想擁有緊致的肌肉線條,就多練練這組瑜伽序列,簡單卻有效,強過舉杠鈴

妙妙 2022/05/27 檢舉 我要評論

瑜伽不僅可以拉伸全身,還是一項挑戰體能的運動。下面這套全身瑜伽序列,將挑戰平衡性、核心穩定、肌肉力量以及心肺功能。練習時,一定要搭配呼吸。

1、站立前屈

●山式站立,雙腿并攏,雙腳用力踩地

●呼氣,上半身前屈折疊,自然垂落

●腹部貼向大腿,雙手放在腳兩側

●初學者課微屈雙膝,臀部垂直腳跟

●頭、頸部柔軟放松,保持5-8次呼吸

2、樹式

●山式站立,將重心移至左腿

●右腿屈膝上抬,踩在左大腿內側

●雙手在體前合十,雙肩放松下沉

●右膝外展,左腳內側向下踩地

●保持5-8次呼吸,換另一外側

3、單腿下犬式

●下犬式進入,雙手均勻用力推地

●右腿向后向上抬高,骨盆保持中正

●右腿盡量伸直向上,左腳跟踮高 ●

保持5-8次呼吸,換另一側

4、三角式

●山式站立,雙腳分開一腿長的距離

●右腳旋轉90度,左腳內轉35度

●身體向右側屈,右手向下,左臂向上

●轉動脖頸,眼睛看向天花板

●保持5-8次呼吸,換另一側

5、側角伸展式

●三角式進入,雙腳分開大于一腿長

●雙臂側平舉,呼氣,屈右膝向下

●右手在右腳內側撐地,左手伸展過頭

●胸腔肚臍朝向前方,轉頭看天花板

●保持5-8次呼吸,換另外一側

6、戰士三式

●側角式退出,轉身體向地面

●手臂向上伸展過頭頂,重心放右腳

●呼氣,身體前傾,抬起左腿向上

●手臂、身體和左腿成一條直線

●保持5-8次呼吸,換另外一側

7、舞王式

●從上個體式退出,重心放右腳

●呼氣,左腿向后屈膝上抬

●左手向后抓腳踝,右臂向前伸展

●身體慢慢前傾,左腿抬高

●保持5-8次呼吸,換另一側

8、駱駝式

●雙膝跪地,雙膝分開與髖同寬

●雙膝分開與肩同寬,雙手扶髖

●吸氣,脊柱向上延展,恥骨向前推

●呼氣,肩膀向后,雙手滑落到腳跟

●髖部對齊膝蓋,保持5-8次呼吸

9、眼鏡蛇式

●俯臥位,雙手放在胸腔兩側

●雙肘向后夾 ,呼氣,雙手推地

●胸腔向前向上推高,雙肩下沉

●腹部抬離地面,保持5-8次呼吸

10、坐姿脊柱扭轉

●坐姿準備,坐骨著地,彎曲雙膝

●左腳放在右膝外側,右腳靠近左臀外側

●吸氣,脊柱延展,呼氣,身體轉向左側

●左手在臀部后側撐地,右手肘抵住左膝外側

●保持5-8次呼吸,換另外一側

11、犁式

●仰臥,雙腿帶動身體伸向頭頂方向

●腳尖踩在頭頂后側的地板上

●雙腿并攏,眼睛看向肚臍的方向

●雙臂伸直,雙手交叉握緊下壓

●背部垂直地板,保持呼吸5-8次


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