7個簡單「瘦腿動作」,幫你勾勒雙腿曲線,堅持15天,雙腿變化超級明顯

妙妙 2022/05/13 檢舉 我要評論

瘦腿相對于瘦全身來講是比較困難的一件事,因為這件涉及兩個過程,一是全身性減脂,二是腿部塑形。

對于瘦腿為什麼要全身性減脂這類的話題真的是說了很多,因為瘦是一個全身性的過程,只有在全身瘦的情況下局部才會跟著瘦,而對于腿部來講,除非是體重基數大而且瘦身效果顯著腿部的變化才會比較明顯。

對于腿部塑形來講也是一樣,腿部塑形的目的是通過鍛煉腿部肌肉的方式來緊致雙腿勾勒雙腿曲線,從而使得雙腿變緊致而得到變細的效果。并且,通過這樣針對性的鍛煉還會解決減脂過程中產生的腿部松弛現象,尤其是大腿處與臀部。

這兩個過程,不管是哪一個都不是輕松的,但只要有規律地堅持下去自己的努力就不會白費,那麼,對于腿部的針對性訓練是在減脂期間來做呢,還是在塑形期間突擊呢?答案當然是在減脂過程中把針對性的訓練結合到減脂運動當中。因為這樣不僅能夠提升減脂的效率,還會解決由于減脂所帶來的松弛問題。

所以,下面分享7個腿部塑形動作,如果在體脂率有高的情況下,堅持2個月左右,雙腿就會由于緊致而變細。

動作一:箭步蹲(20次,換邊)

背部挺直站立,核心收緊,雙手握拳于胸前,向前邁出一條腿,重心隨之前移下蹲,雙腿的跨距在下蹲時雙腳大小腿均為垂直狀,下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原,注意后側膝蓋可以觸地,但不要落實于地面。

動作二:手觸地深蹲開合跳(20次)

雙腳打開約兩倍肩寬,背部挺直,臀部向后移下蹲,同時雙臂向下觸地,下蹲至大腿與地面平行后起身,起身的同時向上跳起,雙腿向內收回落地再下蹲至大腿與地面平行后起身跳躍,跳躍過程中雙腿分開,然后再次下蹲。

動作三:單腿蹲(15次,換邊)

單腿站立,另一條腿屈膝置于支撐腿大腿處,腰背挺直,核心收緊,雙臂下垂,臀部后移下蹲至自己最大幅度后起身還原,注意動作過程中要保持身體平衡,如果做不到,可以找到一面墻,以手扶墻的形式完成動作。

動作四:側臥抬腿畫圓(10次,換邊)

側臥,下手手臂屈肘支撐起頭部,上側手臂屈肘使手觸地以保持上半身穩定,下側腿屈膝貼地,上側腿抬起,以順時針的方向畫圈,動作過程中除活動腿以外,保持身體其他部位固定不動。

動作五:側臥提膝擺腿(15次,換邊)

側臥,下手手臂屈肘支撐起頭部,上側手臂屈肘使手觸地以保持上半身穩定,下側腿貼地,上側腿向前提膝至動作頂點,然后向上方伸直,頂點稍停后再次提膝。

動作六:側臥蚌式開合腿(12次,換邊)

側臥,雙手置于耳旁,下側手臂支撐頭部,雙腿屈膝并攏,下側大腿著地,小腿向上抬起,保持下側腿不動,保持雙腳始終接觸,向上抬起上側膝蓋至動作頂點稍停后還原。

動作七:俯臥交替抬腿(交替30次)

俯臥,腹部貼地,雙臂交替置于胸前支撐身體,雙腿屈膝,大腿著地,小腿向上抬起與地面垂直,保持小腿與地面垂直狀態,向上抬起一側大腿,頂點稍停還原后換邊

如果白天沒有時間可以安排在睡前來做,但要注意不要影響在飯后立即進行,也不要影響睡眠。動作間休息30秒,每次2-3組,每次大概15分鐘左右的時間,動作結束后拉伸放松。

處在減脂期間的朋友,如果時間與運動條件允許,可以在腿部訓練之后安排30分鐘左右的有氧運動,這樣會節省有氧時間提高效率,但如果條件不允許,可以把兩者分開,根據自己的實際情況來安排。當然,不管在什麼情況下,飲食都是需要控制的,因為即使我們不要好的身材,也應該要保持良好的健康狀態。

最后,不管是減脂,還是塑形,要出效果,都與我們的堅持分不開,也就是堅持才是成功的關鍵。


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