圓肩駝背沒有氣質,學會這套「拉伸鍛煉」,塑造挺拔身材,挽救氣質!

妙妙 2022/05/16 檢舉 我要評論

有這麼一個詞,叫做「氣質美人」,這是一種與眾不同的美,這樣的美不會隨著韶華逝去而不復存在,反而會因為時間的熬制而越發醇香。那麼什麼樣的算是氣質美人呢。

氣質美女的關鍵不在于臉,而在于背部。另外,許多的電影海報,經典鏡頭,都少不了用一些性感的背部來吸引眼球。所以說,不僅是五官外貌,背部狀態也決定了一個人的狀態。

但在日常生活中我們經常忽視背部的重要性,智能手機的到來,很多人長時間的低頭玩手機造成了不好的體態,圓肩駝背就是其中較為典型的癥狀。一方面不僅影響美觀,另一方面還可能會引起腰酸背痛等問題。

圓肩駝背怎麼回事?

駝背主要是因為前后肌力不平衡。長時間的低頭玩手機,不正確的坐姿和站姿,又缺乏運動。會導致胸前的胸大肌緊張變短,失去彈性,拉動肩膀,朝內側擠壓。并且斜方肌上部,肩胛提肌緊張也會照成肩關節內回旋。而背后的菱形肌則剛好相反,變得很長,無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松,你的肩膀,就自然而然向前窩起來,變得圓肩。

背部肌群是肌肉三大肌群之一,強健的背部肌肉有著穩定上半身、預防駝背、圓肩、防止腰肌損傷的作用。挺拔的背部可以保持良好的體態,預防背部疼痛等問題。

對于男性來講,背部訓練的重點在于追求完美的倒三角形態(肩寬、背厚、腰細),就是說讓整個人的背部輪廓向外擴展。男性朋友訓練背部有兩個方面:一是讓背部更寬,訓練背闊肌,因為它是背部最大的肌群,直接反映了你的背部形態;而是讓背部更厚,斜方肌上部以及大圓肌,讓你看起來更加強壯。

而女性練背在于追求背部的挺拔、優雅、豐潤,而又不會過于寬闊或發達。重點訓練背部的中心區域,比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。

訓練方法:

1.面拉

該動作能夠有效收緊斜方肌中下部以及菱形肌。它可以充分發揮了「肩外旋」的功能,對外旋弱勢肌肉有極佳的強化作用。在帶動肩部肌肉運動的同時糾正肩關節周邊肌肉張力不平衡,可以有效促進肩關節周圍肌群協同發力,降低受傷的風險,尤其能改善長期練胸不練背,練三角肌前束不練后束所引發的肩關節病變。

充分激活三角肌中束后部與三角肌后束有實驗表明,在face pull動作過程中,三角肌中束后部和三角肌后速的肌電活躍度要顯著高于各種平舉類動作,雖然各種受試者得出的肌電數據略有不同,但他們之間的差別并不大。

步驟:正握,掌心朝下;對握,掌心相對。

動作要領:腿,軀干,頭部保持不動,雙手將繩索拉向臉兩側,千萬注意是把繩索拉向臉,而不是把臉移向繩索,否則效果大減。發力要領,讓肩胛骨收緊,上背及三角肌后束發力把繩索后拉,上背要明顯感受到擠壓感。繩索拉放的過程中,保持肘關節的穩定性,手肘始終與地面平行,不要把手肘抬高或者降低。

2.啞鈴劃船

反手啞鈴劃船

練習步驟:腹部核心收緊,背部挺直,上半身俯身與地面平行,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向上,膝關節微曲。保持上身不動,雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點,停頓1-2秒,保持背部肌群的頂峰收縮,緩慢放下。動作要領1、動作過程中保持腰腹收緊,背部挺直,目視前方。2、向上拉起啞鈴時肘部盡可能貼近軀干。3、在整個劃船運動的過程中,雙肘一定要夾緊軀干,肘尖不要外擴,而是內夾。否則壓力就會向上背轉移。

單手對握啞鈴劃船

練習步驟單腳跪在凳子上,同側手撐在凳子上起穩定作用,另一只手對握住啞鈴,腰腹收緊,背部挺直,半身與地面平行。沿腰部外側上拉啞鈴,直至手肘超過軀干,頂峰收縮,停頓一秒,再緩緩放下。動作要領1、訓練中,要感受大臂的屈伸,而不是單純的把啞鈴提起來,整個大臂貼住身體運動。2、啞鈴在運動最頂端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做頂峰收縮。3、肘尖可以稍稍朝向身子內側一點,整體運動軌跡會更加正確。

3.俯身兩頭起

動作要領:這個動作鍛煉豎脊肌(下背部)也能鍛煉到臀大肌。完全放松俯臥,手臂、雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。注意事項:同樣的,這個動作不能利用爆發力來做,讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬;此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。

放松過緊的肌肉

1.拉伸

跪姿伏地背部拉伸:身體呈跪姿狀態,俯臥在瑜伽墊上,雙手伸直撐地;手臂伸直,手掌位置不動,身體向后坐,匍匐于瑜伽墊,感受背部肌群被拉伸。

要點:跪姿背部拉伸可以有效拉伸到背部上方的整個肌群,有利于放松平時緊張的肩胛部位。

斜方肌拉伸:

身體坐在椅子上,一手自然放在腰側并抓住固定物(如椅子坐板),固定一側肩部下沉自然放松。另一側的手,從頭上方環繞,用食指中指夾住耳朵,向對側拉伸,也可以向斜上方45度角拉伸,放松緊張的斜方肌,拉伸的過程要慢,逐漸增加拉伸幅度。

建議頻率:每天伏案工作后拉伸,每天至少兩次,每次至少30S,雙側斜方肌拉伸。

貓式伸展:

四肢撐地跪立在瑜伽墊上,兩腳可分開與肩同寬,大腿垂直于地面,兩臂與肩寬垂直于地面,腳背繃直放于地面,手指大大張開撐在地面上,中指向前,背部保持與地面平直,大臂外旋使肩部打開,手肘處要有適當彈性;

吸氣,隨著吸氣,背部慢慢向下,臀部自然向上翹起,胸部向上提升,頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起,脖子拉長,不要聳肩,眼睛看向斜上方,隨著吸氣向下彎成弧形,手臂與大腿仍垂直于地面,動作隨著吸氣做到最大;

呼氣,隨著呼氣先慢慢將背部收回,再繼續向上拱起,腹部慢慢收緊,脊柱形成一個拱形,頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿處,大腿和手臂仍然垂直于地面,隨著呼氣,背部拱到最高處;

2.泡沫軸放松

用泡沫軸滾動胸椎,以改善胸部伸展運動范圍。肌筋膜釋放(泡沫軸滾動)將幫助你恢復胸椎中的完全伸展,這可能是由于上背部肌肉較弱以及前胸肌和肩部肌肉持續向下拉而導致的。訓練方法:將泡沫軸放在背部區域,抬起臀部,利用自己身體的重量慢慢開始向前和向后滾動。這是一個擺脫圓肩,緩解背部肌肉酸痛的練習。

總結:

現在的人因為長時間的玩手機或者伏案工作,造成了含胸、駝背、圓肩等不良體態,不僅影響美觀,還會影響脊柱的正常伸展。我們需要加強背部訓練,背部是我們身體的一個支柱,通過背部訓練可以改善我們的體態問題。其次,強壯的背部肌肉還可以預防損傷。


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