女人的身材，很大程度上是從腰臀腿的比例上呈現出來的，腰臀的曲線可以直接襯托出女性的柔美身姿。
所以，想要好身材，一定不能忽略練腰練臀！好的腰臀曲線，能夠讓人身材緊致、體態輕盈，高臀線能讓人整體視覺上顯得個子高挑。
那麼，腰臀曲線怎麼練呢？今天小編給大家推薦一套完整的瑜伽序列，堅持練習，腰自然就瘦了，臀部自然就翹了！
1
幻椅式
●站立，雙腳并攏，雙手扶髖
●吸氣手臂上舉，帶動側腰延展向上
●呼氣臀部向后向下，大腿根向后推
●注意腹部內收，胸腔上提，肩放松
●眼睛看向手指尖，停留5-8個呼吸
2
女神式
●站立，雙腳分開大約一腿長
●大腿外旋，腳尖外展，膝蓋對腳尖
●吸氣準備，呼氣屈膝，臀部垂直向下
●雙手胸前合十，停留5-8個呼吸
3
站立手抓大腳趾
●站立，移重心到左腳，左手扶髖
●右手抓右腳掌，吸氣伸直右腿向前
●呼氣將右腿向旁側打開，身體穩定
●停留5-8個呼吸，換反側練習
4
側角式
●站立，雙腿分開大于一腿長
●右腳尖朝右，吸氣雙手側平舉
●呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面
●再次吸氣延展，呼氣身體向右側屈
●右手肘撐在右腿上，左手臂上舉
●轉頭看上方，停留5-8個呼吸
5
半月式
●從側角式，吸氣移重心到右腳
●呼氣身體向右一個側腰的距離
●同時抬高左腿向上，左手臂上舉
●胸腔肚臍朝前，眼睛看向前方
●停留5-8個呼吸，換反側重復動作4-5
6
戰士三式
●站立，重心在左腿，右腿向后點地
●吸氣手臂上舉，手掌心相對
●呼氣身體前傾，同時右腿向上抬起
●保持手臂、軀干和右腿在一條線上
●停留5-8個呼吸，換反側練習
7
弓步變體
●站立，右腿屈膝，左腿向后伸直
●吸氣雙手扶髖，脊柱延展向上
●呼氣屈左膝向下，左膝不要落地
●再吸氣時伸直左腿，腳跟向后蹬
●配合呼吸，動態練習8-10組，換反側
8
單腿下犬式變體
●下犬式準備，吸氣抬左腿向上
●呼氣屈左膝，左腳尖朝向天花板
●注意左髖向下降，不要翻髖
●停留5-8個呼吸，換反側練習
9
眼鏡蛇式
●俯臥在瑜伽墊上，雙手放胸腔兩側
●吸氣延展背部，繞動雙肩向后
●呼氣背部發力，提胸腔向上
●腰椎延展，雙腿向下壓，啟動臀肌
●眼睛看前方，停留5-8個呼吸
10
蝗蟲式
●俯臥，雙手放在身體兩側，掌心向下
●吸氣準備，呼氣胸腔和雙腿向上抬高
●雙手同時向后向上抬起，雙肩放松
●盡量大腿根離地，停留5-8個呼吸
11
弓式
●俯臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
●雙手向后分別抓腳踝，掌心相對
●吸氣準備，呼氣大腿向上抬起
●小腿向后帶動雙肩向后，胸腔上提
●眼睛看前方，保持5-8個呼吸
12
側板式
●從斜板式，轉身朝向左側
●右手撐地，左手臂上舉，側腰拎高
●吸氣準備，呼氣時抬左腿向上
●吸氣還原，配合呼吸動態練習10組
●還原斜板式，換反側練習
13
反斜板式
●坐立，雙腿伸直，雙手在體后撐地
●手指尖朝臀部，吸氣胸腔上提
●呼氣臀發力向上抬高，腹股溝展開
●身體在一條直線上，脖頸放松
●保持順暢呼吸，停留5-8個呼吸
14
小橋式變體
●仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
●吸氣準備，呼氣抬臀部向上
●雙手在背后十指交扣，手臂向下壓
●吸氣伸直右小腿向前，繃腳尖
●呼氣抬右腿向上，垂直地面
●吸氣時落腿向下，與身體一條線
●配合呼吸，動態練習8組，換反側
