打工族天天久坐體型難看,教你「椅子瘦身法」,有效「美肩纖背」,做回氣質女人!

妙妙 2022/04/30 檢舉 我要評論

天氣漸漸變熱,整日在辦公室的我們要趕緊要支棱起來,否則就真要帶著囔囔肉過夏天了。

打工人,打工魂,每天不與椅子相親相愛8910小時,都覺得一天荒廢了~

只是 左右一扭頭——拜拜肉,一低頭——水桶腰、大象腿,一動手——手腕痛……

這些「打工人福利」能不能不要?!

似乎……肯定不可能。

但也不用灰心,坐以待斃,只要肯用心,辦法總比困難多,

今天就給小伙伴們分享一組椅子瘦身法,坐著緩慢痛,輕松甩肉又瘦又美!

一、改善腕管綜合征

每天跟電腦打交道,不停地敲鍵盤,點鼠標,一天下來,手指酸、麻、困、無力,如果你有這樣的感受,有可能是被「腕管綜合征」盯上了哦~~~

什麼是腕管綜合征?

其實就是大家常說的「鼠標手」,是一種長期重復性的工作后出現的身體部位勞損。

上班族或者是職業工人,因長時間使用手腕,勞累過度,是高發人群。

因為長時間重復一個動作,造成血液流通不暢,手腕和手指會出現麻木感。

如果嚴重會感覺手指無力,拿不穩東西,一大部分有腕管綜合征的人,手指、手腕的疼痛會放射、牽連引發肩膀、手臂的酸麻、疼痛感。

如果已經嚴重到影響工作,建議及時遵醫囑哦。

下面一組動作,每天辦公間隙,坐著輕松練一練,緩解手腕酸痛。

動作一:改善腕管綜合征(一)

做法:

第一步

1、坐立,保持收腹,脊柱自然伸展,右手上抬,沉肩向下,肩胛骨向后拉動,避免身體前引。

2、微屈手肘,隨呼氣,手掌彎曲,左手依次撥動右手手指,并垂直地板。動態完成20次*3組,換對側手練習。

第二步

3、雙手于背部后側合掌,翻轉向上,努力嘗試讓背部收緊,掌根貼合。動態完成20次*3組。

動作二:改善腕管綜合征(二)

做法:

第一步

1、坐立,保持收腹,脊柱自然深圳,手臂伸直。

2、吸氣,呼氣時屈肘,右手在上左手在下。相互纏繞,手掌貼靠,產生對抗,保持脊柱伸展。

注意:沉肩向下,避免聳肩,向后拉動。

3、保持坐姿,雙手從背部上下交扣。動態完成20次*3組,換對側手練習。

第二步

4、上方手臂靠近身體中線,雙手十指交扣,上下拉動。

5、雙肩等齊等高,在拉動過程中,保持收腹,脊柱中立位,避免脊柱過度伸展對腰部造成壓力。動態完成20次*3組,換對側手練習。

二、椅子美肩纖臂

電腦用得多,手腕痛,手臂長肉,太難了。

辦公族因為手臂使用率更低,大臂后側的肌肉很難用到,再加上沒時間運動,皮膚更容易松弛,拜拜肉、胡蝶袖就來了。

如果再弓背塌腰,脖子前伸,長期姿勢不當,會讓你的頭、頸、肩胛骨不在正確的位置上。不知不覺養出了 「萎縮體態」。

久而久之,上斜方肌被動牽拉變得緊張僵硬,變得又厚又壯,形成了溜肩厚背。

眼看露肩的小裙裙已經蠢蠢欲動,還要繼續頂著自己的大厚肩過夏?

雖然每天跟著劉教練吭哧吭哧甩肉,但瘦下來沒有好體態,依然駕馭不了好看的小裙裙。

下面一組動作,坐著帶你甩掉拜拜肉,抹平高聳的斜方肌,解鎖纖長的天鵝頸,順滑的直角肩。

動作三:拉伸上斜方肌

做法:

1、坐立/站立,保持腹部收緊,下巴平行于地板,眼睛正視前方。2、一只手放于頭部旁側并將其向一側傾斜,感受肩膀上方拉伸。3、保持10秒,換側練習。

動作四:天鵝頸訓練

做法:

1、坐立在椅子上,腹部收緊,脊柱自然伸展,雙手重疊,放于胸前。2、呼氣時,向下拉動,同時頭部上抬,感受頸部前側的伸展。注意:頭部上抬不超過60度。3、停留10秒,完成3組。

功效:緩解肩頸疲勞,改善頭頸前移,解鎖天鵝頸。

動作五:直角推椅式

做法:

1、坐立于椅子,保持收腹,脊柱伸展。大臂外旋,肩胛骨靠近身體中線,雙手指尖向外下壓椅側。 注意:避免前傾過度骨盆。2、臀部離開椅子,屈肘、下落。 注意:手肘指向正后方,上背部收緊。不要弓背。3、呼吸,下落,吸氣還原于椅背平行。動態完成20*3組練習 注意:不要膝內扣,微屈肘。

功效:美肩纖臂,改善圓肩駝背。

三、椅子纖腰瘦腿。

每天坐著與椅子相親相愛8小時+,肚子上的囔囔肉一捏一大把,凸出的小肚腩緊身裙不敢穿……

久坐至下,容易形成腹股溝處緊張,壓迫下肢循環,影響淋巴系統的正常工作,更容易堆積脂肪和多余的水分,形成 脂肪腿、水腫腿。

想要纖腰美腿,繼續每晚堅持跟著劉教練跳操,白天也記得動一動。

下面的動作工作間隙堅持練,緊實雙腿肌肉線條,從全身燃脂到局部塑形全都安排上,小蠻腰、大長腿你都有。

動作六:坐姿扭轉

做法:

1、坐于椅子二分之一處,保持腹部收緊,脊柱伸展,右手抓椅背,右膝放于左膝上,也就是蹺二郎腿。

2、呼氣,身體向右扭轉子,左手放于右膝內側產生對抗。感受側腰、背部有明顯的收緊感。

注意:肚臍指向正前方,感受對抗。

4、保持5次均勻呼吸,吸氣回正,完成3組,換側練習。

功效:收緊側腰,肩背部肌群訓練結合螺旋線調整,纖腰美背~

動作七:緊致大腿組合

做法:

第一步

1、坐在椅子的三分之一處,保持收腹,脊柱自然伸展,雙腿微屈膝,腳掌回勾,右手下壓右側腹股溝。

2、呼氣,抬腿,保持屈膝角度不變。感覺腹股溝酸脹收緊,充分激活。

第二步

3、腳掌向內側回勾,再隨呼氣向內擺動,左手放在右腿內側,相互對抗,感覺大腿內側發力。

第三步

4、腳掌向內側回勾,再隨呼氣向內擺動,左手放右腿內側,相互對抗,感覺大腿內側發力。


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