瑜伽最牛動作「萬能小橋式」,每天10min,強化腰肌改善盆骨前傾,打開胸腔調整圓肩駝背

妙妙 2022/05/01 檢舉 我要評論

練瑜伽,為什麼建議你一定要多練 「 萬能 」 小橋式?!因為瑜伽小橋式,不僅簡單初學者都可以練,而且好處還特別多,比如:

●拉伸&強化腰肌,改善骨盆前傾

●強化背肌和臀肌,防止和緩解腰痛

●增加骨盆穩定性,調整腿型

●開肩,打開胸腔,調整圓肩駝背

●打開腹股溝,促進淋巴排毒等等

所以,練瑜伽,千萬不要看不上簡單的動作,往往簡單的動作,其實更安全有效!

1、做好小橋式的3大步驟

步驟1:

仰臥,屈雙膝靠近臀部 雙腳雙腿打開與髖同寬 膝蓋對齊第2、3腳趾,與腳尖同向 呼氣,轉動骨盆向后,腹部微內收

步驟2:

腰椎、胸椎一節一節 由下往上逐節離開地面 肩胛骨內收,胸腔打開

步驟3:

進入體式后,停留5-8個呼吸 感受腹股溝打開,臀肌激活 然后從胸椎到腰椎一節一節 還原到地面上,最后骨盆調整到中立位

2、練習小橋式需要注意的2大錯誤

錯誤1:膝蓋向兩側打開

正確的練習方式:激活內收肌,雙腿向身體的中線夾,保持膝蓋腳尖同向

錯誤2:腰椎有壓力,腰痛

正確的練習方式:進入動作前,骨盆一定要先向后轉動,保持這個位置,然后再進入動作

3、瑜伽小橋式的5大變體

變體1:

變體2:

變體3:

變體4:

變體5:


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