瑜伽不僅可以拉伸全身，還是一項挑戰體能的運動。下面這套全身瑜伽序列，將挑戰平衡性、核心穩定、肌肉力量以及心肺功能。練習時，一定要搭配呼吸。
1、站立前屈
●山式站立，雙腿并攏，雙腳用力踩地
●呼氣，上半身前屈折疊，自然垂落
●腹部貼向大腿，雙手放在腳兩側
●初學者課微屈雙膝，臀部垂直腳跟
●頭、頸部柔軟放松，保持5-8次呼吸
2、樹式
●山式站立，將重心移至左腿
●右腿屈膝上抬，踩在左大腿內側
●雙手在體前合十，雙肩放松下沉
●右膝外展，左腳內側向下踩地
●保持5-8次呼吸，換另一外側
3、單腿下犬式
●下犬式進入，雙手均勻用力推地
●右腿向后向上抬高，骨盆保持中正
●右腿盡量伸直向上，左腳跟踮高 ●
保持5-8次呼吸，換另一側
4、三角式
●山式站立，雙腳分開一腿長的距離
●右腳旋轉90度，左腳內轉35度
●身體向右側屈，右手向下，左臂向上
●轉動脖頸，眼睛看向天花板
●保持5-8次呼吸，換另一側
5、側角伸展式
●三角式進入，雙腳分開大于一腿長
●雙臂側平舉，呼氣，屈右膝向下
●右手在右腳內側撐地，左手伸展過頭
●胸腔肚臍朝向前方，轉頭看天花板
●保持5-8次呼吸，換另外一側
6、戰士三式
●側角式退出，轉身體向地面
●手臂向上伸展過頭頂，重心放右腳
●呼氣，身體前傾，抬起左腿向上
●手臂、身體和左腿成一條直線
●保持5-8次呼吸，換另外一側
7、舞王式
●從上個體式退出，重心放右腳
●呼氣，左腿向后屈膝上抬
●左手向后抓腳踝，右臂向前伸展
●身體慢慢前傾，左腿抬高
●保持5-8次呼吸，換另一側
8、駱駝式
●雙膝跪地，雙膝分開與髖同寬
●雙膝分開與肩同寬，雙手扶髖
●吸氣，脊柱向上延展，恥骨向前推
●呼氣，肩膀向后，雙手滑落到腳跟
●髖部對齊膝蓋，保持5-8次呼吸
9、眼鏡蛇式
●俯臥位，雙手放在胸腔兩側
●雙肘向后夾 ，呼氣，雙手推地
●胸腔向前向上推高，雙肩下沉
●腹部抬離地面，保持5-8次呼吸
10、坐姿脊柱扭轉
●坐姿準備，坐骨著地，彎曲雙膝
●左腳放在右膝外側，右腳靠近左臀外側
●吸氣，脊柱延展，呼氣，身體轉向左側
●左手在臀部后側撐地，右手肘抵住左膝外側
●保持5-8次呼吸，換另外一側
11、犁式
●仰臥，雙腿帶動身體伸向頭頂方向
●腳尖踩在頭頂后側的地板上
●雙腿并攏，眼睛看向肚臍的方向
●雙臂伸直，雙手交叉握緊下壓
●背部垂直地板，保持呼吸5-8次
