這個動作每天練習5分鐘,腿細了、背挺了、髖部越來越靈活

妙妙 2022/08/03 檢舉 我要評論

如果你是一個上班族,整天坐在辦公室里,腰酸背痛渾身不舒服,而你又沒有那麼多時間練瑜伽, 每天只有5分鐘的時間來放松自己,緩解一天的緊張和忙碌,你會選擇去做哪個瑜伽動作呢?

今天,小編要為大家推薦一個能幫助 緩解一天的忙碌,放松僵硬的背部,緩解下肢水腫,還能不那麼費力地開髖的經典瑜伽體式, 瑜伽蜥蜴式

這個體式的開髖效果不必多說,除此之外,它還能延展脊柱,練完之后的你會渾身舒暢得像剛剛做了一次「馬殺雞」一樣。

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蜥蜴式,讓人挺拔的神奇功效

蜥蜴式可以伸展肩胛骨,擴張胸膛, 使我們的身姿看上去更加的挺拔。蜥蜴式除了 擁有開髖的魔法外,還擁有很多神奇的功效。

● 深度刺激髖部

蜥蜴式可以深度刺激后側腿對應的髖部屈肌,并作用到四頭肌, 達到開髖的目的。此外,蜥蜴式還能 打通身體上下循環的通道,讓全身的血液循環變得更好。

● 改善痛經

蜥蜴式能深度地作用在腹股溝上, 滋養骨盆區域的肌肉、筋膜以及其他結締組織。同時,它也能 促進盆腔內血液流動,促使女性在經期時經血能更順利地排出, 有效緩解經期的疼痛及其他不適。

● 舒展背部,緩解腰痛

蜥蜴式需要背部能夠充分伸展和放松,對于脊柱有一定的保養作用。通過延展背部緊張的肌肉,讓腰椎得到放松, 緩解背部疼痛及腰痛,幫助恢復肌肉彈性, 滋養脊柱神經。同時,對于久坐等引起的 坐骨神經痛也有一定的緩解作用。

● 拉伸腿部線條,幫助脂肪代謝

蜥蜴式可以幫助 代謝囤積在腹部、臀部、大腿位置的脂肪,讓腹部、臀部和大腿逐漸變細。同時它還可以拉伸和打開臀部, 提高臀部彈性。依次伸展腿部韌帶和股四頭肌,緩解腿部緊張,加強大腿內側和腿部肌肉, 讓腿部線條變得更好。

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挺拔身材的蜥蜴式,你做對了嗎?

蜥蜴式對于大多數人來說,可能是一個比較難的姿勢,它對臀部屈肌和腹股溝會進行深度的伸展。但只要認真練習這個動作,它就能幫你開髖,加強髖部的靈活性。

蜥蜴式的練習方法

step1: 從下犬式開始,呼氣,把右大腿向前邁一大步;

Step2: 將右腳放在右手的外側,大小腿呈90°,腳尖外展;

Step3: 雙手應該放在右腳內側,屈手肘,小臂貼地;

Step4: 后側大腿內旋,后側腿膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地;

Step5: 吸氣脊柱向前延展,呼氣沉髖向下,胸腔打開;

Step6: 保持3-5分鐘,然后向后退一步回到下犬式,換另一邊重復同樣動作練習。

蜥蜴式的正誤對比

當小腿與地面不垂直時,脊柱無法得到充分的鍛煉,在正確的練習方法中, 小腿垂直于地面時練習效果最佳。

雙腿前后打開的體式,髖部會隨著身體傾斜,很難找到髖部的正位。我們需要 把前髖向后推送,后側髖向前推送,收核心來保持髖部的正位。

◆讓脖子在脊柱的延長線上,眼睛目視前方,給胸腔創造更多的空間去延展脊柱。

想要練習好蜥蜴式,一定要記住這3個難點,每天堅持練習5分鐘,不僅小肚腩練沒了,大腿也會變得更修長,重點是你的氣質和精神面貌也會越來越好哦!

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8個蜥蜴式變體,提升鍛煉效果

蜥蜴式可以很好地打開髖部前側、內側及外側, 對于長期久坐的人來說,是一個一定要經常練習的開髖動作。

今天小編就為大家推薦8個蜥蜴式的變體,可以讓大家通過這8個動作的練習,把蜥蜴式的功效發揮得更加淋漓盡致!

變體一

· 右腳尖蹬地,腳跟上提,右腿向后伸直;

· 左腳向下壓實地面;

· 雙手在左腿內側伸直撐地,脊柱延展;

· 保持這個動作1分鐘,換邊重復。

變體二

· 在雙手下方放置瑜伽磚;

· 上一個動作的基礎上,屈手肘落在磚上;

· 核心上提,右大腿內側上提;

· 保持1分鐘,換邊重復。

變體三

· 蜥蜴式基礎上,手臂帶動身體向前伸展;

· 手臂伸直,手指指腹向下壓實地面;

· 大臂上端上提,胸腔向下打開;

· 保持這個動作1分鐘,換邊重復。

變體四

· 左手繞過左大腿與右手在背后交扣;

· 喉嚨上端上提,右腿內側上提;

· 保持30秒,換邊重復。

變體五

· 右膝蓋著地,手肘落地;

· 左腳外側著地,左腳大腳趾離地;

· 左腿膝蓋向側面打開;

· 保持1分鐘,換邊重復。

變體六

· 手臂伸直向前,手指腹往前往下壓實地面;

· 左腳外側著地,左腳大腳趾離地;

· 胸腔向下打開,左腿膝蓋向側面打開;

· 保持1分鐘后,換邊重復。

變體七

· 右腿膝蓋著地,左腿膝蓋向側面打開;

· 左腳外側著地,左腳大腳趾離地;

· 手臂伸直向前,雙手向下壓實地面;

· 額頭往下靠近地面,左腳腳踝用力;

· 保持1分鐘,換邊重復。

變體八

· 雙手伸直向前延展;

· 核心啟動上提,右腿內側上提;

· 保持30秒,換邊重復。


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