15分鐘零基礎速效減脂操!快速燃燒卡路里,輕松月瘦15斤

妙妙 2022/07/29 檢舉 我要評論

健身

很多朋友都在抱怨自己一天根本沒有時間用來健身,或者自己是健身小白,根本不知道從何處下手完成自己早已經定下的減脂目標,真的是苦不堪言吶!!!

應大家的要求,小編今天分享一套零基礎徒手減脂的動作,這些動作以最簡單的徒手訓練為基礎編排,難度和時長適中,同時兼顧全身循環、心肺刺激以及肌肉提升,非常適合零基礎的健身者利用碎片化時間練習,提高減脂效率,活不多說,我們開始練習吧!!

1、前后交叉小跳

步驟:

雙腳前后交替跳躍,雙臂屈肘擺臂

跳起時用腹部的力量左右小幅度轉動身體

動作盡可能輕松流暢

呼吸:

全程保持均勻呼吸

動作感覺:

四肢關節放松,用腰腹收縮發力輕輕轉動身體

常見錯誤:

錯誤:手臂、雙腿主動發力

解決:減小動作的幅度,放松四肢

前后交叉小跳

2、推墻高抬腿

步驟:

手扶墻壁傾斜站立,收緊腰腹

交替抬腿,上半身盡可能保持穩定

呼吸:

小幅度呼吸,不能大口喘氣

動作感覺:

心率會略微上升

腹部會有腹肌訓練時的疲勞感

常見錯誤:

錯誤:高抬腿過程中身體亂晃

解決:收緊腰腹、控制身體呈一條直線

推墻高抬腿

3、開合跳

要點:

收緊腰腹,手臂用力繃緊

用肩部力量抬臂,背部力量下壓手臂,用手臂帶動身體的跳躍

雙腳開合跳躍,小腿盡可能放松,不可低頭、仰頭

呼吸:

手臂上抬時吸氣,下落時呼氣

動作感覺:

腳踝、膝蓋放松,腹部始終緊繃

整體有一定的彈性

常見錯誤:

錯誤:動作太慢,導致腰腹松散

解決:加快動作速度

開合跳

4、站姿體側屈

步驟:

自然站立,雙腳微微分開,挺胸收腹;雙臂上舉至頭頂,掌心相對,想象手中抱著一個球

身體向一側側屈,略作停頓,回到起始位置;然后向另一側側屈

呼吸:

自然呼吸

動作感覺:

側腹部有被牽拉的感覺

常見錯誤:

錯誤:骨盆出現水平轉動

解決:保持骨盆的位置不動

站姿體前屈

5、環游世界

步驟:

雙腳分開,站距略比肩寬,手臂上抬舉高,想象自己在抱著一個球

身體向一側側屈,當側屈到最大幅度時,向前向下俯身,讓手掌盡可能地靠近地面,同時身體繼續向另一側轉動,逐漸地將身體轉動到起始位,略作停頓后再反向轉動一周

可以想象自己是一台鐘表,手臂是表針,手臂在繞著身體做圓周運動

呼吸:

自然呼吸

動作感覺:

腰腹部、大腿后側、臀部有明顯的牽拉感

常見錯誤:

錯誤:動作速度過快

解決:控制動作速度,盡可能的加大動作幅度,感受身體的牽拉感

環游世界

6、半蹲前后移動

步驟:

腰背挺直,雙腿微屈,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣,重心壓低,雙手相握,屈肘放于胸前

保持半蹲姿勢向前方行走一步再向后方行走一步,交替往復

呼吸:

自然呼吸

動作感覺:

大腿前側有酸脹感

常見錯誤:

錯誤:膝關節伸直時超伸鎖死,膝蓋與腳尖不同方向,彎腰弓背

解決:伸直膝關節時不要出現超伸鎖死,保證膝蓋與腳尖方向一致,動作全程保持腰背挺直

半蹲前后移動

7、半蹲左右移動

步驟:

腰背挺直,雙腿微屈,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣,重心壓低,雙手相握,屈肘放于胸前

保持半蹲姿勢向右側橫向行走一步再向左走一步,交替往復

呼吸:

自然呼吸

動作感覺:

大腿前側有酸脹感

常見錯誤:

錯誤:膝關節伸直時超伸鎖死,膝蓋與腳尖不同方向,彎腰弓背

解決:伸直膝關節時不要出現超伸鎖死,保證膝蓋與腳尖方向一致,動作全場保持腰背挺直

半蹲左右移動

8、抱腳尖蹲起

步驟:

下蹲姿勢,將雙手手指放在腳尖下方,保持穩定

慢慢抬起臀部直至最高處,膝蓋要伸直,但不要超伸鎖死,大腿后側有拉伸感,保持1秒,下蹲,繼續循環

呼吸:

下蹲時吸氣,起身時呼氣

動作感覺:

大腿后側有強烈的拉伸感

常見錯誤:

錯誤:膝蓋超伸鎖死

解決:膝蓋要伸直,但不要超伸鎖死

抱腳尖蹲起

9、弓步后轉體

步驟:

雙腳并攏,自然站立

向前邁一側腿呈弓步,前腿小腿垂直于地面,大腿平行于地面,后腿腳尖朝前與膝關節在同一方向

雙臂伸直前平舉于胸前,掌心相對,向前腿一側轉體,打開手臂;略作停頓,然后還原到胸前,回到起始狀態;換腿向前邁出,做另一側的轉體

呼吸:

轉體時吸氣,還原時呼氣

動作感覺

軀干有牽拉感

常見錯誤:

錯誤:軀干牽拉感不強

解決:增大轉體幅度,到最大限度時略作停頓,深吸氣

弓步后轉體

10、哥薩克下蹲

步驟:

雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方

身體向左側下蹲,右側腿伸直,略作停頓,盡可能地保持臀部高度不變,緩慢平移至右側腿下蹲,左側腿伸直

雙腳腳跟全程不要離地,雙手交叉握置于胸口

呼吸:

下蹲時吸氣,發力時呼氣

動作感覺:

下蹲時,伸直的一側腿內側有牽拉感

身體平移時,兩側大腿內側均有牽拉感

常見錯誤:

錯誤:下蹲腿的腳后跟離開地面

解決:將身體重心放在下蹲腿的腳后跟上

哥薩克下蹲

11、跨步Burpee

步驟:

自然站立,雙腳分開與肩同寬

向下俯身,雙手與肩同寬撐地

保持雙肩穩定,雙腿向后交替邁步再還原,身體不能晃動

站起身體,進行第二次動作,動作越連貫越好

呼吸:

按自己的節奏呼吸

動作感覺:

這是一個全身動作,身體要盡可能協調、穩定

常見錯誤:

錯誤:雙腿向后邁步時塌腰或者撅屁股

解決:雙腿向后邁步時收緊腰腹核心,保持身體一條直線

跨步Burpee

12、右腿前側拉伸

步驟:

自然站立,勾起右腳,右手握住右腳腳踝,收緊腹部

右手發力向上拉,髖部前頂,直至右側大腿前側有明顯牽拉感,保持住

呼吸:

在保持階段,均勻呼吸,不要憋氣

動作感覺:

右側大腿前側有明顯牽拉感

常見錯誤:

錯誤:腹部放松,導致腰部出現不適

解決:繃緊腹部,髖部前頂

右腿前側拉伸

13、左腿前側拉伸

步驟:

自然站立,勾起左腳,左手握住左腳腳踝,收緊腹部

左手發力向上拉,髖部前頂,直至左側大腿前側有明顯牽拉感,保持住

呼吸:

在保持階段,均勻呼吸,不要憋氣

動作感覺:

左側大腿前側有明顯牽拉感

常見錯誤:

錯誤:腹部放松,導致腰部出現不適

解決:繃緊腹部,髖部前頂

左腿前側拉伸

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