「靜態」瘦腹!被稱為「下腹克星」的3種「平板支撐」變式,快速消滅小肚子

妙妙 2022/05/07 檢舉 我要評論

要問「練腹」過程中最頭疼、難搞的問題,估計10個人中有9個半都會看向自己的下腹——相較于腹部中-上區域,之所以下腹肌肉的形態、線條較難雕塑顯現出來,一方面確實是因為這一區域容易堆積脂肪;須得大家更嚴格自律地控制飲食、降低體脂。

但同時,也歸咎于「沒有掌握高效訓練下腹的要領」,由此往往錯誤地調動髖屈肌、后腰肌肉代償,不光下腹毫無反應變化,很多時候還會練得腰部酸痛不適…

那麼要想切實、強烈地調動起下腹部肌肉發力,達到顯著訓練效果,必須強調「翻轉后傾骨盆」這一關鍵元素。下面小編就將分享3種實用高效、基礎易上手的「平板支撐」變式,幫你真正掌握「如何翻轉后傾骨盆」,針對強烈地調動并感受到下腹發力,由此去克服搞定這一頑固區域!

01

海豚式平板支撐

練習「海豚式平板支撐」時,首先以手肘、雙腳撐地的「常規平板」姿勢預備,并確保肘關節垂直于肩膀支撐,上背部積極發力,避免聳肩向上的錯誤。同時臀部核心、大腿股四頭肌收緊,以維持從頭到腳一條線。

對于新手而言,還可適度打開雙腳(大約與肩同寬)來降低支撐難度,提高姿態穩定性。

接著翻轉骨盆、往肋骨方向內收的同時,適度彎屈脊椎、使上身呈一定程度的上弓姿態;但千萬不要錯誤地去大幅屈髖、上抬臀部——在整個動作過程中,肩膀不應該出現特別明顯的后移。

略微弓背有助于更好地內收、后傾骨盆,同時收緊臀肌,并在頂峰處強調「將肚臍往內拉」的發力感,去進一步調動下腹發力。

最后下放到平板支撐后,略微再往下走一點,用髖部去靠近地面;此時仍要牢記維持腹肌、尤其是下腹緊收,千萬不能出現后腰反弓的錯誤姿態。

如果常規練法難度過大,還可通過長椅(或高度適合的平臺)來墊高雙手,以上斜角度練習來降低難度,循序漸進。

02

反向平板支撐

相較于常規俯臥支撐的方式,仰臥地面的「反向平板支撐」不僅能更針對地調動下腹部肌肉靜力收縮,而且對于那些肩關節有問題,或練習常規平板支撐時肩膀不適的小伙伴來說,這同樣是一種特別不錯的替代變式。

練習時,首先雙腿彎曲仰躺在地面上,雙臂則放松置于兩側;然后伸直上抬雙腿,去翻轉后傾骨盆,確保腰部平貼地面。接著在維持骨盆后傾的基礎上,盡可能大幅地下放到離地3-5公分左右。最后用力收緊下腹、臀肌,穩定維持這個姿態。

如果感覺腰部會不受控制地反弓離地,則建議通過「上抬雙腿」或「一腿伸直下放、一腿彎曲在上」的方式逐一練習。

相反的,如果想進一步加大難度,則可雙手抱頭、略微彎曲脊椎向上,由此讓上半身呈靜態卷腹狀態,能更強烈地帶動腹肌中上區域發力。

03

鋸式平板支撐

在平板支撐過程中,后移雙腳、拉大手腳間距,不僅能加大整體動作難度;對下腹的刺激效果更是尤為顯著!

相較于單純的靜態支撐,練習動態的「鋸式平板支撐」則是更理想的選擇——練習時,首先以常規平板姿態預備,確保腰腹核心收緊,接著小步往后移動到能力范圍內的最大程度,牢記全程維持身體從頭到腳在一條直線上;最后前移回到預備姿態,如此來回走步練習。

切忌大幅屈髖、上抬臀部,同時也要避免聳肩向上、或是髖部下沉的錯誤。

同樣的,如果難度太大的話,也可以墊高雙手、以上斜角度練習。


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