


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