女人的身材,很大程度上是從腰臀腿的比例上呈現出來的,腰臀的曲線可以直接襯托出女性的柔美身姿。
所以,想要好身材,一定不能忽略練腰練臀!好的腰臀曲線,能夠讓人身材緊致、體態輕盈,高臀線能讓人整體視覺上顯得個子高挑。
那麼,腰臀曲線怎麼練呢?今天小編給大家推薦一套完整的瑜伽序列,堅持練習,腰自然就瘦了,臀部自然就翹了!
1
幻椅式
●站立,雙腳并攏,雙手扶髖
●吸氣手臂上舉,帶動側腰延展向上
●呼氣臀部向后向下,大腿根向后推
●注意腹部內收,胸腔上提,肩放松
●眼睛看向手指尖,停留5-8個呼吸
2
女神式
●站立,雙腳分開大約一腿長
●大腿外旋,腳尖外展,膝蓋對腳尖
●吸氣準備,呼氣屈膝,臀部垂直向下
●雙手胸前合十,停留5-8個呼吸
3
站立手抓大腳趾
●站立,移重心到左腳,左手扶髖
●右手抓右腳掌,吸氣伸直右腿向前
●呼氣將右腿向旁側打開,身體穩定
●停留5-8個呼吸,換反側練習
4
側角式
●站立,雙腿分開大于一腿長
●右腳尖朝右,吸氣雙手側平舉
●呼氣屈右膝向下,小腿垂直地面
●再次吸氣延展,呼氣身體向右側屈
●右手肘撐在右腿上,左手臂上舉
●轉頭看上方,停留5-8個呼吸
5
半月式
●從側角式,吸氣移重心到右腳
●呼氣身體向右一個側腰的距離
●同時抬高左腿向上,左手臂上舉
●胸腔肚臍朝前,眼睛看向前方
●停留5-8個呼吸,換反側重復動作4-5
6
戰士三式
●站立,重心在左腿,右腿向后點地
●吸氣手臂上舉,手掌心相對
●呼氣身體前傾,同時右腿向上抬起
●保持手臂、軀干和右腿在一條線上
●停留5-8個呼吸,換反側練習
7
弓步變體
●站立,右腿屈膝,左腿向后伸直
●吸氣雙手扶髖,脊柱延展向上
●呼氣屈左膝向下,左膝不要落地
●再吸氣時伸直左腿,腳跟向后蹬
●配合呼吸,動態練習8-10組,換反側
8
單腿下犬式變體
●下犬式準備,吸氣抬左腿向上
●呼氣屈左膝,左腳尖朝向天花板
●注意左髖向下降,不要翻髖
●停留5-8個呼吸,換反側練習
9
眼鏡蛇式
●俯臥在瑜伽墊上,雙手放胸腔兩側
●吸氣延展背部,繞動雙肩向后
●呼氣背部發力,提胸腔向上
●腰椎延展,雙腿向下壓,啟動臀肌
●眼睛看前方,停留5-8個呼吸
10
蝗蟲式
●俯臥,雙手放在身體兩側,掌心向下
●吸氣準備,呼氣胸腔和雙腿向上抬高
●雙手同時向后向上抬起,雙肩放松
●盡量大腿根離地,停留5-8個呼吸
11
弓式
●俯臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
●雙手向后分別抓腳踝,掌心相對
●吸氣準備,呼氣大腿向上抬起
●小腿向后帶動雙肩向后,胸腔上提
●眼睛看前方,保持5-8個呼吸
12
側板式
●從斜板式,轉身朝向左側
●右手撐地,左手臂上舉,側腰拎高
●吸氣準備,呼氣時抬左腿向上
●吸氣還原,配合呼吸動態練習10組
●還原斜板式,換反側練習
13
反斜板式
●坐立,雙腿伸直,雙手在體后撐地
●手指尖朝臀部,吸氣胸腔上提
●呼氣臀發力向上抬高,腹股溝展開
●身體在一條直線上,脖頸放松
●保持順暢呼吸,停留5-8個呼吸
14
小橋式變體
●仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
●吸氣準備,呼氣抬臀部向上
●雙手在背后十指交扣,手臂向下壓
●吸氣伸直右小腿向前,繃腳尖
●呼氣抬右腿向上,垂直地面
●吸氣時落腿向下,與身體一條線
●配合呼吸,動態練習8組,換反側