秒殺波比跳的超燃脂訓練!4分鐘打敗慢跑1小時,一周暴瘦5斤

妙妙 2022/07/27 檢舉 我要評論

說到高效的燃脂運動,很多剛進行健身體驗的人一定會說是:波比跳! 但實際上只有4分鐘的Tabata訓練,在高速燃脂的同時夠快速的提高肌肉水平,同時還能提升有氧、無氧的心肺能力,所以作為一種高強度的間歇式訓練Tabata稱第二,誰敢說自己第一!

Tabata法則:20 秒竭盡全力,10 秒休息。Tabata是由日本科學家Izumi Tabata博士開創的訓練方法,最初用于競技體育的極限體能訓練。這種訓練形式是目前單位時間內燃脂效率最高的編排形式。近幾年,國外的健身機構已經將其改變為適合大眾的訓練形式,風靡全球。

今天小編推薦給大家的絕對沒錯啦,練起來!

快速仰臥起坐(20秒,休息10秒)

要點:

躺于墊上,手臂伸直放于頭部兩側,腳底并攏,雙腿打開,腹肌發力起身

身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地,雙手觸碰雙腳

下放時下背部、上背部、肩部、頭部依次著地

注意動作全程速度控制,頻率約為2秒1次

呼吸:

下放時吸氣,起身時呼氣

動作感覺:

起身時腹部有突然收縮緊繃感,在起身后半階段腹部有擠壓感

腰部始終放松,不應有緊繃感

常見錯誤:

錯誤:起身時時腰部離地,導致疼痛

解決:腰部始終放松,貼于墊上

俯身慢速跨步登山(20秒,休息10秒)

步驟:

俯撐在瑜伽墊上,雙手與肩同寬

挺直背部,收緊核心,一側腳邁到同側手的旁邊

回到俯撐狀態,邁另一側腳

呼吸:

邁步時呼氣,還原時吸氣

動作感覺:

換腿時,腹部明顯收縮發力帶動腿部

肩部始終處于緊繃狀態

常見錯誤:

錯誤:背部拱起,腳向前邁的幅度太小

解決:挺直背部,保持上身不動

俄羅斯轉體(20秒,休息10秒)

步驟:

坐于墊上,雙腿曲膝抬起,腳離地,下背挺直,上背略微弓起

轉動雙肩來帶動手臂的移動

手接觸身體兩側地面,目光跟隨雙手移動

呼吸:

轉身時呼氣,身體轉正時吸氣

動作感覺:

整個腹部始終有緊繃感

轉體時,對側側腹部出現收縮擠壓感

常見錯誤:

錯誤:腹肌力竭后仍繼續堅持,導致腰部開始借力

解決:腹肌力竭后即可休息,不必硬撐

簡易Burpee(20秒,休息10秒)

步驟:

雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向后跳躍伸直

將雙腿快速向腹部收回,起身跳躍

雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲,沒有站立過程

盡力向高處跳

呼吸:

按自己的節奏呼吸

動作感覺:

全身發力參與,幾次動作后心跳呼吸速度加快

常見錯誤:

錯誤:身體松散,伸腿時塌腰

解決:全程收緊腹部,加快伸腿收腿的動作速度

第一輪結束,這四個動作再做一輪。

這種訓練方法燃脂最快,不但能夠提高身體有氧、無氧的心肺能力,而且肌肉質量不會有任何的損失

每天4分鐘,有效促進身體代謝燃燒脂肪。

趕緊練起來!


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