每天堅持原地這樣「瑜伽蹲」,好處太多了,小腿細了背部直了,代謝能力也更快了

妙妙 2022/07/14 檢舉 我要評論

先來測試一下小腿肌肉的彈性...

測試方法:對著墻或者柜子,膝蓋貼著墻壁,觀察自己在腳跟不離地的情況下,腳尖距離墻邊的最大距離是多少?

結果:如果大于10厘米,說明小腿肌肉彈性良好;小于10厘米,則表示小腿肌肉緊張或者存在腳踝不靈活的問題。

而發生這些問題的主要原因可能與你長期愛穿高跟鞋有關。

高跟鞋,是讓你美麗又帶著刺的東西。它是女人們隱形的權杖,讓人穿上它就可以擁有開了掛的自信和氣質。 然而長期穿高跟鞋卻會加劇小腿肌肉的收縮,會讓小腿變得越來越粗壯結實,失去美感。

那麼,小腿肚子又粗又壯,應該怎麼辦呢?今天小編就為大家推薦一個瘦小腿的法寶體式—— 花環式。

01

花環式,女人的法寶體式

花環式就像是用手圍成花冠環住身體上一樣, 是連接站立和坐立之間的體式,花環式在瑜伽體式中也被譽為是 女性的法寶。

花環式的神奇功效

- 靈活髖關節,對女性大有益處,改善月經不調;

- 減輕膝關節、踝關節炎導致的疼痛;

- 拉伸脊柱,美化背部線條;

- 按摩腹臟器官,促進消化,改善便秘;

- 美化小腿肌肉線條。

花環式的練習方法

Step1: 蹲在地板上,雙腳并攏,腳底和腳后跟完全平放在地面上;

Step2: 抬起臀部,保持平衡;

Step3: 將大腿和雙膝分開,將肘部壓在內膝蓋上,雙手合十;

Step4: 將軀干向前移動,直到腋窩的伸展超過雙膝,用腋窩夾住小腿;

Step5: 身體前屈,用兩手抓住雙腳腳踝或腳后跟,把頭盡量往下放,讓軀干進一步拉伸;

Step6: 保持這個姿勢30-60秒,然后慢慢增加持續時間;

Step7: 吸氣,抬起頭,松開腳踝,慢慢站起來。

練習花環式的注意事項

- 首次練習花環式時, 不要同時彎曲并打開膝蓋蹲下。為了保護膝蓋不要受傷,先彎曲膝蓋再張開蹲下會更安全。

- 如有 眩暈、高血壓、或近3個月內膝蓋或腳踝受過傷,不要練這個體式。

- 女生在 生理期內禁止練習這個體式。

- 剛開始練習時保持30秒即可,然后逐漸增加練習時長, 最終以每次2分鐘左右為宜,不要蹲過長的時間。

02

做花環式時,為什麼腳跟踩不到地?

其實花環式這個動作對于很多人來說是不陌生的,因為這個動作的主要元素就是深蹲,但即便是 深蹲,對于身體也有著很高的要求。

而大多數人在練習花環式遇到的最大的問題就是: 往下深蹲的時候,腳后跟踩不到地。那麼,為何你往下蹲時腳跟碰不到地板?

1、腳踝造成的

深蹲所需要的足背屈(即讓腳趾往小腿方向靠近)的幅度大約為33°到45°之間, 大約70%的人膝蓋屈曲時,足背屈的角度介于32°到46°之間,正好符合深蹲的需求。因此,當你 足背屈的幅度不足以完成深蹲時, 你的腳跟就無法踩到地。

2、髖屈曲受到限制

當你往下蹲時,為了抗衡臀部的重量,你必須讓膝蓋或上半身向前移動來保持平衡。 而當你髖關節屈曲受到限制時,身體后側會在下蹲時進一步后移,而為了保持平衡,你只能將腳跟提起。

03

花環式的輔助練習方法

花環式做不好的時候不要過度拉伸和勉強自己的身體, 你可以使用毛毯或墊子等輔助來進行練習。

今天小編就為大家整理了3個輔助練習花環式的方法,你可以通過這種練習,找到最適合你身體的、安全的練習方式。

1 / 如果你感到膝蓋疼痛

嘗試使用輔具支撐膝蓋內部。將毯子卷起放在雙膝的膝蓋窩,注意不要將毯子單獨地放在一個膝蓋窩,這樣會造成骨盆和脊柱的不平衡。

在下蹲的過程中,一定要保證卷起的毯子一直停留在膝蓋窩內。如果這樣練習,你還是感到膝蓋疼痛,可以嘗試將下背部靠在墻上練習。 如果膝蓋疼痛仍然在持續,你應該立刻停止練習。

2 / 如果你的腳后跟踩不到地

如果你在練習中,腳后跟踩不到地,你的重心就會前移至腿的前部,這樣就會對膝關節造成傷害并讓你很難保持平衡。

你可以將泡沫軸或瑜伽墊卷起來,墊在腳后跟處。這樣有東西支撐在腳后跟,你會覺得更穩定,彎曲膝蓋向下蹲的時候也不會向前跌倒。

3 / 如果你身體僵硬無法向前彎曲

我們常見的花環式是不需要前屈的簡易花環式,而完整的花環式需要將胸部靠近大腿。

當你身體僵硬無法向前彎曲時,你可以坐在矮凳或箱子上。這樣做可以幫你更好地放松腹股溝,讓你的胸部更容易靠近大腿。你可以根據需求調整凳子的高度,不要坐得比需要的高,要盡力去探索自己身體的極限。


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