每天堅持這樣坐立3分鐘,腰部贅肉越來越少,7天瘦5斤,比跑步效果好還不累

妙妙 2022/07/15 檢舉 我要評論

說起坐姿的習慣,我相信無論是上班族還是家庭主婦,很多人都喜歡一坐下來就蹺上二郎腿,有些人不光蹺二郎腿,甚至還會擰個麻花…

蹺二郎腿坐著的確是一個很舒服的坐姿,會讓人有一種身心特別放松的感覺。然而, 蹺二郎腿一時爽,一直蹺后果卻很嚴重。

雖然現在生活越來越便利了,但 我們的膝關節、腳踝、脊柱、髖部出現的問題卻也越來越多了,而這一切其實都與我們的坐姿有關。

其實,「坐」好了不僅能幫助我們的脊柱變得更加挺拔,改善不良體態,還能使腿部肌群得到充分延展,增強我們身體肌群的力量。

今天小編就要為大家推薦一個瑜伽坐姿中最基礎的體式,它幾乎是所有坐姿和前屈體式的起點和基礎,反復練習不僅 可以增強腰背部的力量,讓脊柱更挺拔,還能有助于消除腰部脂肪,讓你坐享腰「瘦」,它就是 瑜伽手杖式。

01

手杖式真的很簡單嗎?

手杖式 看上去很簡單,但并不好掌握,對于瑜伽初學者來說,在手杖式中很難做到背部的舒展。

然而, 如果手杖式做不好,也就意味著一切從手杖式開始的動作,你都會做不好,這就會成為你心里過不去的一個坎。

手杖式的練習方法

Step1: 坐在墊子上,手向后,把臀部肌膚向斜后方撥開,讓坐骨充分坐實地面;

Step2: 保持骨盆穩定,重心在坐骨前方;

Step3: 向前伸直雙腿,保持雙膝并攏,腿外側向下壓;

Step4: 腳掌回勾,腳趾充分張開,保持腳趾尖朝上,腳面垂直地板,腳跟、大腿根向下推地;

Step5: 雙掌(指尖)放于臀部兩側,掌心朝下,手指指向腳的方向;

Step6: 保持小腹內收,脊柱延展挺直,胸部打開,保持雙肩后展,脖頸后側拉長;

Step7: 目視前方,保持10-15個呼吸。

手杖式的體式要點

1、大腿: 大腿肌肉內旋,大腿根向腹股溝的方向收,大腿骨壓向地面。

2、小腿: 小腿的肌肉向腳跟的方向推開,保持膝蓋和腳踝并攏,膝蓋窩壓入地板但 不要過分下壓膝蓋,以免超伸,同時腳跟也壓入地板。

3、手臂與肩膀:頭頂心始終有向上的力,肩膀向下沉,上臂外旋以展開胸膛和鎖骨,如手掌壓不到地面的手臂可把手放在磚上,要保證手臂挺直,手掌用力。

02

手杖式拱背、腿伸不直該怎麼辦?

在手杖式中,脊柱應該像棍子一樣直,但瑜伽初學者在練習這個體式的時候,要麼腿無法伸直,要麼腿伸直了背部無法伸直,這時我們應該怎麼辦呢?

1、強化背脊力量幫助背部立直

背肌無力是導致在手杖式中背無法伸直的主要原因之一。背肌無力的練習者可以多做一些核心訓練,或者多練習一些類似蝗蟲式的簡單的后彎動作去加強背部的力量,從而讓背部可以更好地直立。

2、伸展大腿后側

大腿后側過緊、腘繩肌緊張的人也會在練習手杖式時,感覺到自己雙腿受限,無法伸直。而 當腿部無法伸直時就會牽拉到背部,從而出現拱背的情況。因此,腿后側過緊的人,需要適當拉伸大腿后側。要特別注意的是,當你在做前屈時,如果你的大腿過于緊張,你可以適當地彎曲膝蓋,再慢慢伸展大腿后側,避免受傷。

03

解鎖手杖式相當于解鎖所有坐姿體式

手杖式可以看作是所有坐姿體式的正位基礎,也就是說當你掌握了手杖式的所有要點,你就知道了所有坐姿的框架,就能解鎖所有的坐姿!

下面這些坐姿體式,都是從手杖式開始的哦!

1、坐立前屈

- 手杖式進入;

- 吸氣,手臂舉過頭頂,延展脊柱;

- 呼氣,身體前屈,軀干向前下壓;

- 保持后背的放松;

- 吸氣,向前方延展脊柱;

- 呼氣,將胸部貼近雙腿;

- 保持5-8次深長地呼吸,還原。

2、坐角式

- 手杖式進入;

- 雙腿打開到適當的距離,腳尖回勾;

- 雙腿壓實墊面,頭頂帶動身體向上延展;

- 吸氣,雙手側平舉;

- 呼氣,保證身體軀干整體向前向下;

- 落雙手,放在身體的前方,或抓住雙腳;

- 保持5-8次呼吸,還原。

3、船式

- 手杖式進入;

- 將雙腿抬起,大腿與小腿保持90度;

- 抬起雙臂,雙手向前平舉與地面平行;

- 核心發力,背部挺直,嘗試伸直雙腿;

- 身體和雙腿呈V狀,保持呼吸;

- 落下雙臂雙腿,還原。

4、圣哲瑪里琪第一式

- 手杖式進入;

- 曲右膝,腳掌著地,腳跟盡量靠近坐骨;

- 右肩向前伸抵住右腿,右臂環繞右大腿;

- 彎曲右肘,右前臂放到背后近腰處;

- 左手在背后握住右手手腕;

- 脊柱向右轉,保持左腿始終繃直;

- 呼氣,身體彎曲向前,下巴放在右膝上;

- 保持這個體式30秒,還原。

5、圣哲瑪里琪第三式

- 手杖式進入;

- 屈右膝,腳掌踩地,雙手將右腿靠近胸部;

- 吸氣,延展脊柱,呼氣,上身向右扭轉;

- 左手放在右膝外側;

- 右手伸直在臀部后方撐地;

- 呼氣,左手臂繞過膝蓋到背后找右手

- 雙手交握,保持30秒,還原。


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