14個常見瑜伽體式的正確發力圖,一看就秒懂!(收藏級)

妙妙 2022/06/16 檢舉 我要評論

瑜伽,練對了對身體是一種療愈!但練錯了對身體就是一種損傷!我們練習每一個瑜伽體式,一定要在正位的基礎上練習,這樣才能收獲健康!

今天分享14個瑜伽體式的正確發力圖給大家,一看就秒懂,趕緊收藏起來!

1、山式站立

●注意讓耳垂、肩膀、股骨大轉子

●以及踝關節保持在一條直線

●骨盆不要向前傾、肋骨、下頜內收

2、下犬式

●練習下犬式時注意盡量不要弓背

●保持十指有力展開推地、脊柱延展

●骨盆向前轉動,坐骨向后向上

●可以適當彎曲膝蓋、踮起腳跟

3、斜板式

●練習斜板式最忌諱踏腰

●保持核心啟動、肩胛骨飽滿向上

4、四柱支撐

●練習四柱支撐時最好不要撅起屁股

●壓低肩膀,這樣肩部會特別受力

●可以選擇雙膝跪地版本做退階練習

5、上犬式

●很多人在練習上犬式時雙肩會聳起來

●注意肩膀向后向下繞動

●胸腔、鎖骨充分展開向前推,核心啟動

6、單腿下犬式

●練習單腿下犬式時注意髖部保持中立

●如果抬起那條腿髖部后伸能力比較差

●那做到自己可以到的位置就可以

7、低弓步

●低弓步注意前側屈膝腿不要超過腳尖

●同時注意啟動核心,保持脊柱延展狀態

8、騎馬式

●練習騎馬式注意骨盆不要向前傾

●這樣會增加腰椎負擔,應適當卷尾骨

9、側角式

●側角伸展式,腿外側有力下壓地面

●延展側的手不要彎曲,向遠處延展

10、雙腿背部伸展

●練習雙腿背部前屈時盡量不要弓背

●骨盆注意向前轉動,或墊高坐骨

●注意盡量保持脊柱延展狀態即可

11、船式

●練習船式很多人骨盆后傾導致含胸弓背

●盡量讓骨盆向前轉動讓背部挺直

●如果沒辦法做到就利用瑜伽磚或伸展帶

12、反臺式

●反臺式注意胸腔充分打開向上推

●同時保持核心收緊、恥骨向上提

●雙腳腳趾盡量向下壓地,大腿前側啟動

13、坐姿脊柱扭轉

●坐姿扭轉時注意雙側坐骨有力向下扎根

●吸氣,讓脊柱充分向上延展,不要弓背

●呼氣時讓脊柱像擰毛巾那樣螺旋狀扭轉

14、下蹲祈禱式

●練習下蹲祈禱式如果腳跟無法著地

●可以在腳跟下方墊瑜伽磚

●啟動核心,讓背部保持挺直狀態

正確地瑜伽練習有益身心,錯誤地瑜伽練習傷害身心


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