在瑜伽健身圈里常提到一句話，「新手練腿，老手練背」。可見，背部曲線對人體美感以及身體健康的重要性！
人的背部一旦開始變厚就會伴隨僵硬和緊張，同時少女感也就立刻消失了，那麼厚背如何變成纖薄的少女背呢？
想要美背，一定要鍛煉斜方肌。如果經常駝背，斜方肌就會弱，堆積脂肪，又厚又無力。
很多的瑜伽體式，需要背部的力量，其中一點就是斜方肌的力量。我們經常說的，要讓肩胛骨內收，也要啟動到斜方肌。
啟動內收肌
菩提本無樹，明鏡亦非台，本來無一物，何處惹塵埃！
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1.站立拉手臂
面對墻站立，墻上固定彈力帶 雙手分別抓彈力帶的兩端，彎曲手肘90°，手肘內夾 吸氣拉長彈力帶，手肘來到身體后方 保持5次呼吸，重復10次
2.站立啞鈴練習
站立，雙腳打開與髖同寬 雙手各抓一個啞鈴，吸氣雙手從兩側抬到與肩膀同高 保持5次呼吸，重復10次
3.動態俯臥撐
從站立開始，往前折疊 雙手放在地面，雙手往前走 走到斜板式，然后屈肘俯臥撐 再推回到站立，重復10次
4.肘板支撐
雙腳與髖同寬 手肘對齊肩膀，雙手十指交扣 腹部內收，身體一條直線 保持30秒，重復3次
5.俯臥撐
從斜板式開始，彎曲手臂來到俯臥撐 重復10次
6.蝗蟲式變體
俯臥，雙腿伸直與髖同寬 雙手伸直，掌心朝上，在手腕下方墊個卷起的毛毯 吸氣抬起下巴、胸腔、肩膀 保持5次呼吸，重復10次
7.肩胛骨的內收外展
躺在抱枕上，雙腳踩地，與髖同寬 雙手上舉，先讓手向上延展去找天花板，讓肩胛骨稍微離開抱枕 保持5次呼吸 然后讓肩胛骨下沉，肩胛骨去擁抱抱枕的感覺 保持5次呼吸 重復10次
8.呼吸到肋骨
仰臥在抱枕上，雙手放在肋骨兩側 吸氣讓肋骨向外擴張，感覺手指被推開遠離彼此 呼氣讓肋骨內收下沉 重復10次
強化背部肌群
動作1
山式站立，保持核心微收 配合呼吸，雙手交替前后擺動 注意不要聳肩，感受側腰伸展 保持動態練習12次
動作2
保持山式站立，核心微收 配合呼吸，雙手向上舉過頭頂 注意不要聳肩，肋骨內收 保持動態練習12次
動作3
保持山式站立，核心微收 雙手屈手肘，做順/逆時針畫圈練習 保持動態練習12次
動作4
山式站立，核心收緊 吸氣，雙手前平舉 呼氣，雙手向上伸直 保持動態練習12次
動作5
山式站立，雙手前平舉，指尖相對 配合呼吸，核心收緊，呼氣打開雙手 保持動態練習12次
動作6
山式站立，核心微收 配合呼吸，雙手前平舉 左右交替擺動，注意不聳肩 保持動態練習12次
動作7
山式站立，核心微收 雙手屈肘側平舉，呈L型 配合呼吸，手肘做開合練習 保持動態練習12次
動作8
山式站立，核心微收 左手伸直向上，屈手肘向后 右手放在左手側，配合呼吸 慢慢向右側側屈，側腰拉長 停留8個呼吸后換另一邊
動作9
山式站立，雙手于后背十指相扣 感受胸腔打開，肩胛骨向內收 掌心推向遠處，下巴微微向上抬 配合呼吸，停留5-8個呼吸
動作10
最后，放松背部 肩膀順時針、逆時針各繞動10次
女性以薄背為美，背厚一寸，顯老十歲！背薄一寸，減齡十年，這套美背序列一定要堅持練習噢！
