慢跑前做「3個熱身動作」,把身體輕鬆打開,多跑2000米都不喊累,一定要學

妙妙 2022/05/04 檢舉 我要評論

話說,通過慢跑的方式健身減肥,是很多人都非常喜歡的,畢竟這種方式不需要借助道具,並且還能給人非常暢快的感覺。但是很多人都因為「體力差」而發愁,他們跑不了多久就累得氣喘吁吁,自然減肥的效果也很難達到。實際上,我們跑不了太遠的距離,這不僅取決于自身的體力,也和跑步前的熱身運動息息相關。

跑步前的一些熱身運動,能夠喚醒肌肉和神經,讓身體暖和起來,既能避免傷,同時又可以提升表現、增加肌肉和關節的靈活性,讓自己可以多跑一會兒。

跑步前熱身動作1. 執草

這個稱為「執草」的靜態動作用于伸展hamstring,還有小腿後側的肌肉。在慢慢熱身後想加強拉伸效果的話,可以儘量將肚的位置呼氣貼近大腿,增加hamstring部位的伸展。而針對小腿後側肌肉的話,可以將腳踭用力一點鋤地,腳尖儘量向上。

步驟:

1. 先把重心放在後腳,前腳向前伸展,趾尖向天。

2. 用手捉住腳,維持約2-3秒的時間。

3. 不斷轉腳,共做30秒。

跑步前熱身動作2. 踢腿

踢腿是一個很好的動態熱身動作,讓整個身體鬱動起來,大大幫助提升跑步的表現。踢腿熱身建議可以結合前踢腿和外踢腿。前踢腿先把左腳踢上右手(再轉邊右腳踢上左手),不斷交替,每邊做約5次。

之後可以做外踢腿,手大字形的放在旁邊幫助平衡,腳由前往外踢,共做30秒。

前踢腿步驟:

1. 把左腳踢上右手,然後轉邊。

2. 過程中支撐腳伸直,運用腹部和大腿的力把踢高。

3. 不斷轉腳,每邊做5次。

外踢腿步驟:

1. 把腳先踢向前,再往外踢。

2. 手放在旁邊幫助平衡,做30秒就可。

跑步前熱身動作3. 抱腿

抱腿方面可以結合前抱腿和外抱腿。前抱腿方面,可以伸展大腿前側和外側肌肉。向前拉完之後,就可以做外抱腿,即是把腳以橫向方向拉伸,幫助伸展臀部肌肉。

前抱腿和外抱腿步驟:

1. 支撐腳提起腳踭,另一隻手捉住膝蓋,往上身方向拉。

2. 不斷換腳,之後就可以做外抱腿,打橫拉腳。

3. 不斷轉腳,共做30秒。

以上這些熱身運動千萬不要嫌麻煩,花幾分鐘做這些運動後,往往能起到更好的跑步減肥效果,這可比盲目去跑划算的多。


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