脖子前伸又醜又顯老!只需3步走,有效消滅「烏龜頸」,還你漂亮體態

妙妙 2022/05/05 檢舉 我要評論

什麼是「烏龜頸」?

也就是「脖子前傾」

造成這種儀態的原因就是:

1、經常低頭玩手機或者長時間用電腦

2、睡覺枕頭太高

3、力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡等等。

「烏龜頸」對形象的影響是很嚴重的,含胸駝背顯得很「猥瑣」。

如果長期不矯正頭前伸的問題,時間久了,可能會導致慢性肌肉勞損,造成椎間盤突出;壓迫神經,造成緊張性頭痛;肺活量降低,影響心血管健康;血液循環變慢,影響大腦血供!

那麼該怎麼預防呢?

針對前兩點的方法是:不要低頭玩手機,把手機平舉到視線處;用電腦姿勢正確;換個低一點的枕頭。

矯正脖子前傾,矯正背部肌肉不均衡。具體來說有3步:

1、放松頸部肌肉

2、拉伸緊張肌肉

3、強化弱勢肌肉

1.放松頸部肌肉,烏龜頸

很多人抱怨「脖子難受」時,大多想表達的,也是這個位置沉重僵硬,嚴重時,會引起頭暈或頭痛等癥狀。

因為在深層的緣故,這些肌肉并不能通過拉伸很好地放松。這時,我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放松,效果非常棒。

將球壓在枕骨下緣位置,也就是上邊的 X X 標記處

球放上去后,活動頭部,找到能感到稍微疼痛的區域,小范圍反復滾動按壓 5 分鐘。兩側都做,過程保持放松,收下巴,不要聳肩。

背部就像一根彈簧,你從前面拉它,它就會往前傾。緊張的肌肉就是那股拉力。所以矯正的辦法就是:讓緊張的肌肉變放松,讓較弱的肌肉變有力。

2.拉伸緊張的肌肉,烏龜頸:

① 頸部伸展

拉伸緊張的側頸肌肉,適合經常低頭的人群。

注意:雙腳與肩同寬,上身保持直立,不要聳肩。單手抱頭向下按。

頻率:左右兩個方向,每側維持30s,重復3次。

② 墻壁拉胸運動

緩解緊張的前三角肌和胸肌,有含胸圓肩癥狀的要勤做這個動作。

初始姿勢:雙手手掌和腳尖前掌緊貼墻壁,從頭部到腳后跟保持一條直線。

一組動作:上半身向墻面的方向壓,左腿同時彎曲。(可以更改手臂間的角度)

頻率:每個動作保持30s,重復3次。

3.強化較弱的肌肉,烏龜頸:

① 普拉提游泳

能夠強化背部后三角肌和斜方肌,同時能夠瘦肚子。

注意:整套動作只靠腹部支撐,腿和手臂都懸空,來回交替。

頻率:一組15次,重復3次。

② 交替運動

如果上面那個動作你做不下來,可以參考難度較小的這個。

注意:左手和右腳,右手和左腳,交叉抬起。另一只手腳可以放在地上。

頻率:一組15次,重復3次。

③ 背闊肌運動

跟第一個動作一樣,強化背部后三角肌和斜方肌。

注意:整套動作只靠腹部支撐,腿和手臂都懸空,手臂要伸展開。

頻率:一組15次,重復3次。

④ 背部伸展

這個動作不但能強化背部肌肉,還能額外練出馬甲線。

注意:胸部以下要貼地面,雙腳不要用力靠背部肌肉發力。

頻率:一組15次,重復3次。

⑤ 仰臥起坐

一個人也能練的仰臥起坐,只需要一面墻壁就好。

注意:臀部和腿要緊貼墻壁,身體呈90°。靠腹部和背部的力量起身。

頻率:一組15次,重復3次。

⑥ 貓牛式

這個動作可以改善胸椎的靈活性,幫助矯正脖子前傾和含胸。

初始姿勢:像貓一樣,背部高高弓起,手不要離地。

一組動作:胸椎下沉,凹出弧度,像駱駝一樣。然后再弓起,動作反復。

頻率:每個動作做20次,重復3組。

當然,除了這種改善性訓練,最最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢,大家「引霉為戒」,避免「烏龜頸」的發生。

因為改善性的訓練不會立竿見影,需要長時間練習,提早預防才是王道。

畢竟一旦「烏龜頸」,每天工作學習社交,十分影響形象。


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