這套動作練下來,腰自然就瘦了,臀部自然就翹了

妙妙 2022/06/03 檢舉 我要評論

女人的身材,很大程度上是從腰臀腿的比例上呈現出來的,腰臀的曲線可以直接襯托出女性的柔美身姿。

所以,想要好身材,一定不能忽略練腰練臀!好的腰臀曲線,能夠讓人身材緊致、體態輕盈,高臀線能讓人整體視覺上顯得個子高挑。

那麼,腰臀曲線怎麼練呢?今天小編給大家推薦一套完整的瑜伽序列,堅持練習,腰自然就瘦了,臀部自然就翹了!

1

幻椅式

●站立,雙腳并攏,雙手扶髖

●吸氣手臂上舉,帶動側腰延展向上

●呼氣臀部向后向下,大腿根向后推

●注意腹部內收,胸腔上提,肩放松

●眼睛看向手指尖,停留5-8個呼吸

2

女神式

●站立,雙腳分開大約一腿長

●大腿外旋,腳尖外展,膝蓋對腳尖

●吸氣準備,呼氣屈膝,臀部垂直向下

●雙手胸前合十,停留5-8個呼吸

3

站立手抓大腳趾

●站立,移重心到左腳,左手扶髖

●右手抓右腳掌,吸氣伸直右腿向前

●呼氣將右腿向旁側打開,身體穩定

●停留5-8個呼吸,換反側練習

4

側角式

●站立,雙腿分開大于一腿長

●右腳尖朝右,吸氣雙手側平舉

●呼氣屈右膝向下,小腿垂直地面

●再次吸氣延展,呼氣身體向右側屈

●右手肘撐在右腿上,左手臂上舉

●轉頭看上方,停留5-8個呼吸

5

半月式

●從側角式,吸氣移重心到右腳

●呼氣身體向右一個側腰的距離

●同時抬高左腿向上,左手臂上舉

●胸腔肚臍朝前,眼睛看向前方

●停留5-8個呼吸,換反側重復動作4-5

6

戰士三式

●站立,重心在左腿,右腿向后點地

●吸氣手臂上舉,手掌心相對

●呼氣身體前傾,同時右腿向上抬起

●保持手臂、軀干和右腿在一條線上

●停留5-8個呼吸,換反側練習

7

弓步變體

●站立,右腿屈膝,左腿向后伸直

●吸氣雙手扶髖,脊柱延展向上

●呼氣屈左膝向下,左膝不要落地

●再吸氣時伸直左腿,腳跟向后蹬

●配合呼吸,動態練習8-10組,換反側

8

單腿下犬式變體

●下犬式準備,吸氣抬左腿向上

●呼氣屈左膝,左腳尖朝向天花板

●注意左髖向下降,不要翻髖

●停留5-8個呼吸,換反側練習

9

眼鏡蛇式

●俯臥在瑜伽墊上,雙手放胸腔兩側

●吸氣延展背部,繞動雙肩向后

●呼氣背部發力,提胸腔向上

●腰椎延展,雙腿向下壓,啟動臀肌

●眼睛看前方,停留5-8個呼吸

10

蝗蟲式

●俯臥,雙手放在身體兩側,掌心向下

●吸氣準備,呼氣胸腔和雙腿向上抬高

●雙手同時向后向上抬起,雙肩放松

●盡量大腿根離地,停留5-8個呼吸

11

弓式

●俯臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部

●雙手向后分別抓腳踝,掌心相對

●吸氣準備,呼氣大腿向上抬起

●小腿向后帶動雙肩向后,胸腔上提

●眼睛看前方,保持5-8個呼吸

12

側板式

●從斜板式,轉身朝向左側

●右手撐地,左手臂上舉,側腰拎高

●吸氣準備,呼氣時抬左腿向上

●吸氣還原,配合呼吸動態練習10組

●還原斜板式,換反側練習

13

反斜板式

●坐立,雙腿伸直,雙手在體后撐地

●手指尖朝臀部,吸氣胸腔上提

●呼氣臀發力向上抬高,腹股溝展開

●身體在一條直線上,脖頸放松

●保持順暢呼吸,停留5-8個呼吸

14

小橋式變體

●仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部

●吸氣準備,呼氣抬臀部向上

●雙手在背后十指交扣,手臂向下壓

●吸氣伸直右小腿向前,繃腳尖

●呼氣抬右腿向上,垂直地面

●吸氣時落腿向下,與身體一條線

●配合呼吸,動態練習8組,換反側


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