想練翹臀又不想把腿練粗?只需做1個動作,助你練翹臀又瘦腿(內含動作規范)

妙妙 2022/05/01 檢舉 我要評論

現在很多女生都有健身的習慣,她們對健身理解也發生了變化。在以前,只要身材瘦下來就好看了,而現在,許多女生對身材美的要求越來越高,不僅要瘦,同時要有曲線感的身材才算得上是好身材。比如擁有馬甲線、翹臀等,才是好身材。

想必很多女性都想練出完美的翹臀,因為這是性感的表現。想要練出翹臀并不是一件容易的事情,不僅要做力量訓練,還要做針對臀部的鍛煉的動作,才能練出完美的翹臀。

那麼用哪個動作練翹臀?很多人第一時間會想到深蹲這個動作。俗話說「不深蹲無翹臀」,由此可見,深蹲是練翹臀的好動作。但是,有些人卻不愿意用深蹲來練翹臀,原因也很簡單,深蹲容易把腿練粗,導致身材不好看。

有什麼動作既能練出翹臀,又不把腿練粗?答案是肯定有的!接下來就介紹一個常見的練臀動作—— 臀橋。雖然文章的主題是練翹臀,而說到翹臀第一時間想到只有女性身上特有的,但實際上,臀橋這個動作男女都適合鍛煉。女性練臀橋,能夠塑造出好身材,男性練臀橋則能夠提高核心力量,促進增肌效果。

臀橋,又稱為臀沖或臀推,是一個對臀部鍛煉有著絕佳效果的動作。臀橋是一個鍛煉臀肌的好動作,能提高核心力量,對腿部的刺激又比較小,所以,不用擔心會練出大粗腿。那麼堅持練臀橋,會給身體帶來什麼好處呢?

1、臀橋有效鍛煉臀大肌,改善身形,練出翹臀,還可以避免在練臀過程中腿部變粗的情況發生。

2、動態臀橋能鍛煉伸髖發力的后側鏈,靜態臀橋則能夠穩定支撐加強腰椎骨盆帶的穩定性。

3、鍛煉核心肌群,防止腰背疼痛。

4、臀橋能讓下肢變得更加勻稱,是一個改善體態的好動作。

5、緊致雙腿,改善大腿松弛的情況。

動作雖然能帶來很多好處,但是,很多人在做臀橋的時候都不知不覺地把動作做錯了,或者是沒有達到標準,這樣一來就會影響鍛煉效果以及危害身體健康。那麼在做臀橋的時候,都有哪些常見的錯誤呢?下面就一起來看一看吧!

錯誤1、髖部沒有伸直

在做臀橋的時候,很多人沒有把髖部完全伸直,導致訓練效果低下,如下圖所示。

錯誤2、過度彎曲

這個錯誤跟錯誤1正好相反,在進行臀橋的時候,身軀過度彎曲了,使勁過頭了,軀干變成了半圓,這是錯誤的,并且危險性也很高,對脊椎的傷害很大!

錯誤3、雙腳的位置沒放正確

這個錯誤總會在不知不覺中犯錯,雙腳放太前了,就會導致在做臀橋的時候,運動范圍減小,從而降低訓練效果。

錯誤4、只用腰部發力

在做臀橋過程中,不要以為把臀部頂起來就是正確的了,更要注意臀部發力,否則如果是腰部發力的話,會嚴重影響鍛煉的效果,同時也會對腰椎造成傷害!

臀橋也不是一個萬能動作,如果在練臀橋的同時,加入其它練臀動作,比如深蹲、硬拉等,就更能提高練翹臀的速度。不過,如果害怕把腿部練粗,那麼最好還是練臀橋。


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