站立/坐立背部前屈式是瑜伽中比較基礎和常見的體式，有些地方也叫做 脊柱増延式，基本上每節瑜伽課都會接觸到。
一說到站立前屈，大家都會習慣性的開始進入：山式站立，折疊上半身，手指不斷往地面伸。可是，練習了一段時間之后，你的前屈真的還好嗎？
說到瑜伽前屈手抓不到腳，或者前屈的幅度不大，很多人認為是腘繩肌（大腿后側）比較緊，需要拉伸腘繩肌，當然，這個說法并沒有錯，這就需要你堅持練習，一步步把腘繩肌打開。
然而令我們哭笑不得的是，甚至有些人把這些歸咎于自己腿太長，或是胳膊有點短，要不就是腰太硬，沒辦法折疊。
這些是對瑜伽前屈體式最典型的誤解。說是因為腰太硬的那位，完全沒有理解前屈式怎麼做的好嘛。
那麼，難道除了腘繩肌太緊，還有其他的原因？
答案是：有！
那真相是什麼呢？
原因一：從腰部折疊，沒有轉動骨盆
上課時是不是常聽到瑜伽老師叫你「從髖部折疊」？從髖部折疊的意思是 轉動你的骨盆！
骨盆上端連接著腰椎，下端連接著大腿；上端的肌肉有下背部肌肉、韌帶、筋膜，下端的肌肉有臀部、大腿根部肌肉、韌帶、筋膜。
如果這些部位緊張，當你轉動骨盆，這些部位就會阻止你繼續轉動，比如大腿后側緊的人做不了前屈，就是因為大腿后側肌肉限制了骨盆的轉動。
除了鍛煉相關部位的肌肉以外，準確找到骨盆轉動的感覺也很重要。
提供下面的幾個方法幫助你找到骨盆轉動的感覺：
貓式：
是的，這個大家已經做過很多次了，但是這次做的時候，同學們要專注骨盆的區域。
• 吸氣時恥骨向下，坐骨尾骨向后上向后延展
• 呼氣時，尾骨坐骨向下延展，恥骨收向肚臍的位置，腹部肌肉內收上提
• 練習做8-10次，找到轉動骨盆的感覺
下犬式：
下犬式應該是「V」字形，但初學者做不到，會做成「U」，其實就是因為骨盆沒有轉動。
• 腹部內收上提，恥骨向后向上延展，坐骨往上去找天花板
• 就好像要去翹臀一樣（但是大部分人把腰椎展平都是問題，所以不用擔心真的翹臀）
啟動大腿后側肌肉：
在前屈中，啟動大腿后側的肌肉很重要，可以幫助骨盆向前轉動，同時防止膝蓋超伸。
▲沒有啟動大腿后側肌肉，腰椎過度拉長，違反生理曲度
▲啟動大腿后側肌肉，轉動髖部向前，腰椎后側保持自然延展
原因二：身體的后表線比較緊
其實前屈是以伸展背部肌肉為主，其次才是大腿后側。
但由于我們身體的后側肌肉（臀肌、背部的豎脊肌）的緊張，導致身體并不能很好的前屈下去，自然就做不到位了。那怎麼辦呢？
1、我們先用球來滾動下足底，給足底做一次適當的按摩，注意滾動的順序，從大腳趾球到足跟，從小腳趾球到足跟， 從每個腳趾球到足跟，力度根據自己的實際情況。
2、半神猴式伸展小腿的后側，這里需要 腳后跟要向外推出多一點，大腿前側肌肉有效激活伸直膝蓋，對于腿后側比較緊的伽人可以選擇適當的屈膝保持脊柱的延展。
3、泡沫軸要用上了，選擇一條腿壓住泡沫軸來回的 滾動大腿后側腘繩肌的肌腹，直到這部分有熱熱的感覺。
4、接著再用泡沫軸來滾動放松下后背的肌群， 雙手扶住后腦勺，可以減少脖頸前側的壓力，腹部核心有控制來回緩慢的滾動放松。
最后還是再來一個貓式伸展，再次把后背的肌群進行有效的拉伸和放松。
經過了上面的步驟之后，我們還需要鍛煉下三個區域的力量，好讓在瑜伽前屈中更好的實現屈髖的動作。
01｜幻椅式：啟動下大腿前側
02｜蹬腳踏車式：屈髖肌力量
03丨仰臥卷腹：核心力量
進行到這里，嘗試再次進入前屈體式，試試看有什麼不同~
所以，瑜伽練習中，如果前屈練了很久都做不到位，不要一味地去拉伸腘繩肌，而是需要對身體進行多方面的評定，去找到問題的真正原因~
