瘦大腿、美臀最好的動作,每天練習5分鐘,身材好到讓人尖叫

妙妙 2022/08/05 檢舉 我要評論

每個女孩心中都有一個女神夢,都想要擁有女神的美貌和出眾的身材。

今天,小編就讓大家離這個夢想更近一些,為大家推薦一個很唯美,也很霸氣的體式,讓你越練越女神!

這個體式因為動作簡單易掌握且功能強大頗受大眾喜愛,經常練習這個體式能讓你 瘦身美體,重塑曼妙身姿。它就是 瑜伽女神式Goddess Pose。

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瘦大腿最好的動作,沒有之一

在眾多瑜伽體式中, 女神式是一個特別優雅而高效的體式。它的動作難度相對其它體式來說并不是很大,動作技巧也比較容易掌握,但女神式的功效很強大,因此格外受到女生們的青睞。

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消除大腿內側拜拜肉

大腿內側松軟無力是很多人的煩惱。大腿內側的肌肉覺知比較差,不容易被啟動和激活,你可以發現在很多鍛煉大腿內側的體式中,大腿內側依然是放松沒有收緊的。

而女神式則可以完美地解決這個問題,這個體式 可以激活大腿內側肌肉,喚醒大腿內側的覺知,強化雙腿力量,消除大腿內側拜拜肉。

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美臀,特別是臀外側

女神式是一個髖關節外展下蹲的動作,這個動作很 容易激活臀外側肌肉。經常練習這個動作就能 起到美臀的效果,能讓你的臀型更圓潤飽滿。

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強化髖膝踝三大關節

女神式可以很好地 打開髖關節,強健腿部肌肉和腳踝,靈活膝關節,讓髖、膝、踝三大關節更強大、更穩定。

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別人練都能瘦腿,你練就沒效果?

瑜伽女神式是 瘦大腿內側的必練體式,但是有很多人在練習女神式時,大腿內側并沒有什麼感覺,看不到瘦腿的效果,甚至在練習后出現了腰和膝蓋疼痛的現象,這是為什麼呢?

女神式的練習步驟

Step1:山式站立,雙手扶髖,雙腿打開約一條腿的距離;

Step2:雙腳向兩側打開,雙腿收緊向上,卷尾骨、收腹部;

Step3:收肋骨胸腔打開,保持脊柱延展,頭頸端正,下巴微收;

Step4:呼氣,臀部向下坐,彎曲膝蓋,大腿降低至與地面保持平行的位置;

Step5:肩膀后展下沉,眼睛平視正前方,保持盡量長的時間;

Step6:雙腳推地,伸直雙腿,回到山式站立。

女神式的練習誤區

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雙腳外旋幅度超出能力范圍

一般在女神式中,雙腳掌外旋幅度應該為90度,即兩個腳掌在一條直線上。而雙腳外旋的幅度其實是由髖關節外展的幅度所決定的,如果髖關節比較緊,就沒有辦法將雙腳打開至90度。有些人會 強行打開雙腳,讓膝關節和腳尖不在同一個方向,導致膝蓋出現內扣的現象,從而讓膝蓋受傷。

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下蹲幅度有誤

女神式屬于下蹲體式,但是和同屬下蹲體式的幻椅式有所不同。幻椅式是臀部先微向上,然后再向后向下坐地下蹲。而女神式則是 臀部直線下墜地下蹲,也就是說, 在女神式中骨盆是端正端平的,脊柱是立直的。練習女神式時, 如果你發現自己再往下蹲臀部就會不自覺地翹起時,要及時停住并保持姿勢。

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找到2組對抗的力

女神式中有2組互相對抗的力:第一組是骨盆向下與脊柱向上的力相對抗;第二組是骨盆向下和大腿向上的力相對抗。 在女神式的練習中,找到這兩組對抗的力,就掌握了女神式的關鍵。

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不同的女神式有不同的練習效果

只要掌握了女神式的關鍵點,你就 可以在其他細節和部位隨意改變,變化出練習效果各有不同的女神式。

1、踮腳尖女神式

這是女神式中比較簡單的變體,因此很受大家歡迎。踮腳尖練習女神式時,腳尖支撐全身的力量,可以很好地 幫助你穩定踝關節和膝關節,同時,還能加強小腿后側的肌肉力量。

2、扭轉女神式

女神式加上扭轉是個不錯的組合,在扭轉的過程中注意保持骨盆的穩定,這樣練習,既能 有效開髖、靈活脊柱,還能增強胸腔的彈性,讓側腰得到強化鍛煉。

3、鷹式女神式

如果想要更好地鍛煉上半身,可以進行一些手臂變化的女神式練習,比如鷹式手臂女神式、上舉手臂女神式、牛面式手臂女神式等都可以。 這樣練習能很好地增強手臂力量,靈活肩關節。

4、前屈女神式

女神式不僅可以鍛煉你的腿部肌肉,對于頸椎腰部的鍛煉也能有很好的效果。通過前屈女神式的練習,可以 有效舒展上半身的僵硬,更好地減去腹部、臀部、腰部上多余的贅肉。

5、倒立女神式

高階的瑜伽練習者還可以嘗試進行倒立女神式的練習,不過練習時要注意安全,初學者絕對不可以盲目效仿。


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